“Outright hard work. That’s my summation of barbell curls.”
– Arthur Jones
Selecteer een gewicht op een barbell waarmee je goede vorm kunt houden tijdens 6 herhalingen van een biceps curl.
Forceer jezelf vervolgens om 10 herhalingen te doen, of scheur je armen van je ellebogen terwijl je het probeert.
Houd techniek strikt en leg de nadruk op het laten zakken van het gewicht. Hanteer een tempo van ongeveer 4 seconden omhoog en 4 seconden naar beneden. Laat de barbell niet zomaar naar beneden vallen. Elk omkeerpunt moet soepel maar onmiddellijk plaatsvinden, geen enkel moment rust pak je hier.
Voor een correct techniek, stel je voor, vanaf de zijkant gezien, dat tijdens elke herhaling je hoofd, schouders en billen stabiel blijven en een verticale lijn vormen. Geen vooroverbuigen of achteroverleunen, geen holling in de onderrug, geen beweging van het hoofd en de nek. Alleen je handen en onderarmen bewegen op en neer.
De laatste herhaling moet tot volledig spierfalen worden getraind. Laat er geen twijfel over mogelijk zijn dat het ook echt je laatste herhaling is. Stel je bij je laatste poging voor dat iemand een pistool tegen je hoofd aan zet en dreigt de trekker over te halen als je de herhaling niet afmaakt. Als dat met die gedachte echt niet lukt tijdens een poging van ten minste 10 seconden, mag je de barbell zo langzaam mogelijk laten zakken en op de grond leggen.
“Afterwards, you should be breathing like a steam engine, dark blue in the face, and so weak that you have to sit down to keep from passing out”, zo legt Arthur beeldend uit.

Besef dat de bicepscurl geen oefening is voor alleen de armen. Het is eerder een totale-lichaams oefening, als het op de juiste manier wordt uitgevoerd. Op de juiste manier en met voldoende gewicht zorgt de hefboomwerking ervoor dat je rug net zo intensief wordt belast als bij een set zware deadlifts, en de neerwaartse trek op je schouders is zo sterk dat het je gehele schoudergordel intensief traint.
De energie-output is zo groot dat je klinkt als een locomotief – wat de algehele hart- en long efficiëntie bevordert en de omvang van de borstkas bijna net zo goed vergroot als een set ‘ademsquats’.
Na de eerste set, rust slechts lang genoeg om je ademhaling weer normaal te laten worden en herhaal dan een tweede set van 8 herhalingen met hetzelfde gewicht.
“King Kong could not do more than two sets during the same workout. Thus, if you can, then you are not doing them correctly”, aldus Arthur.
Sterker nog, als je zelfs overweegt om een derde set te doen na het voltooien van de tweede set, dan heb je die twee sets niet goed gedaan.
“You should feel like puking after the second set – and a lot of serious guys do. If you do not, then give up. Get the hell out of the gym. You do not have what it takes to succeed in training.
I am not joking about this, not even slightly. Throughout your overall-body routine you must constantly walk a very fine line. The line between sickness and collapse… and simple, but complete exhaustion. You must stay just on the far side of that line, constantly on the bare edge of being nauseated. This is especially true in regard to barbell curls.”, zo stelt Arthur.