Feiten over afvallen en overgewicht
Laat ik als eerste heel eerlijk en transparant drie feiten over afvallen op tafel leggen:
- Feit 1
Het gemiddeld gewichtsverlies na één jaar is tussen de 5 en 10 procent.[1] - Feit 2
Gemiddeld behouden 19,4 procent van alle mensen, die een populair dieet hebben gevolgd, na twee jaar hun streefgewicht.[2] - Feit 3
Over het algemeen kan worden gesteld dat ongeveer 80% van de mensen die een dieet volgen, binnen een jaar weer aankomen.[3]
Denk jij te behoren tot de mensen die slim genoeg zijn om het kunstje van gemakkelijk/snel afvallen zelf wel even te flikken?
Laat ik dit ook in perspectief plaatsen. Artsen, de mensen die horen te weten wat gezondheid is en tot de top slimste mensen van land behoren, blijken zelf veel moeite te hebben met afvallen.
Ruimschoots 60 procent van de artsen heeft overgewicht.[4]
40 procent van de artsen heeft overgewicht.
23 procent van de artsen is obese.
Laten we er voor het gemak er vanuit gaan dat het een ‘overconfidence bias’ van de mens is, dat ondanks de lage kans om succesvol af te vallen, zij dit wel “even” doen.
“Het is niet moeilijker dan gewoon minder eten en meer bewegen. Ik moet het alleen even doen.”
Zo denken veel mensen over het doorlopen van hun afvalproces.
Als dit niet lukt, kunnen andere gedachten opkomen, zoals: “Er moet iets fundamenteels mis zijn in mijn lichaam.”
Of: “Wat ben ik ook een slappeling, dat het me niet lukt om me aan m’n dieet te houden.”
Geen van beide gedachten is terecht.
Ga ik je nu in dit artikel alles uitleggen, zodat jij je streefgewicht met gemak haalt en vasthoudt?
Nee, dat is vrijwel onmogelijk.
Wel kan ik je een hele goede zet in de juiste richting geven. Ook kan ik behoeden voor misvattingen en mythes als het gaat om afvallen.
In dit artikel ga ik antwoord geven op de volgende tien vragen:
- Hoe kan ik snel afvallen?
- Wat zijn de beste diëten om af te vallen?
- Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?
- Hoe verlies ik buikvet?
- Wat zijn de beste oefeningen om af te vallen?
- Hoe kan ik afvallen zonder te sporten?
- Wat zijn gezonde manieren om af te vallen?
- Hoe kan ik mijn stofwisseling verhogen om af te vallen?
- Hoe kan ik mijn motivatie behouden tijdens het afvallen?
- Is het beter om regelmatig te eten of om periodiek te vasten tijdens het afvallen?
Hoe kan ik snel afvallen?
Rechtstreeks antwoord op deze vraag is: elke dag opnieuw het maximale energietekort creëren dat jouw lichaam aan kan.
Hoeveel dit tekort is, verschilt per persoon. Hoe meer vetmassa je hebt, hoe meer calorieën je lichaam per dag uit vet kan omzetten in energie. Tegelijkertijd werkt het ook andersom: hoe minder vetmassa je hebt, hoe minder calorieën je uit je vetreserves kunt omzetten in energie per dag.
Stel, we pakken twee uitersten. Iemand met een vetmassa van 50 kilo kan per dag een energietekort van ruim 3.000 calorieën creëren en al deze calorieën uit vet halen.
Iemand met slechts 5 kilo vetmassa kan slechts een energietekort van ruim 300 calorieën per dag creëren als die wil dat deze calorieën uit vet worden gehaald.
Hoe kun je een energietekort van 3.000 per dag calorieën realiseren? Je moet toch ook eten? Dit is geen advies, maar je kunt 1.000 calorieën eten om voldoende micronutriënten binnen te krijgen en 4.000 calorieën verbranden door te bewegen.
Wat gebeurt er als iemand die 5 kilo vetmassa heeft, een groter tekort dan 300 calorieën per dag creëert? Dan wordt het lichaam gedwongen om ander weefsel (zoals spiermassa) af te breken om aan de benodigde energie te komen.
Is snel afvallen iets dat ik mijn cliënten adviseer?
Vrijwel nooit.
Ik raad ‘snel afvallen’ niet zozeer omwille van de gezondheid, omdat het lichaam prima gezond te houden is met forse energietekort, mits je weet hoe je je lichaam moet voeden en waar de grenzen van jouw lichaam liggen.
Ik raad ‘snel afvallen’ eerder af, omdat dit doorgaans geen gemakkelijk proces is. Immers, het lichaam reageert op een energietekort. Hoe groter het energietekort, hoe sterker het lichaam reageert. Het lichaam zal onder meer de stofwisseling naar beneden schroeven en met hormonen je sterk verleiden om te overeten. Omdat mensen uiteindelijk, meestal vrij snel al, misstappen maken en weer aankomen leidt zo’n poging tot teleurstelling. Wel kan het motiverend werken om te starten met een 8 weken afvaltraject waar je nog wel binnen je eigen grenzen snel afvalt.
Daarbij raad ik ‘snel afvallen’ af, omdat zo’n traject geen focus legt op blijvende gewoontes, vuistregels en richtlijnen. Je leert niet in een weekje ongewenste gewoontes af en doorbreekt een patroon niet zomaar. Het kost tijd, maar nog meer bewuste inspanning om ongewenste mechanismen af te leren en gezonde op te bouwen.
Wat zijn de beste diëten om af te vallen?
Op deze vraag is eenduidig antwoord te geven.
Stel, ik zou zeggen dat een dieet bestaande uit uitsluitend wilde kastanjes met gefermenteerde kool het beste dieet is, dan impliceer ik dat alle mensen zowel fysiologisch als psychologisch identiek zijn. Dat impliceert dat een one size fits all dieet mogelijk is voor iedereen. Helaas is dit niet zo.
De mensen die moeite hebben met afvallen, hebben doorgaans geen baat bij een populair one size fits all dieet. Hun uitdaging (en meestal zijn het er meer dan een) is specifieker en heeft een persoonlijke strategie nodig.
Ik kan je wel met kennis in de goede richting helpen.
Alle diëten die succesvol zijn gebleken voor verbranding van vetmassa hebben als gemene deler: een energietekort.
Niemand ontsnapt aan deze natuurkundige wet. Laat je dus niet verleiden tot een dieet waarbij wordt beweerd dat de som van calorieën die jouw lichaam gebruikt en verbrandt niet relevant is.
Andere opvallende gemene delers voor een succesvol afvalproces zijn:
1. Onbewerkte producten
Voedingsmiddelen die niet of minimaal zijn bewerkt en geen toegevoegde suikers of ongezonde vetten bevatten. Bij voorkeur simpelweg zo veel mogelijk natuurlijke producten
2. Weerstandstraining
Consistent intensieve workouts zijn het beste.
3. Flexibiliteit
Een derde overeenkomst tussen succesvolle diëten is dat ze allemaal een bepaalde mate van flexibiliteit hebben.
4. Steun
Ten slotte hebben succesvolle diëten meestal de steun van een gemeenschap, vrienden, familie of een coach.
Hoeveel calorieën moet ik per dag eten om af te vallen?
Het rechtstreekse antwoord hierop is: minder dan je verbrandt.
Het aantal calorieën dat je moet eten om af te vallen, hangt af van verschillende factoren, zoals je huidige gewicht, lengte, leeftijd, geslacht, activiteitsniveau en streefgewicht.
Een algemene vuistregel is om dagelijks ongeveer 500 tot 1000 calorieën minder te eten dan je dagelijkse caloriebehoefte om respectievelijk 0,5 tot 1 kilogram per week af te vallen.
Een gemiddelde Westerse vrouw heeft een stofwisseling waarbij 1.800 calorieën nodig zijn om op gewicht te blijven.
Een gemiddelde Westerse man zit op 2.400 calorieën.
Als je merkt hier van af te wijken, kun je een professional vragen om te bepalen wat jouw onderhoudsniveau is.
Besef dat je stofwisseling niet een statisch gegeven is. Deze verandert logischerwijs als je meer of minder beweegt, maar besef ook dat ouder worden een rol speelt en dat je stofwisseling tijdens een afvaltraject ook (sterk) verandert.
Het is juist tijdens een afvaltraject waar bijvoorbeeld onze expertise van pas komt om ervoor te zorgen dat je het volhoudt, geen onnodige mistrappen maakt, verkeerde conclusies trekt en in z’n algemeenheid er een soepel proces van te maken.
Hoe verlies ik buikvet?
Voor 99% procent heeft dit te maken met simpelweg het creëren van een energietekort.
Ik weet dat veel mensen graag willen horen, en daarom hier ook aan ten prooi vallen, dat er magische buikspieroefeningen zijn die buikvet verbranden. Of, drankjes met gember, citroen en kruiden die buikvet als sneeuw voor de zon doet verdwijnen.
De waarheid over het verbranden van buikvet is helaas niet sexy.
Het is waaardevol om in te zien dat commerciële bedrijven in voeding, buikspier fitness attributen, etc gehaaid inspelen op het brandende verlangen van mensen om hun buikvet te verliezen. Zo val je niet ten prooi aan drogredenen om iets te kopen.
Waar mensen nog steeds ten prooi aan vallen zijn bijzondere buikspieroefeningen (met bijzondere attributen) die met veel herhalingen moeten worden uitgevoerd. Lokaal een spier trainen met veel herhalingen zou dan zorgen voor lokaal vetverbranding (lees: verbranding van buikvet).
Wetenschap heeft herhaaldelijk en op verschillende manieren aangetoond dat dit niet kan.[5,6,7]
En bedenk zelf ook, als je rechtshandig bent (en dus veel werk verricht met rechts t.o.v. links), dan zou je vetpercentage op je rechterhand en -arm toch (veel) lager moeten zijn.
Het lichaam bepaalt waar vet wordt opgeslagen en verbrand, vrijwel ongeacht wat je eet en welke oefeningen je doet. Er zijn kleine nuanceringen te maken, maar niet significant genoeg om op in te gaan.
Een mannelijk lichaam geeft doorgaans de voorkeur voor vetopslag rondom de buik. Bij vrouwen gaat de voorkeur uit naar de benen en billen. Zodra een vrouw in de overgang komt, vindt er een verschuiving plaats naar de buik.
Dit betekent niet dat buikvet verbranden onmogelijk is. Het betekent wel dat je moet vasthouden aan jouw proces om vet te verbranden, omdat uiteindelijk je lichaam ook je buikvet verbrandt.
Wil je meer weten over mythen over buikvet, meer feitjes en meer tips? Lees dan ook m’n blog hierover.
Wat zijn de beste oefeningen om af te vallen?
Als ik gedwongen word om ongenuanceerd hier een eenduidig antwoord op te moeten geven, dan zou ik zeggen: samengestelde oefeningen uitgevoerd op een hoge intensiteit.
Samengestelde oefeningen zijn namelijk oefeningen waar meerdere spiergroepen tegelijkertijd actief zijn. Hoe meer spieren tijdens een oefening efficiënt beladen worden (niet slechts betrokken zijn), hoe meer calorieën je verbrandt.
Hoe intensiever je deze oefeningen uitvoert, hoe meer calorieën je verbrandt.
De combinatie van deze twee zorgt voor een trainingsprikkel die er ook nog eens voor zorgt dat je dagen daarna extra calorieën verbrandt voor herstel en zelfs supercompensatie.
Dat te hebben gezegd, is het belangrijk om dit te toespitsen op jezelf. Dit is afhankelijk van meerdere factoren.
Hoe kan ik afvallen zonder te sporten?
Opnieuw is ook hier het niet spannende en niet sexy antwoord: creëer een negatieve energiebalans.
Wil je niet sporten, dan is grootste winst te halen in je voeding. Eet minder dan dat je nodig hebt.
Er zijn nog diverse kleine actiepunten die je kunt ondernemen om iets meer calorieën te verbranden zonder te sporten. Ik beperk me tot twee:
1. Drink koud water
Voor elke graad van één liter water die we drinken die onder het aantal graden van ons lichaam ligt, moet ons lichaam 1 calorie verbranden om dit op te warmen naar de juiste temperatuur. Pas wel op dat je jouw darmen hiermee niet te veel stress oplegt.
2. Stel jezelf bloot aan kou
Simpelweg een koude douche voor een paar minuten stimuleert de aanmaak van testosteron en bruin vet. Dit draagt allebei bij aan vetverbranding.
Wat zijn gezonde manieren om af te vallen?
In het algemeen wordt afvallen geassocieerd met een verbetering van de gezondheid. Echter kan het in sommige gevallen ook de gezondheid schaden. Onderstaand som ik hiervan een paar belangrijke op.
Verhoogd risico op galstenen
Snel gewichtsverlies kan leiden tot de vorming van galstenen.[8]
Verstoorde hormoonbalans
Snel gewichtsverlies kan leiden tot een verstoorde hormoonbalans, waardoor de menstruatiecyclus bij vrouwen kan worden verstoord.[9]
Verhoogd risico op botverlies
Snel gewichtsverlies kan leiden tot botverlies en een verhoogd risico op osteoporose.[10]
Tekorten aan voedingsstoffen
Sommige diëten die gericht zijn op snel gewichtsverlies, zoals het sapdieet of crashdiëten, kunnen leiden tot tekorten aan essentiële voedingsstoffen. Denk hierbij aan tekorten in eiwitten, calcium en ijzer.[11]
Verlies van spiermassa
Snel gewichtsverlies kan leiden tot verlies van spiermassa, waardoor de stofwisseling vertraagt. Dit kan op de lange termijn leiden tot gewichtstoename en een verhoogd risico op obesitas.[12]
Verhoogd risico op eetstoornissen
Een obsessie met gewichtsverlies kan leiden tot eetstoornissen zoals anorexia nervosa en boulimia nervosa.[13]
Hoe kan ik mijn stofwisseling verhogen om af te vallen?
Laat ik beginnen met de manieren die de meeste impact hebben.
Correcte krachttraining
Krachttraining kan helpen om spieren op te bouwen, wat op zijn beurt de stofwisseling kan verhogen.[14]
Tip: hou je resultaten bij om objectief je vooruitgang bij te houden.
Elke vorm van interval training
Activiteiten zoals hardlopen, fietsen en zwemmen kunnen de stofwisseling verhogen en helpen calorieën te verbranden.[15]
Tip: kies een spelsport, of een sport waar je plezier in hebt.
Eiwitrijk eetpatroon
Eiwitten hebben een hogere thermische werking dan koolhydraten of vetten, wat betekent dat het eten van eiwitrijk voedsel kan helpen om de stofwisseling te verhogen.[16]
Extraatjes om je stofwisseling kunnen zijn:
Drinken van koud water
Het drinken van koud water kan de stofwisseling verhogen omdat het lichaam calorieën verbrandt om het water op te warmen tot lichaamstemperatuur.[17]
Cafeïne (zoals koffie)
Cafeïne kan de stofwisseling verhogen door de thermogenese te verhogen.[18]
Groene thee
Groene thee bevat catechines die de stofwisseling kunnen verhogen en helpen bij het verbranden van calorieën.[19]
Alle andere bijzondere voedingsproducten die je stofwisseling zouden verhogen, is meestal dubieus of volledig gelogen. Magische oefeningen of bijzondere herhalingen, of de “sweet spot” van hartslag is eigenlijk altijd fictie. Ik benadruk dit, zodat je niet deze misstappen niet hoeft te maken en niet teleurgesteld raakt.
Hoe kan ik mijn motivatie behouden tijdens het afvallen?
Onderschat niet hoe complex de menselijke psyche is. Onderschat daarbij niet hoe uniek jij hierin bent als persoon.
De beste strategieën voor de gemiddelde persoon hoeven voor jou niet per se te werken. Er zit veel achter je motivatie tijdens je afvalproces. Sterker nog, wellicht verwar jij je gebrek aan motivatie met een zelfsaboterende overtuiging of ligt de oorzaak van jouw stagnatie elders. Als je hierover twijfelt, mail of app mij vooral.
Een paar algemene goede manieren om gemotiveerd te blijven, zijn de volgende.
Kies de juiste mijlpalen Het is belangrijk om doelen te stellen die uitdagend zijn maar wel haalbaar. Het stellen van onrealistische doelen kan leiden tot teleurstelling en demotivatie. Keine maar meerdere mijlpalen werken doorgaans beter dan één grote mijlpaal aan het einde van horizon.
Beloon jezelf
Beloon jezelf regelmatig voor je inspanningen. Het belonen van jezelf kan je helpen gemotiveerd te blijven en je te concentreren op het positieve.
Zoek steun
Zoek steun bij familie, vrienden of een professionele coach. Een steungroep kan helpen om je gemotiveerd te houden en je verantwoordelijk te houden voor je doelen.
Zoek naar inspiratie
Zoek naar inspiratie op sociale media of bijvoorbeeld door het lezen van succesverhalen van anderen. Dit kan je helpen gemotiveerd te blijven en geloof te houden dat jij dit ook kunt.
Wees flexibel
Het is belangrijk om flexibel te zijn en jezelf niet te hard aan te pakken. Als je een keer een fout maakt, vergeef jezelf en probeer het zo snel mogelijk weer op te pakken. De winst zit hem in het aantal herhalingen van gunstige routines, niet één onafgebroken reeks aan perfect uitgevoerde gunstige routines.
(van alle tips over gemotiveerd blijven, is deze naar mijn persoonlijke mening de belangrijkste)
Is het beter om regelmatig te eten of om periodiek te vasten tijdens het afvallen?
Fysiologisch gezien maakt dit geen verschil.
Er is al jaren discussie over de invloed van maaltijdfrequentie op de stofwisseling en het al dan niet bijdragen aan gewichtsverlies.
Veel mensen denken dat vaker eten op een dag de stofwisseling verhoogt vanuit de misplaatste vergelijking: als je meer hout op het vuur gooit, gaat de verbranding ook sneller. Zo werkt je lichaam simpelweg niet.[20] En als we alleen kijken naar stofwisseling van mannen die vaker gaan eten? Dan ook niet.[21] En kijkend naar alleen vrouw? Nee, ook bij vrouwen is er geen verschil in de stofwisseling te zien.[22]
Maar hoe kan het dat er geen verschil is in stofwisseling tussen vaker eten op een dag en minder vaak eten op een dag?
Het antwoord ligt in het totale aantal calorieën dat je gedurende de dag consumeert. Als je minder maaltijden per dag eet, zul je waarschijnlijk meer calorieën per maaltijd consumeren om aan je dagelijkse caloriebehoefte te voldoen. Als je meer maaltijden per dag eet, zul je waarschijnlijk minder calorieën per maaltijd consumeren.
Zolang het totale aantal calorieën per dag hetzelfde blijft, heeft de maaltijdfrequentie geen invloed op de stofwisseling.
Mensen die veel diëten hebben geprobeerd en niet hun streefgewicht behalen (of kunnen vasthouden), hebben baat uit de les die hier te leren is:
Jij houdt je lichaam niet snel voor de gek met “slimme” trucjes in je aantal maaltijden, soort maaltijden en macro’s. Jouw lichaam is jou echter wel te slim af.
Als jij iets minder eet, zorgt je lichaam er al snel voor (met een veranderde hormoonhuishouding en daardoor jouw gedrag) dat je bijvoorbeeld minder beweegt, zodat je per saldo op gewicht blijft.
De waardevolle les: leer de “trucjes” van je lichaam kennen en denk niet dat jij je lichaam voor de gek kunt houden.
Conclusie: fysiologisch gezien maakt weinig tot niet uit hoe vaak je eet op een dag.
Dat betekent nog niet dat frequentie van eten geen impact heeft op jouw afvaltraject. Hoewel intermittent fasting weinig tot niets doet voor je stofwisseling zelf, leert mijn ervaring dat er een groot psychologisch voordeel in zit.
Doordat mensen een kader hebben – een vast tijdsvenster – eten ze vaak gezondere dingen met minder calorieën en laten ze gemakkelijker hun snacks en alcohol staan.
Andere positieve neveneffecten die ik zie onder mensen die intermittent fasting aanhouden, worden ondersteund door de wetenschap. Hieronder een aantal voordelen van intermittent fasting:
Verbeterde cognitieve functies
Itermittent fasting kan leiden tot verbeterde cognitieve functies.[23] Vasten kan immers leiden tot een verhoogde aanmaak van een stof genaamd brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Dit is een stof die essentieel is voor de groei en overleving van neuronen in de hersenen. Het verhoogde niveau van BDNF kan leiden tot verbeterde cognitieve functies, zoals een beter geheugen en snellere informatieverwerking.
Verhoogde zelfdiscipline
Het volgen van de richtlijnen voor intermittent fasting vereist enige zelfdiscipline en doorzettingsvermogen. Het vermogen om weerstand te bieden aan de verleiding om te eten tijdens vastenperiodes kan leiden tot een verbeterde zelfdiscipline en doorzettingsvermogen.[24]
Verbeterde stemming
Een ander voordeel van intermittent fasting is een verbeterde stemming. Vasten heeft een positief effect heeft op de niveaus van dopamine in de hersenen.[25] Dopamine is een neurotransmitter die betrokken is bij het reguleren van het beloningscentrum in de hersenen. Door het verhoogde niveau van dopamine kan een verbeterde stemming worden ervaren.
Nieuwsgierig naar een correcte weerstandstraining op maat en iemand die je objectief doelgericht helpt met je afvaltraject?
Kom eens langs voor een gratis kennismaking introductie workout.
1. Maak een afspraak voor een gratis proefsessie.
Een proefsessie is bedoeld als jouw kans om te ontdekken of wij een match zijn. Eén van onze personal trainers legt objectief uit wat jij nodig hebt voor jouw wensen en doel. Ter plekke kun jij je vragen stellen en een introductie workout daadwerkelijk ervaren.
2. Krijg altijd één op één persoonlijke begeleiding van jouw trainer.
Ervaar onmiddellijk vooruitgang door de expertise van jouw trainer. Voel daadwerkelijk wat effectieve en gepersonaliseerde trainingen zijn. Krijg praktische ondersteuning in je voeding. Meet elke week je vooruitgang op onze body composition analyser.
3. Train 1 a 2 keer per week
Je kunt iedere week opnieuw beslissen of je één of twee keer wilt trainen. Ook de trainingsduur kun je op ieder moment op-en afschalen.
"(Vereist)" geeft vereiste velden aan
Voetnoten
1. Johanna Harjumaa, Mikael Fogelholm, and Helena Gylling. “Systematic review of weight loss maintenance randomized controlled trials in adults.” Obesity Reviews 19, no. 11 : 1496-1509 (2018).
2. Dansinger ML, Gleason JA, Griffith JL, Selker HP, Schaefer EJ. Comparison of the Atkins, Ornish, Weight Watchers, and Zone diets for weight loss and heart disease risk reduction: a randomized trial. JAMA. ;293(1):43-53 (2005).
3. Mann T, Tomiyama AJ, Westling E, Lew AM, Samuels B, Chatman J. Medicare’s search for effective obesity treatments: diets are not the answer. Am Psychol. 62(3):220-33 (2007); Anderson, J. W., Konz, E. C., Frederich, R. C., & Wood, C. L. Long-term weight-loss maintenance: a meta-analysis of US studies. The American Journal of Clinical Nutrition, 74(5), 579-584 (2010); Leibel, R. L., Rosenbaum, M., & Hirsch, J.. Changes in energy expenditure resulting from altered body weight. New England Journal of Medicine, 332(10), 621-628 (1995).
4. Gergen Barnett K., ‘Physician Obesity: The Tipping Point’, Archive of Global Advances in Health and Medicine 3(6): 8–10 (2014).
5. Vispute, Sachin S., et al. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” Journal of Strength and Conditioning Research 25.9: 2559-2564 (2011).
6. Maillard, Florie, et al. “Local exercises alone or combined with systemic exercises for the management of lateral epicondylalgia: A systematic review and meta-analysis.” Physical Therapy in Sport 45: 31-38 (2021).
7. Ramírez-Campillo, Rodrigo, et al. “Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research 26.10: 2599-2604 (2021).
8. S. Tazuma, S. Yano, T. Kanno, T. Igarashi en M. Yamakawa, “Rapid weight loss induces gallstone formation”, Digestive Diseases and Sciences (1997); Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. “Weight loss and incidence of gallstones in women.” Am J Gastroenterol, (2008).
9. E. A. Thomas, M. B. Bechtel en M. E. Vest “Weight loss in obese women and menstrual cycle function” Women’s Health Issues (1990); S. Bhaskaran, N. Santosa, M. L. Santosa en J. M. Shuster, “The Impact of Rapid Weight Loss on Reproductive Functions in Obese Men and Women”, Obesity Surgery(2018)
10. C. J. Rosen, C. R. Bouxsein en E. J. Dempster “Rapid weight loss induces an adverse bone turnover in rats.” Bone (1994); Clark RV, Hermann JR, Gao W, Sowers JR, et al. “The Effects of Rapid Weight Loss on Skeletal Muscle in Overweight and Obese Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis” Calcified Tissue International (2016).
11. L. K. Jackson en A. J. Payne “Nutritional adequacy of popular weight loss plans” British Journal of Nutrition, (2014).
12. E. Isacco, M. E. F. Vallier, F. Aucouturier en N. Ratel “Rapid weight loss: is it a genuine therapeutic option for obese patients?” Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics (2018).
13. M. K. Crowther, M. S. Sherwood, M. L. Peters, C. L. Stephens en K. M. Ciesla “The relation of weight suppression and BMI to bulimic symptoms” Journal of Abnormal Psychology (2008).
14. Kwon, Y. M., & Kwon, K. H. Effects of resistance exercise on body composition and metabolic syndrome factors in obese women: a preliminary study. Journal of exercise nutrition & biochemistry, 22(4), 23-28 (2018); Lacerda, A. C., Marques, N. R., Ferreira, V. C. R., Santos, C. A., & Rodrigues, A. O. Effects of resistance training on the resting metabolic rate and body composition in elderly women. Journal of exercise rehabilitation, 16(5), 389-395 (2020).
15. Meireles, K., Magalhães, J. P., Reis, V. M., Rosado-Marques, V., & Leite, H. R. Effects of high-intensity interval training on body composition, lipid profile, and metabolic parameters in overweight and obese women: a systematic review and meta-analysis. Obesity research & clinical practice, 15(2), e183-e195 (2021).
16. McLaughlin, M. R., & Cattell, M. A. Protein, weight management, and satiety. American journal of lifestyle medicine, 12(4), 318-323 (2018).
17. Boschmann, M., Steiniger, J., Hille, U., Tank, J., Adams, F., Sharma, A. M., & Luft, F. C. Water-induced thermogenesis. The Journal of clinical endocrinology & metabolism, 88(12), 6015-6019 (2003).
18. A. Belza, H. Toubro, A. Astrup, “The effect of caffeine, green tea and tyrosine on thermogenesis and energy intake,” European Journal of Clinical Nutrition, vol. 63, pp. 57-64, (2009).
19. Dulloo, A. G., Duret, C., Rohrer, D., Girardier, L., Mensi, N., Fathi, M., … & Vandermander, J. Efficacy of a green tea extract rich in catechin polyphenols and caffeine in increasing 24-h energy expenditure and fat oxidation in humans. American journal of clinical nutrition, 70(6), 1040-1045 (1999); Huang, J., Wang, Y., Xie, Z., Zhou, Y., Zhang, Y., Wan, X., … & Fang, J. The anti-obesity effects of green tea in human intervention and basic molecular studies. European journal of clinical nutrition, 73(12), 1570-1580 (2019).
20. Bellisle F, McDevitt R, Prentice AM. Meal frequency and energy balance. Br J Nutr. 77 Suppl 1:S57-70 (1997).
21. Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. Increased meal frequency does not promote greater weight loss in subjects who were prescribed an 8-week equi-energetic energy-restricted diet. Br J Nutr. 103(8):1098-101 2010.
22. Ohkawara K, Cornier MA, Kohrt WM, Melanson EL. Effects of increased meal frequency on fat oxidation and perceived hunger. Obesity. 21(2):336-43 (2013).
23. Mattson, M. P., & Wan, R. Beneficial effects of intermittent fasting and caloric restriction on the cardiovascular and cerebrovascular systems. The Journal of nutritional biochemistry, 16(3), 129-13 (2005).
24. Gabel, K., Hoddy, K. K., Haggerty, N., Song, J., Kroeger, C. M., Trepanowski, J. F., … & Varady, K. A. Effects of 8-hour time restricted feeding on body weight and metabolic disease risk factors in obese adults: A pilot study. Nutrition and Healthy Aging, 4(4), 345-353 (2018).
25. Stranahan, A. M., Lee, K., & Mattson, M. P. Central mechanisms of HPA axis regulation by voluntary exercise. Neuroscience, 152(2), 359-372 (2008).
