“Hoe kan ik buikvet verliezen?”
Is het kwijtraken van die overtollige kilo’s rond je buik een struggle?
Verminderen van de buikomvang is een moeilijke opgave, maar er zijn specifieke effectieve strategieën die je helpen om dit doel te bereiken.
De andere kant is ook dat er nog meer mythen en misvattingen bestaan die juist moeten vermijden.
Als je een strakkere buik wilt, is het belangrijk om te begrijpen dat er geen magische oplossingen zijn, alleen bewezen methoden.
In dit artikel ga ik dieper in op de mythen en waarheden rondom het verliezen van buikvet en deel ik concrete tips die je direct kunt toepassen.
In dit artikel ga ik antwoord geven op de volgende tien vragen:
- Hoe kan ik buikvet verliezen?
- Wat zijn de beste oefeningen om buikvet te verbranden?
- Welke voedingsmiddelen helpen bij het verbranden van buikvet?
- Wat zijn effectieve methoden om buikvet te verminderen?
- Hoe kan ik snel buikvet verliezen?
- Is het mogelijk om alleen buikvet te verliezen?
- Welke supplementen helpen bij het verbranden van buikvet?
- Hoe kan ik mijn buikomvang verminderen?
- Welke fouten moet ik vermijden bij het proberen om buikvet te verliezen?
- Hoe kan ik mijn metabolisme versnellen om buikvet te verbranden?
Hoe kan ik buikvet verliezen?
Ik begin met een aantal mythen, zodat je niet ten prooi hieraan valt en geen tijd plus energie hieraan verspilt. Tijdens de uitleg hiervan leg ik ook uit hoe je buikvet kunt verliezen.
Mythe 1: Buikspieroefeningen zijn de beste manier om buikvet te verbranden
Buikspieroefeningen kunnen helpen om de spieren in de buik te versterken, maar ze zullen geen plaatselijk vet verlies teweegbrengen op zichzelf.[1]
Om buikvet te verbranden, moet je je focussen op het verbranden van totaal lichaamsvet door een negatieve energiebalans te creëren. Dit kun je doen door minder te eten, meer te bewegen en een combinatie van beide.[2]
Mythe 2: Plaatselijk vetverlies is mogelijk
Het idee dat je kunt kiezen waar je vet wilt verliezen door een specifieke spiergroep te trainen, is helaas niet waar.[3] Wanneer je gewicht verliest, verlies je het over je hele lichaam. Het is onmogelijk om te bepalen waar het vet als eerste verdwijnt. Doorgaans zie je bij vrouwen dat het vet als laatste van de heupen en billen verdwijnt, terwijl bij mannen de laatste loodjes buikvet betreft.[4]
Mythe 3: Crash-diëten zijn de beste manier om snel buikvet te verbranden
Crash-diëten kunnen helpen om snel gewicht te verliezen, maar ze zijn niet de beste manier om buikvet te verbranden. Het grootste probleem met crash-diëten is dat ze niet duurzaam, omdat je geen nieuwe gewoonten en routines aanleert voor de lange termijn.[5] Plus, je lichaam wordt dan doorgaans niet voorzien van de voedingsstoffen die het nodig heeft om gezond te blijven.
Het is beter om te kiezen voor een gezond, uitgebalanceerd eetpatroon te kiezen, afgestelde op jouw individuele behoeften, schema, lichaamstype en dergelijke, zodat je deze kunt volhouden op de lange duur. Een groot systematische review concludeerde dat energiebeperkte diëten in combinatie met lichaamsbeweging effectiever waren in het verminderen van abdominaal vet in vergelijking met alleen dieet of alleen lichaamsbeweging.[6]
Mijn ervaring leert me dat het vinden van het juiste eetpatroon, routines en gewoonten veruit in de meeste gevallen neerkomt op het vinden van een aantal punten:
– blinde vlekken
– biases
– zelfdestructieve overtuigingen
– bewustwording van zichzelf voor de gek houden (veel vaker dan je zou denken)
De strakke buik is voor iedereen een geboorterecht. Het is haalbaar. Het is echter de naïviteit dat het eenvoudig is waarom mensen er doorgaans niet in slagen.
Anders gezegd, het probleem bij afvallen is zelden fysiologisch. Het is vrijwel altijd gebrek aan kennis, onkunde en gebrekkige vaardigheden om succes af te vallen.
Mythe 4: Vetvrije diëten zijn de beste manier om buikvet te verbranden
Dit is niet altijd de beste strategie om buikvet te verbranden.
Het is belangrijk om opnieuw op te merken dat de totale calorie-inname de belangrijkste factor is bij het verliezen van buikvet. Het consumeren van minder calorieën dan het lichaam verbrandt, zal leiden tot gewichtsverlies en een vermindering van buikvet.
Er zijn een aantal redenen waarom een vetvrij dieet niet de beste manier is om buikvet te verbranden. Ten eerste zijn vetten een belangrijke voedingsstof die het lichaam nodig heeft voor verschillende functies, waaronder het reguleren van hormonen die betrokken zijn bij het metabolisme en het reguleren van de bloedsuikerspiegel.
Ten tweede zijn vetarme diëten vaak hoger in koolhydraten, wat kan leiden tot een verhoogde insulinerespons, die de vetopslag in de buik kan stimuleren.
Een derde reden is dat het verminderen van vetinname kan leiden tot een tekort aan bepaalde essentiële vetzuren, zoals omega-3-vetzuren. Deze vetzuren zijn belangrijk voor het ondersteunen van een gezonde stofwisseling en het verminderen van ontstekingen in het lichaam. Het verminderen van de inname van deze vetzuren kan leiden tot een verminderde metabole functie.
Mythe 5: Je moet urenlang cardio doen om buikvet te verbranden
Cardiovasculaire oefeningen kunnen bijdragen aan het verbranden van vet. Eerlijk gezegd, is het geen effectieve manier van vet/kcal verbranding. Een uurtje hardlopen is met een koekje bij de koffie al snel weer tenietgedaan.
Een meer effectieve manier om vet te verbranden zijn intensieve weerstandstrainingen, vanwege de acute grotere verbranding, grotere afterburn, benodigde calorieën voor opbouw van spiermassa en lange termijn onderhouden van de nieuw gewonnen spiermassa.
High Intensity Training (verwar dit niet met High Intensity Interval Training) verhoogt de stofwisselings, zelfs na de training significant.[7]
Mythe 6 Wondersupplementen voor vetverbranding
Sommige supplementen kunnen licht ondersteunen bij gewichtsverlies, maar niet meer dan dat. Heel cru gezegd: er is geen magische pil of drankje dat het lichaam kan helpen buikvet te verliezen.
Wat zijn de beste oefeningen om buikvet te verbranden?
Het is als eerste belangrijk op te merken dat buikspieroefeningen waardevol kunnen zijn om de buikspieren te versterken en groter te maken.
Maar…
Buikspieroefeningen zijn niet de meest effectieve manier om buikvet te verbranden.
Om twee redenen werken samengestelde oefeningen, zoals squats, leg presses, deadlifts, et cetera beter dan buikspieroefeningen om buikvet te verbranden.
- Grotere spiergroepen betrokken
Samengestelde oefeningen activeren meerdere grote spiergroepen tegelijkertijd (waarbij de buikspieren vaak ook een trainingsprikkel krijgen). Bij squats bijvoorbeeld worden niet alleen de beenspieren en bilspieren, maar ook de buikspieren geactiveerd om stabiliteit te bieden tijdens de oefening.
- Meer spiergroepen actief
Door meer spieren te betrekken, wordt er meer energie verbruikt, wat resulteert in een hoger calorieverbruik en uiteindelijk meer vetverbranding. Door de betrokkenheid van meerdere spiergroepen en het hogere energieverbruik tijdens samengestelde oefeningen, wordt de stofwisseling verhoogd, zelfs na de training. Dit staat bekend als het afterburn-effect of excess post-exercise oxygen consumption (EPOC). Het verhoogde metabolisme blijft enige tijd na de training actief, waardoor er meer vet wordt verbrand, inclusief buikvet.
Welke voedingsmiddelen helpen bij het verbranden van buikvet?
Als eerste moet je onderscheid maken tussen twee soorten buikvet. 1. Onderhuids vet en 2. visceraal vet. Beide verdienen een aparte aanpak.
Bij het verminderen van onderhuids vet is het belangrijkste een negatieve energiebalans creëren. Hoe hoog dit energietekort moet zijn, is onder meer afhankelijk van de individuele behoeften, lichaamstype en genetische achtergrond.
Voor visceraal vet is een negatieve energiebalans ook relevant. Echter, speelt specifieke (gezonde voeding) een belangrijke rol om visceraal vet te elimineren. Er zijn enkele studies die hebben gekeken naar de invloed van specifieke voedingsmiddelen op de vetverdeling in het lichaam, inclusief visceraal vet. Hoewel deze studies interessante bevindingen hebben opgeleverd, is het belangrijk om te beseffen dat het totale calorietekort nog steeds van belang kan zijn.
Een van de benaderingen die onderzocht is, is het veranderen van het soort voedsel dat geconsumeerd wordt, zoals het verhogen van de inname van voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) en een hoge vezel- en eiwitgehalte. Een lage glycemische index houdt in dat voedsel langzamer wordt verteerd en geleidelijker glucose in het bloed vrijgeeft, wat kan helpen om de insulinerespons te verminderen. Insuline speelt een rol bij de vetopslag, inclusief de vorming van visceraal vet.
Verschillende studies hebben aangetoond dat voedingspatronen met een lage GI en een hoger vezel- en eiwitgehalte kunnen bijdragen aan gewichtsverlies en vermindering van visceraal vet.
Hoewel deze bevindingen interessant zijn, is het belangrijk op te merken dat een totale calorietekort nog steeds van grote (al dan niet grootste) invloed is zijn op het gewichtsverlies en de vermindering van visceraal vet.
Wat zijn effectieve methoden om buikvet te verminderen?
Een negatieve energiebalans creëren, waarbij je voedingsproducten kiest die gemiddeld hoog zitten in eiwitten en vezels. Kies bij voorkeur ten minste 70 procent niet bewerkte voedingsproducten.
Doe één a twee keer per week een intensieve weerstandstraining, bestaande uit samengestelde oefeningen.
Hoe kan ik snel buikvet verliezen?
Door een jouw maximaal mogelijke energietekort per dag te creëren. Wat je eet primair vult met eiwitten, vezels en producten die laag scoren op de GI-index. Qua beweging is je beste keuze op jouw toegespitste intensieve weerstandstraining.
Is het mogelijk om alleen buikvet te verliezen?
Het verbranden van vet is een complex proces dat wordt beïnvloed door verschillende factoren, waaronder genetica, hormonen, dieet, lichaamsbeweging en levensstijl. Over het algemeen is het niet mogelijk om selectief alleen visceraal vet te verbranden zonder ook onderhuids vet te beïnvloeden. Het menselijk lichaam heeft geen mechanisme om vetverbranding op een specifieke locatie te richten.
Wanneer het lichaam vet verbrandt, gebeurt dit op basis van een complexe reeks biochemische reacties. Het vet wordt afgebroken en getransporteerd naar de bloedbaan, waar het als energie kan worden gebruikt. Het lichaam kiest echter zelf welke vetbronnen het gebruikt voor energie, en dit kan zowel visceraal vet als onderhuids vet zijn.
Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat gewichtsverlies en vetverlies in het algemeen een combinatie zijn van zowel visceraal vet als onderhuids vet. Het is niet mogelijk om te bepalen welk type vet als eerste wordt verbrand of welk type vet het meest wordt verbrand tijdens het proces.
Bovendien heeft het lichaam de neiging om vet op te slaan en vrij te geven op basis van genetische en hormonale factoren. Deze factoren beïnvloeden de vetverdeling en kunnen individueel verschillen. Sommige mensen kunnen bijvoorbeeld een hogere neiging hebben om visceraal vet op te slaan, terwijl anderen meer onderhuids vet kunnen hebben.
Welke supplementen helpen bij het verbranden van buikvet?
Er zijn verschillende supplementen op de markt die beweren de vetverbranding te versnellen. Het is echter belangrijk op te merken dat er geen magische supplementen bestaan die op zichzelf vet kunnen verbranden.
Vetverlies blijft in de eerste plaats afhankelijk van het creëren van een negatieve energiebalans.
Dat gezegd hebbende, er zijn enkele supplementen waarvan onderzoek heeft aangetoond dat ze enigszins kunnen bijdragen aan het stimuleren van de vetverbranding. Het is echter belangrijk om te begrijpen dat de effecten vaak bescheiden zijn en dat de individuele respons kan variëren.
Enkele van deze supplementen zijn:
Cafeïne
Cafeïne kan het metabolisme verhogen en de vetoxidatie verbeteren. Het kan ook helpen om de trainingsprestaties te verbeteren, waardoor je meer calorieën kunt verbranden tijdens het sporten.
Groene thee-extract
Groene thee bevat catechines en cafeïne, die het metabolisme kunnen stimuleren en de vetoxidatie kunnen verhogen.
Capsaïcine
Capsaïcine is het actieve bestanddeel in hete pepers en kan het metabolisme stimuleren, de vetoxidatie bevorderen en de eetlust verminderen.
L-carnitine
L-carnitine is betrokken bij het transport van vetzuren naar de mitochondriën van de cellen, waar ze worden verbrand voor energie. Suppletie met L-carnitine kan mogelijk de vetoxidatie verbeteren.
Omega-3 vetzuren
Omega-3 vetzuren, met name eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA), kunnen helpen bij het reguleren van het vetmetabolisme en ontstekingsreacties in het lichaam verminderen.
Het is relevant op te merken dat deze supplementen geen wondermiddelen zijn en dat hun effectiviteit afhangt van tal van factoren, waaronder individuele verschillen, doseringen en de combinatie met een gezonde voeding en lichaamsbeweging. Daarbij, pas op met het gebruik van supplementen (met name) als je al gezondheidsproblemen hebt of medicijnen gebruikt.
Hoe kan ik mijn buikomvang verminderen?
Het verminderen van buikomvang vereist een holistische aanpak waarin voeding, lichaamsbeweging en levensstijl factoren samenkomen.
Hoewel je waarschijnlijk al bekend bent met de basisprincipes van vetverbranding, zijn er specifieke strategieën gericht op het specifieke doel van het verminderen van buikvet.
Deze strategieën hebben minder te maken met magische fysiologische effecten door een bijzondere vrucht van een bergtop in een tropisch onbekend land.
Deze strategieën zijn juist gericht op consistentie en een zo gemakkelijk/soepel mogelijk afvalproces.
Bij het verbranden van buikvet is het toedichten van wat het belangrijkste is relevant. Bij al onze duizenden cliënten komt naar voren dat het probleem nagenoeg nooit zit in niet weten hoe of wat ze moeten eten. Het probleem zit hem wel in menselijke biases waar ze aan ten prooi vallen. Het zit in onderschatten hoe lastig het mentaal en emotioneel is om consistent de juiste patronen en vuistregels aan te houden om verbranding van buikvet op gang te helpen.
Kortom, het succes van het verbranden van buikvet zit hem veel meer in het psychologische gedeelte dan het fysiologische gedeelte.
Welke fouten moet ik vermijden bij het proberen om buikvet te verliezen?
Omdat er zoveel commerciële belangen in het spel zijn van buikvet verbranding, zou ik zeggen dat ik meer foute dingen kan opsommen dan goede. Laat ik uit onze praktijkervaring enkele relevante en veelvoorkomende fouten benoemen.
Het negeren van je gekozen eetgewoonten
Je eetgewoonten hoeven niet allemaal direct goed voor je te werken. Je mag er zeker in optimaliseren. Plus, als je één dag de mist in gaat, doe je er goed aan om de dag er na weer op te pakken. Er zijn namelijk diverse eetgewoonten die allemaal kunnen leiden tot buikvetverbranding. Verval echter niet in telkens een compleet niet dieet te proberen, omdat je de andere niet vol kon houden. Verval ook niet in elke dag perfect te willen uitvoeren. Consistentie, ook van een lagere kwaliteit, heeft meer effect dan twee dagen perfect en vijf dagen afwijken van je eetgewoonten.
Twee dingen zijn belangrijk hier om correct op waarde in te schatten:
1. Kies een plan and stick to it (ja, je mag nog steeds optimaliseren). Leer jezelf juist om dit plan vol te houden en op jezelf te doen laten aansluiten.
2. Streef niet naar allemaal perfecte dagen, maar bepaal een ondergrens en een bovengrens van hoe “slechts” en hoe “goed” een dag eten mag zijn en houdt jezelf binnen deze bandbreedte.
Te veel focus op buikspieroefeningen
Hoewel buikspieroefeningen je buikspieren kunnen versterken, zullen ze niet direct buikvet verbranden. Dit is fysiek simpelweg niet mogelijk. Wat je op korte termijn, middellange termijn en zelfs lange termijn het meeste helpt is intensieve weerstandstraining. Dit helpt je om vet over je hele lichaam te verbranden, inclusief buikvet.
Het overslaan van weerstandstraining
Mensen die alleen een calorietekort creeeren en iets van cardio training doen, worden een kleinere versie van zichzelf. Zowel vet- als spier-massa wordt dan minder. Alsook, een lagere stofwisseling is met die aanpak het resultaat. Weerstandstraining is essentieel voor het verbranden van vet en het opbouwen van spieren. Spieren verhogen je metabolisme, zelfs in rust, waardoor je meer calorieën verbrandt. Richt je op samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts en lunges om meerdere spiergroepen tegelijk te trainen.
Onvoldoende slaap krijgen
Een gebrek aan slaap kan de hormoonbalans verstoren en de eetlust verhogen, wat kan leiden tot gewichtstoename en een toename van buikvet. Echter, wat veel belangrijker is aan voldoende slaap zijn alle factoren die bijdragen aan het (gemakkelijker) maken van het maken van de juiste keuzes om je buikvet te verbranden. Voldoende slaap is naar mijn ervaring het belangrijkste voor het succes in aanpassen van (eet)gewoonten. Er zijn veel unieke lichamen, maar er is vrijwel niemand die goed functioneert op minder dan 7 uur slaap gemiddeld per nacht. Onderschat dat dus niet.
Overmatige stress
Langdurige stress kan leiden tot een verhoogde productie van het stresshormoon cortisol, wat geassocieerd wordt met gewichtstoename, vooral rond de buik. Daarom is het waardevol om je stressniveaus te beheersen.
Het negeren van verborgen calorieën
Let op verborgen calorieën in sauzen, dressings, snacks en drankjes. Deze kunnen je totale calorie-inname aanzienlijk verhogen zonder dat je het doorhebt. Wees bewust van je portiegroottes en lees de voedingswaarde-etiketten zorgvuldig.
Het verwachten van snelle resultaten
Het verliezen van buikvet is een geleidelijk proces en vereist geduld en consistentie. Een calorietekort is de basis. Wat je eet is al meer een detail. Nog belangrijker: jouw vaardigheden om nieuwe routines eigen te maken en ongunstige te doorbreken. Hier valt ook verwachtingsmanagement onder. Teleurstelling vanwege onrealistische verwachtingen demotiveert en ondermijnt je consistentie.
Te veel focus op specifieke voedingsmiddelen
Er is geen magisch voedingsmiddel dat buikvet direct kan laten verdwijnen. Hoewel sommige voedingsmiddelen kunnen bijdragen aan gewichtsverlies, is het belangrijk om de impact ervan op buikvet verbranden te weten. Het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, weegt zwaarder dan wat je eet.
Onderschatten van moeilijkheidsgraad van afvallen
Doorgaans hoor ik mensen de schuld geven aan hun eigen stofwisseling of diëten die niet goed voor ze werken of niet gepersonaliseerd genoeg zijn. Dit betekent dat ze niet het juiste obstakel pinpointen. Als afvallen niet lukt, zit het probleem zelden in gebrek aan kennis over een juist eetpatroon. Het probleem is eerder gebrek aan kennis van menselijke biases, eigen routines begrijpen, triggers kennen, et cetera. Ofwel, gebrek aan zelfkennis en gebrek aan kennis van de menselijke psyche. Hierdoor onderschatten mensen hoe moeilijk het is om af te vallen.
Hoe kan ik mijn metabolisme versnellen om buikvet te verbranden?
Er zijn allerlei tricks, waarvan wordt gezegd dat ze helpen om buikvet te verbranden. Een voorbeeld is specifieke buikspieroefeningen met een specifiek aantal herhalingen op een aparte manier uitgevoerd. Dergelijke tricks mag je categoriseren als gimmicks en werken simpelweg niet. Verder zijn er allerlei supplementen en fitness attributen verzonnen om in te spelen op de brandende behoefte van mensen die buikvet willen verbranden. Val hier niet ten prooi aan, want dan bespaar je jezelf tijd en frustratie.
Er zijn veel kleine dingen die je kunt doen of juist kunt laten die bijdragen aan de verbranding van buikvet. Ik beperk me hier tot de punten die de grootste impact hebben. Het zijn in mijn ogen de basics, maar omdat het lastig kan zijn om tegenwoordig nog in te schatten wat in welke mate bijdraagt, som ik ze alsnog hieronder op.
Eet eiwitrijke maaltijden
Eiwitten hebben een hogere thermische werking, wat betekent dat jelichaam meer calorieën verbrandt om eiwitten te verteren en te verwerken.
Verhoog spiermassa
Spieren verbranden meer calorieën dan vetweefsel, zelfs in rust. Kies voor intensieve weerstandstrainingen en houd je vooruitgang bij.
Blijf actief
Fysieke activiteit, elke fysieke activiteit, kan je metabolisme tijdens en na de training verhogen.
Slaap voldoende
Een goede nachtrust is essentieel voor een gezond metabolisme. Slaapgebrek kan leiden tot veranderingen in hormonen die honger en verzadiging reguleren, waardoor je mogelijk meer eet en je metabolisme vertraagt.
Beheer stress
(Chronische) stress kan het metabolisme verstoren en gewichtstoename bevorderen, met name rond de buikregio. .
Eet volwaardige voedingsmiddelen
Voedingsmiddelen die rijk zijn aan voedingsstoffen, zoals groenten, fruit, volle granen en gezonde vetten, kunnen je metabolisme stimuleren.
Conclusie
Het verliezen van buikvet kan een uitdaging zijn, maar het is mogelijk met de juiste aanpak. Er zijn verschillende mythen over buikvetverlies die moeten worden doorbroken, zoals het idee dat buikspieroefeningen het beste zijn voor het verbranden van buikvet en dat buikvetverlies niet plaatselijk kan worden aangepakt.
In werkelijkheid is het creëren van een negatieve energiebalans door middel van een eetpatroon dat voor jou werkt en intensieve weerstandstraining (met een nadruk op samengestelde oefeningen) de sleutel tot het verliezen van buikvet.
De belangrijkste conclusie is dat er minder een focus moet komen te liggen op wat je eet en welke oefeningen je doet, maar juist een focus moet komen op jouw psyche.
Afvallen is niet “gewoon even minder eten meer bewegen”.
Afvallen is wel doorgronden van je eigen slechte gewoonten en ongunstige mechanismen.
Afvallen is wel volledig eerlijk naar jezelf zijn waarom afvallen je tot dusver niet is gelukt.
Afvallen is wel vinden van jouw relevante zwakke punten.
Afvallen is wel pinpointen wat het belangrijkste is voor jou om te slagen in je afvalproces.
Dat maakt dat afvallen vaak wel omvat: grote kennis en kunde van je eigen psyche.
Als je deze blog interessant vind, wellicht maak ik je dan ook met mijn blog ‘Hoe kan ik snel afvallen?‘ of mijn andere blog over buikvet blij.
Benieuwd naar een gepersonaliseerde weerstandstraining en deskundige begeleiding voor jouw afvaltraject?
Kom langs voor een vrijblijvende kennismakingsworkout:
1. Boek een gratis proefsessie.
Ontdek of onze aanpak bij jou past tijdens een proefsessie. Een van onze personal trainers bespreekt objectief jouw behoeften en doelen. Stel al je vragen en ervaar meteen een kennismakingsworkout.
2. Profiteer van persoonlijke begeleiding.
Geniet van de expertise van jouw trainer en merk direct resultaat. Ervaar effectieve en op maat gemaakte trainingen. Ontvang praktische voedingsadviezen en meet wekelijks je vooruitgang met onze body composition analyser.
3. Train flexibel, 1 tot 2 keer per week.
Bepaal zelf of je wekelijks één of twee keer wilt trainen, en pas de duur van de sessies aan naar wens.
Voetnoten
1. Vispute, S. S., Smith, J. D., LeCheminant, J. D., & Hurley, K. S. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of strength and conditioning research, 25(9), 2559-2564 (2011); Ramírez-Campillo, R., Castillo, A., de la Fuente, C. I., Campos-Jara, C., Andrade, D. C., Alvarez-Lepín, C., … & Izquierdo, M. Effects of high-speed power training on functional capacity and muscle performance in older women with sarcopenic obesity: a randomized controlled trial. Journal of sports science & medicine, 12(4), 574. (2013).
2. Rosenkilde, M., Auerbach, P., Reichkendler, M. H., Ploug, T., Sjödin, A., & Kjær, M. et al. Body fat loss and compensatory mechanisms in response to different doses of aerobic exercise—a randomized controlled trial in overweight sedentary males. American Journal Of Physiology-Regulatory, Integrative And Comparative Physiology, 303(6) (2012); Halton, T. L., & Hu, F. B. The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. Journal of the American College of Nutrition, 23(5), 373-385 (2004); Wing, R. R., & Hill, J. O. Successful weight loss maintenance. Annual Review of Nutrition, 21(1), 323-341. doi: 10.(2001); Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688 (2004).
3. Vispute, S. S., et al. “The effect of abdominal exercise on abdominal fat.” Journal of strength and conditioning research 27.6: 1831-1837 (2013); Treuth, M. S., et al. “Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation.” Medicine and science in sports and exercise 28.9: 1138-1143 (1996); Hulmi, J. J., Isola, V., Suonpää, M., Järvinen, N. J., Kokkonen, M., Wennerström, A., … & Häkkinen, K. The effects of resistance training on metabolic health with weight regain. International Journal of Sports Medicine, 39(8), 622-628 (2018).
4. Bosy-Westphal, A., Kossel, E., Goele, K., et al. Gender- and site-specific differences in computed tomography-based fat density and distribution. Obesity, 17(1), 128-130 (2009).
5. Messier SP, Mihalko SL, Legault C, et al. Short-term weight loss and behavioral changes in overweight/obese individuals with osteoarthritis of the knee: a randomized controlled trial. Int J Behav Med. 17(3):179-188 (2010).
6. Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, et al. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev.;12(11):e504-e515 (2011).
7. Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption. J Sports Sci.;24(12):1247-1264 (2006); Knab AM, Shanely RA, Corbin KD, et al. A 45-minute vigorous exercise bout increases metabolic rate for 14 hours. Med Sci Sports Exerc.;43(9):1643-1648 (2011).