Twee mythen over buikvet
1. Doe buikspieroefeningen (liefst op een lage intensiteit) om buikvet te verbranden
Dat je buikvet kunt kwijtraken door oefeningen te doen, is onzin. Plaatselijk vet verbranden kan niet. De opslag van vet en op welke plaats het als eerste verdwijnt is genetisch bepaald. Je zult dus je hele vetpercentage moeten verlagen wil je uiteindelijk het buikvet kwijtraken (De enige kleine nuance, is dat je op een marginaal en in mijn ogen niet noemenswaardig niveau in bepaalde delen van je lichaam meer en sneller vet kunt verbranden.)1
2. Met veel herhalingen op een lage intensiteit verbandt je plaatselijk vet
In lijn met het ontkrachten van de eerste mythe kunnen we ook vaststellen dat oefeningen ook op een lage intensiteit (met veel herhalingen) niet helpen bij lokaal vet verbranden. Zou dat trouwens wel zo zijn, dan zouden alle rechtshandigen vaak een veel slankere rechter- dan een linkerarm hebben, en vice versa.
Vijf mythen over afvallen
1. Vaker eten verhoogt je stofwisseling
Je stofwisseling is niet zoiets als een houtvuurtje dat je moet blijven voeden om de verbranding hoog te houden. Vaker eten op een dag verhoogt niet je stofwisseling.2 Ook hoef je geen gezette momenten aanhouden. In principe kun je eten op momenten die praktisch voor jou zijn, zoals tijdens pauzes op het werk.
Wat wél weer handig is om in je achterhoofd te houden, is dat je er goed aan doet te eten wanneer je trek hebt en stopt wanneer je (80%) vol zit. Je lichaam reguleert zich namelijk doorgaans zelf het beste, mits je gevarieerd natuurlijk producten eet. Hiermee ben je al een heel eind op weg.
2. Van vet eten word je dik
Vet bevat 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevat. Als je vetrijk eet, kom je eerder aan je caloriebehoefte dan wanneer je dat niet doet.
Maar of dit ook direct inhoudt dat je aankomt, kun je niet zeggen. Want alle calorieën (uit verschillende voedingsmiddelen) hebben niet dezelfde impact op je gewicht en metabolisme. Het is wel zo dat alle calorieën hetzelfde zijn in een laboratorium wanneer je ze in een vacuüm verbrandt. Maar je lichaam is geen laboratorium. Het is een complex organisme dat duizenden processen tegelijkertijd draaiende houdt.
Het is daarom belangrijk om te beseffen dat voedsel de expressie van je genen beïnvloedt. Met andere woorden, eten kan letterlijk vetverbrandende genen aan of uit zetten. Hierdoor heeft de voeding die jij neemt dus ook een impact op je hormonen, je hersenchemie, je immuunsysteem en je darmflora.
3. Van koolhydraten word je dik
Nadat veel mensen in de loop van de 20e eeuw meer en meer bewust werden dat bovenstaande stelling (mythe #2) onjuist is, werd de schuld van overgewicht collectief verschoven naar koolhydraten. ‘Low-carb’ werd een nieuwe lifestyle.
Niettemin is het beter om koolhydraten te begrijpen en hiernaar te eten dan ze grotendeels af te schrijven.
Voorstanders van een koolhydraatarm dieet stellen dat de beste aanpak van hoge-insulinelevels het vermijden van koolhydraten is. Hoewel ik ook zeker kieskeurig ben in het adviseren van welke koolhydraten je zou moeten eten, verban ik zie niet allemaal. Juist niet. In plaats van koolhydraten te vermijden, kun je je lichaam ook leren er mee om te gaan.
Het zijn vezels die helpen bij het in de toom houden van je insulinelevels. Daarbij moet je erkennen dat (de juiste) koolhydraatrijke producten veel vezels bevatten.
Ook kunnen koolhydraten juist wel je vriend zijn als je een dieet hebt gevolgd met een focus op het creëren van een calorietekort (met als doel: afvallen) dat heeft geleid tot een afgeremde ruststofwisseling (stofwisseling in een staat van fysieke rust). Je ruststofwisseling kun je herstellen (brengen naar het oude tempo) door complexe en gezonde koolhydraten tot je te nemen. Denk hierbij aan fruit en groenten. Fruit en groenten hebben twee elementen die belangrijk zijn voor het boosten van je stofwisseling:
- Complexe koolhydraten;
- Vezels.
Kortom, koolhydraten kunnen wel degelijk je vriend zijn als je wilt afvallen in Groningen en/of je streefgewicht wilt behouden.
4. Afvallen betekent stoppen met lekker eten
Het woord ‘diëten’ heeft op zichzelf al een negatieve connotatie. Voor veel mensen betekent ‘diëten’: afvallen door gedisciplineerd smaakloze kleine porties eten.
Maar dit gedisciplineerd eten van smaakloze, kleine porties is niet per definitie nodig om af te vallen. Juist als je wilt afvallen, horen óók de boterachtige avocado, de rijke zalm en de hartige noten een plaats te hebben in je dieet. Maar ook zoete producten, zoals kersen, rode druiven, aardbeien, rode grapefruit, perziken en zelfs chocolade (met minimaal 72% cacao) helpen je in het afvalproces.
Dit zijn namelijk producten die de genen voor vetbranding aan zetten. Lekker eten kan dus heus wel helpen in jouw strijd tegen de kilo’s – mits je maar voor gezonde producten kiest!
5. Van niet-ontbijten word je dik
Ooit is er een onderzoek gedaan naar gewichtstoename tussen mensen die wel en mensen die niet ontbeten. Hieruit bleek dat mensen die niet ontbeten een hoger vetpercentage hadden en/of sneller in gewicht toenamen. Maar om op basis hiervan te concluderen dat je van het enkele niet-ontbijten dik wordt, is wel erg kort door de bocht – hetgeen nog weleens gesteld wordt.
De ‘ware’ reden dat mensen die niet ontbeten dikker waren dan mensen die dat wel deden, was niet in het feit dat ze niet ontbeten, maar dat ze over het algemeen meer aten en slechtere eetgewoonten hadden dan mensen die wél ontbeten. Met andere woorden, mensen die hun ontbijt oversloegen namen later op de dag eerder junkfood in een kiosk en aten daardoor per saldo meer calorieën.
Maar zit hier dan wel een causaal verband tussen: dat niet-ontbijten leidt tot vaker meer eten en ontwikkelen van slechte eetgewoonten? Of is niet-ontbijten vaak onderdeel van een patroon van slechte eetgewoonten en leidt het tot overeten?
Nee. Het is veel belangrijker wat je eet dan op welke momenten je eet. Het is ook belangrijker hoeveel je eet dan het moment dat je eet. Ook hier adviseer ik weer: eet tot je 80 procent vol zit en vul je maaltijd met gevarieerde natuurlijke producten.
Voor wat betreft je ontbijt, als je ’s ochtends geen trek hebt, sla het ontbijt dan over en eet wanneer je wél trek krijgt.
Twee feiten over buikvet
1. Buikvet is gevaarlijker dan vet op andere plaatsen
Als je lichaam calorieën opslaat als vet, dan heeft het grofweg twee keuzes: opslaan als onderhuids vet of als visceraal vet. Van beide soorten vet is teveel ongezond. Maar met name visceraal vet moet je goed in de gaten houden.
Visceraal vet zit in de buikholte en vormt zich rond verschillende belangrijke vitale organen. Visceraal vet is relatief stug en kan je darmen naar voren duwen. Dit maakt dat je een appelvormig figuur krijgt terwijl je buik hard aanvoelt.
Onderhuids vetweefsel is daarentegen zacht en kun je vastpakken. Wanneer je meer onderhuids vet hebt, krijg je meer de vorm van een peer. Het onderhuids vetweefsel dat je krijgt rond je buikregio is bovendien zacht en kan je vastpakken.
Dus heb je een harde buik, dan is dat niet per se van buikspieren. Visceraal vet – het vet om je vitale organen – kan ook maken dat je buik hard aanvoelt. Als je daar veel van hebt, is het goed om actie te ondernemen (lees feit #2).
2. Je bolle buik hangt er niet passief bij
Een buik vol met visceraal vet is actief bezig jouw gezondheid en dus kwaliteit van leven te verpesten.
Het is belangrijk om te weten dat bij het dragen van overtollig visceraal vet je risico op het ontwikkelen van verschillende ernstige, levensbedreigende medische aandoeningen op de lange termijn verhoogt. Voorbeelden hiervan zijn:
- hartaanvallen en hartziekten;
- diabetes type 2;
- beroerte;
- borstkanker;
- colorectale kanker;
- ziekte van Alzheimer.
Conclusie tot dusver
Zowel de mythen als feiten over buikvet en afvallen zullen je waarschijnlijk weinig motivatie bieden. Maar dat is ook niet het doel van deze tekst. Het doel is jou te wijzen op de waarheid: je weet nu in ieder geval waar je geen tijd aan hoeft te besteden en hoe belangrijk het is om wél dat buikvet kwijt te raken (als je dat hebt).
Slimme tips om (buik)vet aan te pakken
Zoals hiervoor al besproken, raak je overtollig buikvet in Groningen alleen kwijt door je vetpercentage in zijn geheel naar beneden te brengen. Met andere woorden: je moet afvallen en dus je eetpatroon en/of beweegpatroon wijzigen.
Hieronder heb ik nog vijf slimme, minder alledaagse tips die je helpen bij het afvallen.
1. ’s Ochtends wandelen
Een wandeling vroeg in de ochtend helpt je in het afvalproces. Blootstelling aan zonlicht heeft een impact op je slaap en circadiaan ritme (je slaap-waakritme), wat weer gewichtsregulatie beïnvloedt. De vroege wandeling leidt tot:
- Lichte boost in ruststofwisseling
- Versterking en verlenging van verzadigingsgevoel.3
2. Eet dingen met een hoge zuurgraad
In de basis geldt: hoe zuurder ons eten, hoe langzamer het transport ervan door onze maag en dus des te langzamer de vertering ervan. Een mooi voorbeeld dat dit duidelijk laat zien, is het verschil tussen tarwe- en zuurdesembrood. De eerste wordt bijna met een kwart sneller opgenomen dan de laatste.
3. Drink koud water
Voor elke graad van één liter water die we drinken die onder het aantal graden van ons lichaam ligt, moet ons lichaam 1 calorie verbranden om dit op te warmen naar de juiste temperatuur. Stel je drinkt twee liter water van vijf graden, dan kost het je lichaam (32×2=) 64 calorieën. Doe je dit 7 dagen, dan heb je bijna 450 caloriën verbrand.
Waarschuwing: waak er wel voor dat je hierin niet overdrijft om de gezondheid van je organen te waarborgen.
4. Behoud een juiste vochtbalans
Het lichaam ziet een tekort aan vocht als een voorbode voor hongersnood en kan daardoor alvast de stofwisseling vertragen. In de basis geldt dat je hoort te drinken wanneer je dorst hebt. Als je van jezelf weet dat je je dorst negeert of niet opmerkt, mik dan op ten minste 2 tot 3 liter vocht per dag. Voor een gemiddelde, gezonde volwassene in een Nederlands klimaat volstaat dat.
5. Stel jezelf bloot aan kou
Simpelweg een koude douche voor een paar minuten stimuleert de aanmaak van testosteron en bruin vet. Dit draagt allebei bij aan vetverbranding.
Onze aanpak van (buik)vet
1. No-nonsense: we kijken direct naar hoe je de belangrijkste basics voor het afvallen kunt implementeren. Dit is in de basis een combinatie van twee dingen. De eerste is korte maar intensieve weerstandstrainingen om je metabolisme omhoog te gooien en spieren in een rap tempo op te bouwen. Het tweede is het schrappen van het eten (of de combinatie van eten) dat ervoor zorgt dat jij moeite hebt om af te vallen.
2. Tailor-made: gaandeweg bepalen we welke voeding jij precies nodig hebt om jouw genen te stimuleren jouw lichaam in een staat van vetverbranding te brengen, je metabolisme te boosten en jou een uitgebalanceerd verzadigingsgevoel te geven. Dit maakt het proces van afvallen voor jou niet alleen makkelijker, maar profiteer je ook op de lange termijn van. Zo blijf je makkelijker op (jouw streef)gewicht. Kortom, wij drukken met het juiste voedingspatroon voor jou op de genen die ervoor zorgen dat jij in een overheersende staat van vetbranding komt.
Vet verbranden? Zet je slanke genen aan.
Je hebt vast wel eens gehoord van the fat gene, vrij vertaald: het vetmakende gen. Dit wordt in de (Engelstalige) volksmond vaak gebruikt in een context waarbij gesproken wordt van een natuurlijk (te) hoog vetpercentage. Voor de mensen die deze fat gene zouden hebben (die menen van nature een hoog vetpercentage (zeggen te) hebben), kan afvallen voelen als één van de moeilijkste dingen die ze ooit hebben gedaan. Velen worstelen hier zelfs hun hele leven mee – dag in, dag uit.
Aan de andere kant heb je ook mensen die gezegend zijn met thin genes, vrij vertaald: dunmakende genen. Iets waar mensen met the fat gene stikjaloers op kunnen zijn. De mensen die van nature dun zijn, kunnen schijnbaar alles eten wat ze willen en komen niet aan in vetmassa. Klinkt als een behoorlijk oneerlijke verdeling: de één krijgt vetmakende genen en de ander dunmakende genen.
De waarheid is – tot opluchting van sommigen – dat iedereen dunmakende genen heeft. Sterker nog, iedereen heeft ze in verschillende soorten. Sommige soorten kunnen je helpen met een snel en lang verzadigingsgevoel, waar andere soorten je lichaam dwingen calorieën niet als vet doen opslaan maar eerder te verbranden voor lichaamswarmte. Ook zijn er genen die je metabolisme een boost geven. Het goede nieuws is: je kunt deze genen zogezegd activeren door de juiste dingen te eten.
Weet daarom: genen zijn het pistool en voeding haalt de trekker over.
Over Joeri Zwart Personal Training in Groningen
Laten we volledig open en eerlijk zijn over onze trainingen: de trainingen zijn niet per se leuk of trendy.
Een correcte training bij ons is een specifiek ontworpen training voor jou, met als doel om effectief, doelgericht en efficiënt jouw lichaam te stimuleren om vet te verbranden. Een no-nonsense aanpak.
Dit betekent dat je weinig tijd kwijt bent aan de training, überhaupt weinig hoeft te trainen, en daardoor juist overdag volledig energiek bent om te knallen, terwijl je lichaam je je eigen vetmassa gebruikt voor energie.
Bij Joeri Zwart Personal Training in Groningen begrijpen we dat iedereen een ander lichaam heeft en een ander leven leidt. Een druk leven kan de tijd voor sporten of gezonde maaltijden volledig kan opslokken.
Wil je werken met iemand die jouw worstelingen begrijpt en je kan helpen die te overwinnen? Neem dan vandaag nog contact met ons op.
- Stallknecht B., Dela F., Helge J.W., ‘Endocrinology and Metabolism Published’, American Journal of Physiology Vol. 292 no. 2: 394-399 (2007).
- Bellisle F., McDevitt R., and Prentice A.M. ‘Meal frequency and energy balance’, British Journal of Nutrition (1997).
- Reid K.J., Santostasi G., Baron K.G., Wilson J., Kang J., Zee P.C., ‘Timing and Intensity of Light Correlate with Body Weight in Adults’, PLOS ONE (2014)
