Ga naar de inhoud

Welke sport in de overgang?

 

Alle sporten die entertainment zijn, leuk zijn en je gerust een half uur achtereenvolgens kunt volhouden zullen je weinig helpen. Als je in de overgang bent en je wilt effectief vet verbranden, dan zijn alle sporten die hieronder vallen als dweilen met de kraan open. Het is bezigheidstherapie at best. Ik zeg dit heel stellig, zodat je jezelf ook niet voor de gek kunt houden dat je de wandeling in de avond telt als een daadkrachtige poging om jezelf slank en fit te krijgen in de overgang. Logisch dat dan de vraag komt: welke sport in de overgang?

In deze blog beperk ik me tot de uitleg van de juiste sport om af te vallen tijdens de menopauze. Ik beantwoord in deze blog ten minste de volgende vragen.

 

  • Welke sport in de overgang voor je stofwisseling?
  • Welke sport helpt bij afvallen tijdens de overgang?
  • Welke sport houd je fit en energiek tijdens de overgang?
Sportkeuzes voor de Overgangsjaren Van Yoga tot Krachttraining - Joeri Zwart Personal Training 5 - Joeri Zwart
Sportkeuzes voor de Overgangsjaren Van Yoga tot Krachttraining - Joeri Zwart Personal Training 2 - Joeri Zwart

Welke sport in de overgang voor je stofwisseling?

De mate waarin de stofwisseling van vrouwen in de menopauze daalt, kan variëren, maar er zijn wetenschappelijke aanwijzingen dat er een significante vertraging van de basale metabolische snelheid (BMR) optreedt. Verschillende studies hebben percentages van deze daling geïdentificeerd, variërend van ongeveer 2% tot 10%.

Een longitudinale studie gepubliceerd in het tijdschrift “JAMA” in 2011 onderzocht de veranderingen in BMR bij vrouwen tijdens de overgang. Het onderzoek toonde aan dat vrouwen een gemiddelde afname van ongeveer 1-2% per jaar in hun BMR ervaren naarmate ze de menopauze naderden en gedurende de vroege menopauze. Deze afname werd toegeschreven aan de afname van oestrogeen, dat een belangrijke rol speelt bij de regulatie van stofwisselingsprocessen.

Een andere studie, gepubliceerd in “The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism” in 2009, onderzocht de veranderingen in BMR bij vrouwen voor en na de menopauze. De resultaten toonden een significante afname van BMR bij postmenopauzale vrouwen in vergelijking met premenopauzale vrouwen, wat overeenkwam met een daling van ongeveer 3-4%. Dit verband tussen menopauze en BMR-verlaging werd verder versterkt door de afname van oestrogeenspiegels, wat wordt geassocieerd met metabole veranderingen.

Welke sport helpt bij afvallen tijdens de overgang?

Een correcte intensieve weerstandstraining kan je BMR met gemiddeld 6 tot 12 procent verhogen. Wat zijn de richtlijnen van deze specifieke manier van trainen?

Intensiteit
Een hoge trainnigsintensiteit lijkt misschien zelf verklarend, maar heeft naar mijn ervaring veelal extra uitleg nodig. Allereerst heeft intensiteit niets te maken met explosief bewegen. Ik spreek dan ook liever van ‘relatieve inspanning’. Dit is hoe hard je traint ten opzichte van hoe hard je op dat moment kunt trainen.
Je doel is dan ook tot spierfalen te trainen. Dit is het punt tijdens een set waarbij je spieren tijdelijk te weinig kracht hebben of te vermoeid zijn om de oefening in de voorgeschreven vorm voort te zetten.

Aantal keer trainen
Voor vrouwen in de overgang is juist een lage trainingsfrequentie nodig. Een intensieve trainingsprikkel vraagt tijd van het lichaam om te reageren met een positief adaptief respons, ofwel de gewenste verbeteringen in het lichaam. Eén (en maximaal twee) keer per week adviseer ik.

Aantal setjes
Ook hier, vanwege de hoge intensiteit, doe je bij 90 procent van de oefeningen (slechts) één setje. Wij houden bij onze cliënten dan ook alle progressie tot op de seconde bij in onze eigen app.

Aantal herhalingen
Herhalingen tellen is zo goed als zinloos. De tijd waarop een spier efficiënt wordt beladen is doorslaggevend voor het afgeven van de prikkel. Om een gezonde balans te bereiken, raad ik aan om een gewicht te selecteren waarbij je tot spierfalen traint binnen de bandbreedte van 45 tot 90 seconden per set.

Bewegingssnelheid
Bewegingssnelheid is een enorm onderschat en zelfs onbegrepen aspect in de wereld van fitness. Het belang van langzame bewegingen berust op twee aspecten. Ten eerste stelt het je in staat om (strikte) controle te houden over je houding tijdens de oefening. Ten tweede, door langzaam te bewegen, worden externe krachten zoals momentum en kinetische energie tot een minimum beperkt. Als gevolg hiervan vereist het voltooien van de oefening een maximale spierinspanning, en dat draagt bij aan een sterkere trainingsprikkel.

Er zijn meer aspecten die een rol spelen, zoals bewegingsuitslag, productiviteit van de geselecteerde oefeningen, progressief trainen en techniek, maar ik beperk me nu tot deze basisrichtlijnen.

Buikvet verbranden Groningen - Joeri Zwart

Wat zijn de effecten van correcte weerstandstraining in de overgang?

Intensieve weerstandstraining heeft gunstige effecten die kunnen worden toegeschreven aan verschillende fysiologische en metabole mechanismen. Een bekend fenomeen van deze principes, bekend als ‘spier thermogenese’, draagt bij aan een verhoogde calorieverbranding gedurende de dag.

Intensieve weerstandstraining kan ook de insulinegevoeligheid verbeteren, vooral belangrijk omdat sommige vrouwen insulineresistentie ervaren tijdens de overgang. Dit kan de neiging tot vetopslag, vooral rond de buikstreek, vergroten. Weerstandstraining helpt cellen efficiënter op insuline te reageren, wat gunstig is voor het handhaven van een stabielere bloedsuikerspiegel en het verminderen van vetopslag.

Daarnaast kan weerstandstraining het groeihormoonniveau verhogen, wat kan bijdragen aan vetafbraak. Dit hormoon speelt een rol in de regulatie van de vetstofwisseling en kan helpen bij het verminderen van buikvet.

Een ander voordeel van intensieve weerstandstraining is het ‘afterburn’-effect, waarbij het lichaam na de training extra calorieën blijft verbranden om te herstellen en spieren op te bouwen. De duur van dit effect hangt af van de trainingsintensiteit en -volume.

Tot slot verbetert deze trainingsvorm de lichaamssamenstelling door vet te verminderen en spieren te vergroten, wat kan resulteren in een strakkere taille en een afname van buikvet.

Welke sport houd je fit en energiek tijdens de overgang?

Het samenspel van hormonen tijdens de overgang heeft diepgaande effecten op diverse aspecten van het fysiologische en mentale welzijn. Een grondige analyse van deze dynamiek onthult het verband tussen hormonale schommelingen en het energieniveau van vrouwen tijdens deze levensfase.

Allereerst speelt het hormoon oestrogeen een cruciale rol in de regulatie van energieprocessen. Met afnemende oestrogeenspiegels kan een vertraging van de stofwisseling optreden, wat resulteert in een verminderd beschikbaar energiepotentieel. Deze veranderingen in metabole efficiëntie kunnen resulteren in een voelbare afname van de vitaliteit.

Daarnaast dient serotonine, een neurotransmitter met veelzijdige functies, als een sleutelregulator van de slaap. Gedurende de overgang worden veel vrouwen geplaagd door opvliegers en nachtelijk zweten, verstoringen die een goede nachtrust in de weg staan. Het uitblijven van kwalitatieve slaap heeft een directe weerslag op het energieniveau gedurende de dag, waardoor vermoeidheid een alomtegenwoordige metgezel wordt.

Hormonale schommelingen blijken eveneens een merkbare invloed uit te oefenen op de gemoedstoestand van vrouwen in de overgang. Stress en stemmingswisselingen nemen vaak toe, wat resulteert in een vermoeide gemoedstoestand en een gelijktijdige afname van energetische reserves.

Dit intrigerende samenspel van hormonen en energie onthult de complexiteit van de overgangsfase en benadrukt de behoefte aan geïndividualiseerde benaderingen om de symptomen van verminderde energie en vitaliteit effectief aan te pakken.

Het begrijpen van deze dynamiek stelt je in staat weloverwogen beslissingen te nemen met betrekking tot hun gezondheid en welzijn gedurende deze periode van hormonale veranderingen.

Een correcte, op de persoon toegespitste intensieve weerstandstraining speelt een belangrijke rol hier. Het correct toespitsen van de juiste trainingsprincipes op jou, in de juiste hoeveelheid met de juiste frequentie resulteert in een blijvende verhoging van bepaalde hormonen die verband houden met een gevoel van levensgeluk. Deze hormonen omvatten met name endorfines, serotonine en dopamine.

Een ander opmerkelijk effect betreft de invloed op insulinegevoeligheid. Tijdens de overgang ervaren sommige vrouwen insulineresistentie, wat de neiging tot vetopslag, vooral rond de buikstreek, kan vergroten. Weerstandstraining kan cellen helpen om efficiënter op insuline te reageren, waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft en de vetopslag afneemt. Dit gunstige effect draagt bij aan een verhoogde energie.

Een belangrijk mechanisme waar een correcte trainingsprikkel op inwerkt, is de mitochondriale functie. Mitochondriën, vaak aangeduid als de ‘energiefabrieken’ van de cel, spelen een cruciale rol bij de productie van de belangrijkste bron van energie in ons lichaam (ATP). Tijdens de overgang kunnen mitochondriën minder efficiënt worden, wat leidt tot verminderde energieproductie. De juiste hoeveelheid correcte weerstandstraining stimuleert echter de mitochondriale biogenese, het proces waarbij nieuwe mitochondriën worden aangemaakt. Dit resulteert in een verhoogde ATP-productie, wat op zijn beurt bijdraagt aan een verhoogd energiegevoel.

Een ander intrigerend celniveau-effect van weerstandstraining is de regulatie van hormonen. Onder invloed van zo’n training worden bepaalde hormonen, zoals groeihormoon en insuline-achtige groeifactor-1 (IGF-1), gestimuleerd. Deze hormonen hebben directe invloed op de cellulaire groei, herstel en energieproductie. Door de toename van deze hormonen kan weerstandstraining de celactiviteit verbeteren en de cellulaire respons op energiebehoeften optimaliseren.

Nieuwsgierig naar een daadwerkelijk correcte weerstandstraining op maat?

Kom eens een gratis introductie workout doen.

1. Maak een afspraak voor een gratis proefsessie.
Een proefsessie is bedoeld als jouw kans om te ontdekken of wij een match zijn. Eén van onze personal trainers legt objectief uit wat jij nodig hebt voor jouw wensen en doel. Ter plekke kun jij je vragen stellen en een introductie workout daadwerkelijk ervaren.

2. Krijg altijd één op één persoonlijke begeleiding van jouw trainer.
Ervaar onmiddellijk vooruitgang door de expertise van jouw trainer. Voel daadwerkelijk wat effectieve en gepersonaliseerde trainingen zijn. Krijg praktische ondersteuning in je voeding. Meet elke week je vooruitgang op onze body composition analyser.

3. Train 1 a 2 keer per week
Je kunt iedere week opnieuw beslissen of je één of twee keer wilt trainen. Ook de trainingsduur kun je op ieder moment op-en afschalen.

"(Vereist)" geeft vereiste velden aan

Wat is je naam?(Vereist)
Wil je meer informatie of een (gratis) introductiesessie inplannen?(Vereist)
Voor welke vestiging wil je je aanmelden?(Vereist)
We kunnen jou het beste bereiken door te
Dit veld is bedoeld voor validatiedoeleinden en moet niet worden gewijzigd.
joeri-zwart-whatsapp