Wat zijn de richtlijnen?
De volgende paragrafen bevatten algemene richtlijnen voor HIT. Houd er rekening mee dat het specifieke trainingsvolume, de frequentie en het aantal oefeningen moeten worden aangepast aan jou en jouw levensstijl.
Intensiteit
De hoge intensiteit in ‘High-Intensity Training’ lijkt misschien zelfverklarend, maar heeft extra uitleg nodig. Allereerst heeft intensiteit niets te maken met explosief bewegen. Wanneer je ‘intensiteit’ hoort in een HIT-gemeenschap, betekent dit ‘relatieve inspanning’. Dit is hoe hard je traint ten opzichte van hoe hard je op dat moment kunt trainen. Bijvoorbeeld, de laatste twee herhalingen niet uitvoeren van een set van 10 herhalingen op 100 kilo is minder intensief dan alle 12 herhalingen uitvoeren van een set met 80 kilo.
Met HIT train je tot spierfalen. Dit is het punt tijdens een set waarbij je spieren tijdelijk te weinig kracht hebben of te vermoeid zijn om de oefening in de voorgeschreven vorm voort te zetten.
Frequentie
In vergelijking met andere trainingsmethoden, pleit de HIT-methode voor een lage trainingsfrequentie. Beginners worden bijvoorbeeld aangemoedigd om niet meer dan drie keer per week te trainen en gevorderde sporters niet meer dan twee keer per week. Het is heel gebruikelijk bij HIT dat je slechts 12 – 20 minuten per week traint.
Volume
In vergelijking met andere (weerstands) trainingsmethoden pleit HIT ook voor een laag trainingsvolume. Met andere woorden, elke oefening wordt meestal voltooid door slechts één set herhalingen te doen. Bovendien mogen belangrijke spiergroepen (zoals quads, hamstrings, schouders, buikspieren, enz.) niet worden getraind tijdens meer dan drie oefeningen per training.
Time Under Load/herhalingsbereik
Een van de meest gebruikte instrumenten om de voortgang met HIT te meten, is het bijhouden van de tijd dat je met de. oefeningen bezig bent in plaats van de aantal herhalingen. De reden om de tijd bij te houden in plaats van herhalingen, is vanwege de nauwkeurigheid. Dat gezegd hebbende, kun je je voortgang met het tellen van herhalingen ook nauwkeurig bijhouden mits je exact dezelfde snelheid van bewegen hanteert per oefening.
Om een gezonde balans van spierkracht en -grootte, en cardiovasculaire en metabolische conditionering te bereiken, wordt aanbevolen om een gewicht te selecteren waarbij je tot spierfalen traint binnen de bandbreedte van 45 tot 90 seconden per set.
Bewegingssnelheid
Bewegingssnelheid is een enorm onderschat en zelfs onbegrepen aspect in de wereld van fitness. De HIT-methode heeft echter bewegingssnelheid als een belangrijk punt opgenomen. Om preciezer te zijn: langzame bewegingen. Het belang van langzame bewegingen berust op twee aspecten. Ten eerste stelt het je in staat om (strikte) controle te houden over je houding tijdens de oefening. Door de controle te behouden, neemt het risico op blessures vervolgens af. Ten tweede, door langzaam te bewegen, worden externe krachten zoals momentum en kinetische energie tot een minimum beperkt. Als gevolg hiervan vereist het voltooien van de oefening een maximale spierinspanning, en dat draagt bij aan een sterkere trainingsprikkel.
Bewegingsbereik
In principe, wanneer je geen fysieke beperkingen hebt, adviseert de HIT-methode om een volledige bewegingsuitslag te hanteren tijdens een oefening. Op deze manier wordt de flexibiliteit behouden of zelfs verhoogd. Dat gezegd hebbende, voor spierkracht en -grootte, evenals cardiovasculaire en metabolische conditionering, werken herhalingen met een kleinere bewegingsuitslag ook. Zelfs isometrische sets, waarbij je helemaal niet beweegt, werken goed voor deze doelen.
Trainingsvolgorde
Wat de volgorde van de oefeningen betreft, zijn er enkele richtlijnen waarmee rekening moet worden gehouden:
Ten eerste moeten ze worden uitgevoerd in volgorde van de grootste of de meeste spiergroepen die de meeste energie nodig hebben en daarna pas de kleinste of minste spiergroepen.
Ten tweede moeten trekoefeningen worden afgewisseld met duwoefeningen, omdat trekoefeningen de grip beïnvloeden. Wanneer je afwisselt, is je vermogen om grip te behouden niet zo snel uitgeput als wanneer je de ene na de andere trekoefening zou doen.
Ten derde moeten isolatie-oefeningen voor buikspieren en onderrug de laatst uitgevoerde oefeningen zijn. Deze volgorde is cruciaal, omdat deze spieren ‘vers’ nodig zijn tijdens de eerste grote samengestelde oefeningen om je wervelkolom effectief te ondersteunen en dus de juiste lichaamspositie te behouden.
Progressie
Het basisprincipe voor bijna alle trainingsmethoden is de regel van ‘overload’. Dit betekent in feite dat als je een toename van spierkracht en -grootte wilt stimuleren, je spieren moeten worden uitgedaagd om harder te werken dan ze gewend zijn. Dit kan bijvoorbeeld zijn met een zwaarder gewicht of hetzelfde gewicht voor een langere duur.
De HIT-methode is gebaseerd op de zogenoemde dubbele progressiemethode, om te berekenen wanneer het gewicht kunt verhogen per oefening. Eerst moet de juiste bandbreedte qua herhalingen of (bij voorkeur) voor de tijdsduur de bandbreedte worden bepaald voor een oefening.
Meestal hanteer ik een bandbreedte van 45 tot 90 seconden Zodra je een setje langer uitvoert dan 90 seconden en dus deze bandbreedte overschrijdt, kun je het gewicht verhogen en begint het proces opnieuw. Het gewicht hoor je te verhogen met vijf procent of 2,5 kilogram, afhankelijk van welke minder is.
Techniek
Hoewel het aspect van techniek niet is genoemd als één van de richtlijnen van HIT door Arthur Jones of directe studenten van hem, vind ik dat het aan deze lijst moet worden toegevoegd.
De HIT-methode is gericht op een effectieve training, die ook een component van productiviteit bevat. Met productiviteit kijk je naar kostenefficiëntie bij het produceren van resultaten. Dit is de prijs die je betaalt om resultaten te behalen. Techniek is een van de belangrijkste aspecten die bepalen wat deze kosten zijn.
Een goede techniek zorgt voor het efficiënt beladen van de juiste spieren, omdat je niet vals speelt met andere spieren of externe krachten om de beweging af te maken. Het zorgt er ook voor dat het risico op blessures lager is, omdat je een juiste en dus veilige lichaamshouding behoudt.
Bovendien concentreer je je met een juiste techniek op het behoud van uw gezondheid op lange termijn. Het is belangrijk om te weten dat iemand gespierder en beter geconditioneerd kan worden, maar zichzelf daarbij blesseert of de gewrichten doet slijten. De symptomen van deze slijtage kunnen niet onmiddellijk worden opgemerkt, maar zijn na jaren zichtbaar en voelbaar. Meestal kan dit niet worden teruggedraaid. Gebruik daarom een juiste techniek om de beste resultaten te behalen en tegelijkertijd je langetermijngezondheid te waarborgen.
Welke resultaten kan HIT produceren?
Een juiste weerstandstraining is een specifiek ontworpen training voor iemand met als doel verbeteringen in het functioneel vermogen (kracht, conditie, flexibiliteit, etc.) effectief, efficiënt en veilig te stimuleren. Effecten die een goede weerstandstraining bieden zijn:
- toename van spierkracht en grootte
- verbetering van conditie
- verhoging van basaalmetabolisme
- toename van botdichtheid
- verhoging van de insulinegevoeligheid (draagt bij aan een stabielere suikerspiegel)
- verbetering van flexibiliteit
- verlaging van bloeddruk
- vermindert pijn voor mensen met artritis
- kan leiden tot minder pijn in de onderrug
Transparantie en duidelijkheid vinden wij belangrijk. Daarom als volgt een aantal dingen die je niet hoeft te verwachten van deze methode:
- Vermaak: de trainingen zijn niet gericht op vermaak
- Fancy moves: je gaat geen bijzondere bewegingen leren waarmee je indruk kunt maken op anderen
- Trends: we besteden geen aandacht aan de laatste trends in de fitnessindustrie – tenzij ze daadwerkelijk een functie en meerwaarde hebben
Verder merken wij veel dat High Intensity Training wordt verward met High Intensity Interval Training (HIIT). Hoewel het maar één woord van elkaar verschilt, zijn de twee inhoudelijk bijna tegenpolen.
HIIT (in vergelijking met HIT):
- maakt gebruik van ballistische bewegingen
- gebruikt een hoger volume (meestal)
- heeft een groter risico op blessures
- staat meestal niet toe dat spieren efficiënt worden beladen
- is niet geschikt voor de meeste ouderen, mensen met blessures en mensen met ondergemiddelde motorische vaardigheden
Een correcte training volgens ons is een specifiek ontworpen training voor jou, met als doel om veilig, efficiënt en doelgericht verbeteringen in jouw lichaam te stimuleren.
Hoe ziet een HIT-training eruit?
Een HIT-training voor beginners met machines kan er zo uitzien:
- Neck extension
- Neck flexion
- Leg press
- Pull down
- Chest press
- Low row
- Shoulder press
- Calf raise machine
- Ab machine
- Back extension
- Wrist curl
- Reverse wrist curl
Een HIT-training voor beginners met losse gewichten kan er zo uitzien:
- Neck extension with neck harness*
- Neck flexion with neck harness*
- Barbell squat
- Chin up
- Barbell bench press
- Barbell bent over row
- Barbell military press
- Barbell romanian deadlift
- Calf raise with dumbbells
- Weighted crunch
- Dumbbell wrist curl
- Dumbbell reverse wrist curl
*Vraag hulp van een expert als je onbekend bent met een veilige uitvoering
