Trainingsvolgorde
Wat de volgorde van de oefeningen betreft, zijn er enkele richtlijnen waarmee rekening moet worden gehouden. Ten eerste moeten ze worden uitgevoerd in volgorde van de grootste of de meeste spiergroepen die de meeste energie nodig hebben en daarna pas de kleinste of minste spiergroepen. Ten tweede moeten trekoefeningen worden afgewisseld met duwoefeningen, omdat trekoefeningen de grip beïnvloeden. Wanneer je afwisselt, is je vermogen om grip te behouden niet zo snel uitgeput als wanneer je de ene na de andere trekoefening zou doen. Ten derde moeten isolatie-oefeningen voor buikspieren en onderrug de laatst uitgevoerde oefeningen zijn. Deze volgorde is cruciaal, omdat deze spieren ‘vers’ nodig zijn tijdens de eerste grote samengestelde oefeningen om je wervelkolom effectief te ondersteunen en dus de juiste lichaamspositie te behouden.
Progressie
Het basisprincipe voor bijna alle trainingsmethoden is de regel van ‘overload’. Dit betekent in feite dat als je een toename van spierkracht en -grootte wilt stimuleren, je spieren moeten worden uitgedaagd om harder te werken dan ze gewend zijn. Dit kan bijvoorbeeld zijn met een zwaarder gewicht of hetzelfde gewicht voor een langere duur.
De HIT-methode is gebaseerd op de zogenoemde dubbele progressiemethode, om te berekenen wanneer het gewicht kunt verhogen per oefening. Eerst moet de juiste bandbreedte qua herhalingen of (bij voorkeur) voor de tijdsduur de bandbreedte worden bepaald voor een oefening. Meestal hanteer ik een bandbreedte van 45 tot 90 seconden Zodra je een setje langer uitvoert dan 90 seconden en dus deze bandbreedte overschrijdt, kun je het gewicht verhogen en begint het proces opnieuw. Het gewicht hoor je te verhogen met vijf procent of 2,5 kilogram, afhankelijk van welke minder is.
Techniek
Hoewel het aspect van techniek niet is genoemd als één van de richtlijnen van HIT door Arthur Jones of directe studenten van hem, vind ik dat het aan deze lijst moet worden toegevoegd.
De HIT-methode is gericht op een effectieve training, die ook een component van productiviteit bevat. Met productiviteit kijk je naar kostenefficiëntie bij het produceren van resultaten. Dit is de prijs die je betaalt om resultaten te behalen. Techniek is een van de belangrijkste aspecten die bepalen wat deze kosten zijn.
Een goede techniek zorgt voor het efficiënt beladen van de juiste spieren, omdat je niet vals speelt met andere spieren of externe krachten om de beweging af te maken. Het zorgt er ook voor dat het risico op blessures lager is, omdat je een juiste en dus veilige lichaamshouding behoudt.
Bovendien concentreer je je met een juiste techniek op het behoud van uw gezondheid op lange termijn. Het is belangrijk om te weten dat iemand gespierder en beter geconditioneerd kan worden, maar zichzelf daarbij blesseert of de gewrichten doet slijten. De symptomen van deze slijtage kunnen niet onmiddellijk worden opgemerkt, maar zijn na jaren zichtbaar en voelbaar. Meestal kan dit niet worden teruggedraaid. Gebruik daarom een juiste techniek om de beste resultaten te behalen en tegelijkertijd je langetermijngezondheid te waarborgen.