Wat is het beste dieet voor vrouwen in de overgang?
De overgang is voor veel vrouwen een fase waarin ze worstelen met gewichtstoename en een verandering in hun lichaamsbeeld. Diëten die vroeger effectief waren, lijken nu niet meer te werken, en de extra kilo’s willen maar niet verdwijnen. Logisch dat er dan vragen naar voren komt, zoals ‘Waarom werken die vertrouwde diëten niet meer zoals ze vroeger deden?’ en ‘Wat is het beste dieet voor vrouwen in de overgang?’
Het antwoord ligt in de complexe hormonale en epigenetische verschuivingen die plaatsvinden tijdens de overgang.
Voorheen kon je misschien een paar eenvoudige aanpassingen maken in je dieet en lichaamsbeweging om gewicht te verliezen. Het was bijna te gemakkelijk om de kerstkilo’s kwijt te raken. Naarmate je de overgang nadert, verandert je lichaam drastisch. Hormonen, zoals oestrogeen en progesteron, die ooit op peil waren en bijdroegen aan een snellere stofwisseling, beginnen te schommelen en uiteindelijk af te nemen.
Dit kan leiden tot:
– Langzamere stofwisseling
– Sterkere neiging van vetopslag
– Toename van buikvet
– Eetlust en verlangens
– Verlies van spiermassa
Dit is te verklaren met de hormonale veranderingen.
Dit kan allemaal erg frustrerend zijn, maar het is belangrijk om te begrijpen dat het niet jouw schuld is. Je lichaam ondergaat een natuurlijke transformatie, en het is tijd om je benadering van gewichtsbeheersing aan te passen aan deze nieuwe realiteit.
In deze blog ga ik ten minste antwoord geven op de volgende vragen:
- Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?
- Welk dieet is een match voor vrouwen in de overgang?
- Hoe val je af in de overgang?
Moet ik anders gaan eten tijdens de overgang?
Welk dieet biedt de beste kansen op blijvend succes? Je oude dieet om af te vallen werkt blijkbaar niet meer. Logisch, want in deze succesformule is een variabele veranderd: jouw eigen lichaam. Daarvoor moet je kijken wat er dan veranderd is.
Hormonaal is er een duidelijke verschuiving geweest. Maar ook op moleculair niveau zien we in de genexpressie veranderingen. Tijdens de overgang zien we dat genen die betrokken zijn bij de stofwisseling, vetopslag en eetlustregulatie veranderen.
Op basis van deze hormonale en moleculaire veranderingen kunnen dieetaanpassingen nuttig zijn voor als je in de overgang wilt afvallen.
Welk dieet is een match voor vrouwen in de overgang?
Het bekendste dieet dat in de basis aansluit voor vrouwen in de overgang, is het Mediterrane dieet.
Dit dieet is geïnspireerd op de traditionele voedingsgewoonten van landen rond de Middellandse Zee, zoals Griekenland, Italië en Spanje. De eetgewoonten hiervan staan bekend om zijn nadruk op verse, hele voedingsmiddelen en gezonde vetten, en omvat de volgende belangrijke componenten:
- Groenten en fruit
- Olijfolie
- Vis en magere eiwitten
- Noten en zaden
- Volkoren granen
Dit zijn slechts de grote componenten.
Het is nóg interessanter om het meest waardevolle uit het mediterrane dieet te pakken en te benadrukken.
Fyto-oestrogenen in het mediterrane dieet
Fyto-oestrogenen, ook bekend als plantaardige oestrogenen, zijn verbindingen in bepaalde voedingsmiddelen die structureel lijken op het vrouwelijke hormoon oestrogeen. Deze verbindingen kunnen in het lichaam een zwakke oestrogeenachtige werking hebben. Fyto-oestrogenen zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals sojabonen, lijnzaad, granen en sommige groenten. Ook pure chocolade, meloen, gedroogde abrikozen en zwarte cohosh (kruidensupplement) horen hier bij.
Fyto-oestrogenen kunnen helpen bij het verminderen van enkele symptomen van de overgang, zoals gewichtstoename, opvliegers en stemmingswisselingen. Ook kunnen ze een oestrogeenachtig effect uitoefenen en de schommelingen in oestrogeen niveaus tijdens de overgang enigszins compenseren.
Soja’s symptoombestrijdende krachten
De relatie tussen soja en de symptomen van de menopauze is onderwerp geweest van veel wetenschappelijk onderzoek en discussie. Soja bevat verbindingen genaamd fyto-oestrogenen, met name isoflavonen, die structureel lijken op het menselijke hormoon oestrogeen.
Hierdoor is er interesse geweest in het gebruik van soja als een natuurlijke manier om de hormonale schommelingen en symptomen van de menopauze te verminderen.
Isoflavonen zijn de fyto-oestrogenen in soja die verantwoordelijk worden gehouden voor de gunstige effecten op menopauzale symptomen. Een gebruikelijke aanbeveling is om dagelijks ongeveer 40 tot 80 mg isoflavonen te consumeren. Dit kan overeenkomen met het eten van 1-2 porties sojaproducten per dag, afhankelijk van het gehalte aan isoflavonen in het specifieke product.
Hoewel sommige studies positieve effecten hebben aangetoond met lagere hoeveelheden isoflavonen, lijkt consistent en langdurig gebruik van soja meer kans te bieden op merkbare verbeteringen in menopauzale symptomen. Dit betekent dat het dagelijks consumeren van matige hoeveelheden soja producten gedurende een langere periode mogelijk gunstiger kan zijn dan sporadisch gebruik.
Hoe val je af in de overgang?
Voor veel vrouwen is gewichtsverlies tijdens en na de overgang een uitdaging die als complex en soms ontmoedigend wordt ervaren.
Velen van hen blijven vasthouden aan het idee dat dezelfde strategieën voor gewichtsverlies die eerder goed werkten, nog steeds zouden moeten werken. Dit kan echter leiden tot frustratie als de verwachte resultaten uitblijven.
Wat begrijpelijk is, maar wat vaak over het hoofd wordt gezien of onderschat, is dat het lichaam verandert na de overgang, en daarom moet de aanpak van gewichtsverlies ook veranderen om effectief te zijn.
Het is een feit dat het vrouwelijke lichaam veranderingen ondergaat na de overgang. Hormonale verschuivingen, zoals een afname van oestrogeen, kunnen leiden tot een vertraging van de stofwisseling en een toename van vetopslag, vooral rond de buikstreek. Bovendien kunnen hormonale schommelingen leiden tot veranderingen in eetlust en emotioneel eten.
Nogmaals, één van de grootste uitdagingen waar vrouwen mee te maken krijgen, is vasthouden aan dezelfde vertrouwde benadering van diëten en lichaamsbeweging. Onderschat niet het effect van de juiste trainingsprikkel voor jou op maat. Deze ene gepersonaliseerde weerstandstraining in de week zorgt voor een cascade aan gunstige uitwerkingen op je hormoonhuishouding en genexpressie.
In plaats van zich te blijven richten op oude strategieën, dienen vrouwen na de overgang hun aanpak van gewichtsverlies aan te passen aan de veranderingen in hun lichaam, metabolisme en emotionele toestand.
Het is de hoogste tijd om af te stappen van de mythe van ‘dezelfde weg, dezelfde resultaten’.
Stap 1. Doe onze (gratis) MenoMetaboCheck.
Dit is een screening om je menopauze symptomen en metabolische type te evalueren.
Stap 2. Krijg snel inzicht in effectieve menopauze strategieën voor jou.
De resultaten helpen je zowel je metabolische type en de (mate van) overgangssymptomen te begrijpen, levensstijl veranderingen aan te bevelen en de juiste interventies te overwegen.
Stap 3. Kies één of meer strategieën
Maak een weloverwogen keuze uit mogelijke strategieën om symptomen van de menopauze te verminderen en keer de gevolgen, zoals gewichtstoename, om.
