Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af?
Voor veel vrouwen vormt het verliezen van gewicht na de overgang een complexe en soms ontmoedigende uitdaging. Velen van hen geloven dat hetzelfde gewichtsverlies strategieën die voorheen effectief waren, nog steeds moeten werken. Als dat niet lukt komt de vraag: Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af?
Helaas leidt dit tot frustratie door het gebrek aan resultaten. Dit is begrijpelijk, maar wat velen niet beseffen of zwaar onderschatten, is dat het lichaam na de overgang verandert. Daarom moet ook de benadering van gewichtsverlies veranderen om effectief te zijn.
De verwachting: hetzelfde pad, dezelfde resultaten
Veel vrouwen die willen afvallen na de overgang houden vast aan de overtuiging dat het simpelweg verminderen van calorieën en het verhogen van fysieke activiteit voldoende zou moeten zijn. Ze denken dat de succesvolle methoden die hen eerder hebben geholpen om gewicht te verliezen, ook na de overgang zouden moeten werken. Dit is begrijpelijk, omdat we vaak te horen krijgen dat gewichtsverlies draait om ‘eten minder en bewegen meer.’ Maar wat deze aanpak negeert, zijn de subtiele maar soms ook juist ingrijpende veranderingen die het vrouwelijk lichaam tijdens en na de overgang ondergaat.
De realiteit: het veranderende lichaam na de overgang
Wat is dan het antwoord op je vraag ‘Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af?’
Het is een feit dat het lichaam van een vrouw na de overgang verandert. Hormonale verschuivingen, zoals een afname van oestrogeen, kunnen de stofwisseling vertragen en vetopslag bevorderen, vooral rond de buikstreek. Bovendien kunnen hormonale schommelingen leiden tot eetlust veranderingen en emotioneel eten. Eén van de grootste uitdagingen is dan ook: vasthouden aan dezelfde oude aanpak van diëten en bewegen. In plaats van te focussen op oude strategieën, moeten vrouwen na de overgang hun gewichtsverlies strategieën aanpassen aan hun veranderende lichaam, metabolisme en emotionele staat.
Het is tijd om de mythe van ‘hetzelfde pad, dezelfde resultaten’ te doorbreken.
In deze blog geef ik antwoord op de volgende vragen:
- Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af?
- Hoe kan ik duurzaam afvallen in de overgang?
- Waarom is het moeilijk om in de overgang niet om af te vallen?
Hoe kom ik van mijn overgangs kilo’s af – Het fundament van duurzaam afvallen
Tijdens een afvalproces voor vrouwen na de overgang, waarbij het lichaam mogelijk een verhoogde efficiëntie van energiegebruik ontwikkelt, zijn er verschillende belangrijke aspecten om op te letten om nadelige effecten te minimaliseren en een gezonde en duurzame gewichtsafname te bevorderen.
Onderstaand vind je enkele basis aanbevelingen, die wij als personal trainers ten minste op orde willen zien tijdens zo’n afvaltraject:
1. Voeding – Welk dieet helpt het beste voor vrouwen in menopauze?
Mediterrane dieet blijkt één van de beste diëten voor je te zijn. De voedingsproducten in dit dieet zijn namelijk rijk zijn aan oestrogeen in de vorm van fyto oestrogeen (ofwel plantaardige oestrogenen).
Daarnaast zorg voor voldoende eiwitinname om spiermassa te behouden. Eiwitten helpen ook bij het behoud van de stofwisseling en geven een langer verzadigingsgevoel, wat kan helpen bij het beheersen van de eetlust.
Let ook op een evenwichtige voeding met voldoende micronutriënten (vitamines en mineralen) om tekorten te voorkomen die van invloed kunnen zijn op de stofwisseling en gezondheidsfuncties.
2. Fysieke activiteit – Hoe moet ik trainen tijdens/na de overgang?
Een uitgebalanceerde en dus persoonlijke intensieve weerstandstraining is hier by far je beste keuze. Implementeer een trainingsschema afgestemd op jouw lichamelijke behoefte qua trainingsprikkel en herstel. Dit om de spiermassa te behouden en te vergroten.
Een professionele tip uit onze jarenlange praktijkervaring: onderschat niet 1. de benodigde intensiteit om je lichaam te prikkelen en 2. onderschat niet hoe weinig training je nodig hebt én hoe weinig training plus hoe kort trainen jouw lichaam aankan om er een voordeel uit te halen.
3. Slaap – Waarom is slaap belangrijk tijdens de overgang?
Zorg voor voldoende en kwalitatieve slaap. Slaaptekort kan hormonale disbalans en veranderingen in eetlustregulerende hormonen veroorzaken.
4. Geduld, realistische doelen en zelfcompassie – Hoe kun je afvallen in de overgang?
Stel realistische doelen voor gewichtsverlies om te voorkomen dat je te snel gewicht verliest, wat kan leiden tot verlies van spiermassa en een vertraagde stofwisseling. Plus, zorg ervoor dat je reële verwachting hebt.
Onze professionele tip hier is: heb zelfcompassie. Heb je dit niet? Ontwikkel deze vaardigheid. Gebrek aan zelfcompassie is één van grootste zelfsabotage die we zien bij vrouwen in en na de overgang.
5. Periodieke onderbrekingen (indien nodig) – Moet ik constant op dieet zijn tijdens de overgang?
Periodieke onderbrekingen van het calorietekort om de stofwisseling te stimuleren en eventuele hormonale aanpassingen te minimaliseren kan waardevol zijn voor je gemoedstoestand.
Is het fysiologisch nodig?
Nee.
Helpt het mentaal en heeft het daarom een indirect effect op het fysiologische?
Ja.
Het is menselijk om je zo snel mogelijk je streefgewicht te halen.
Al onze ervaring en literatuuronderzoek laat zien dat een voornemen op zo snel mogelijk en constant blijven afvallen juist leidt tot meer terugvallen.
6. Monitoring en aanpassing(en) – Hoe blijf ik afvallen tijdens de overgang?
Regelmatige monitoring en objectieve analyse zijn belangrijk voor een resultaatgericht proces. Houd de voortgang bij, inclusief gewichtsverlies, veranderingen in energieniveau en fysieke prestaties. Pas de calorie-inname aan naarmate het gewicht verliest om rekening te houden met veranderingen in de stofwisseling.
Een feit die weinig mensen serieus nemen: vanaf dag 1 dat je een energietekort creëert, merkt je lichaam dit op en gaat het lichtjes je metabolisme neerwaarts aanpassen. Deze neerwaartse aanpassing hebben wij zelf niet eens door.
De ironie is dat de mens zo vol is van het eigen intellect dat het met soort voeding en timing van voeding het lichaam voor gek wil houden. Andersom is waarheid: het lichaam is jou te slim af en jij begrijpt dit niet en raakt daarom gefrustreerd.
Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af? – Het hormonale verhaal
De hormonale veranderingen die gepaard gaan met de menopauze kunnen uitdagingen opleveren voor inspanningen voor gewichtsverlies in vergelijking met toen je nog een jong volwassen vrouw was. Dit is hoe in een notendop:
Langzamere stofwisseling
De meest opvallende hormonale verandering tijdens de menopauze is de significante afname van oestrogeenspiegels. Met lagere oestrogeenspiegels heb je als vrouw de neiging om een trager metabolisme te krijgen. Een verminderd metabolisme betekent dat vrouwen na de menopauze minder calorieën verbranden in rust.
Sterkere neiging van vetopslag
Na de menopauze worden veel vrouwen minder gevoelig voor insuline. Dit is het hormoon dat de bloedsuikerspiegel reguleert. Dit kan leiden tot hogere bloedsuikerspiegels en een grotere neiging om vet op te slaan.
Toename van buikvet
Oestrogeen speelt ook een cruciale rol bij de verdeling van lichaamsvet. Naarmate de oestrogeenspiegels dalen, kunnen vrouwen veranderingen ervaren in waar hun lichaam vet opslaat, wat vaak leidt tot een toename van buikvet.
Eetlust en verlangens
Leptine is een hormoon dat de eetlust reguleert en signalen van verzadiging afgeeft. Vrouwen na de menopauze kunnen resistentie tegen leptine ontwikkelen, waardoor het moeilijker wordt om voedselinname te reguleren en mogelijk leidt tot overeten.
Leptineresistentie kan dus leiden tot een verhoogde eetlust en verlangens naar calorierijk, ongezond voedsel. Het beheersen van de voedselinname wordt hierdoor moeilijker.
Verlies van spiermassa
Veroudering en hormonale veranderingen kunnen bijdragen aan het verlies van spiermassa. Het hormoon oestrogeen speelt een rol bij eiwitsynthese en helpt de afbraak van spiereiwitten te verminderen. Ook zorgen de hormonale veranderingen er vaak voor dat vrouwen minder geneigd zijn een correcte trainingsprikkel af te geven met een intensieve weerstandstraining. Aangezien spieren in rust meer calorieën verbranden dan vet, kan dit het metabolisme verder vertragen.
Logisch dat je na het lezen hiervan een verdiepend antwoord wilt op je vraag: Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af?
Waarom is het moeilijk om in de overgang af te vallen?
Het proces van gewichtsverlies voor vrouwen in de overgang omvat meer dan alleen kennis over welke voedingsmiddelen te eten en in welke hoeveelheden. Dit begrip is meestal aanwezig bij vrouwen.
Vanwege de hormonale veranderingen die een uitwerkingen hebben op het mentale en het emotionele vlak, zien wij vaak dat afvalpogingen mislukken. Vrouwen onderschatten vaak de uitdagingen die gepaard gaan met gewichtsverlies in de overgang. Bovendien kunnen ze, door streng voor zichzelf te zijn, in een neerwaartse spiraal van frustratie en teleurstelling belanden.
Als hier een one size fits all plan voor was, had ik hem hier gedeeld. Helaas verschilt dit te veel per persoon. De juiste strategie is nodig. Wij kijken naar jouw lichaamstype, stellen vast hoeveel last je hebt van de hormonale veranderingen, hoeveel ruimte je hebt om aanpassingen te maken en overleggen samen met jou de strategie die hierbij past.
Wij zullen volledig objectief uitleggen wat er voor nodig is, zodat jij kunt kiezen of je je hiervoor wilt inzetten. Wij beantwoorden jouw vraag Hoe kom ik van mijn overgang kilo’s af? volledig en gedetailleerd, inclusief een persoonlijke toespitsing op jou.
Stap 1. Doe onze (gratis) MenoMetaboCheck.
Dit is een screening om je menopauze symptomen en metabolische type te evalueren.
Stap 2. Krijg snel inzicht in effectieve menopauze strategieën voor jou.
De resultaten helpen je zowel je metabolische type en de (mate van) overgangssymptomen te begrijpen, levensstijl veranderingen aan te bevelen en de juiste interventies te overwegen.
Stap 3. Kies één of meer strategieën
Maak een weloverwogen keuze uit mogelijke strategieën om symptomen van de menopauze te verminderen en keer de gevolgen, zoals gewichtstoename, om.
Is afvallen bij jou erg lastig? Of, zie je simpelweg door de bomen het bos niet meer? Vraag een gratis proefsessie aan om te ontdekken hoe wij je kunnen helpen.
"(Vereist)" geeft vereiste velden aan
