In de alledaagse sportscholen is het advies nog altijd: drie setjes van vijftien herhalingen. Het wordt met de paplepel ingegoten en er worden maar weinig vragen over gesteld.
Maar om de algemene aspecten van het functioneel vermogen (kracht, conditie, flexibiliteit, et cetera) te verbeteren, hoef je slechts één setje van één oefening per spiergroep uit te voeren op hoge intensiteit. En juist deze intensiteit is essentieel voor het stimuleren van spiergroei, maar ook voor het verbeteren van je conditie. Intensiteit van een setje is een stuk belangrijker dan het aantal setjes.
Maar wat te verstaan onder intensiteit hier? Met intensiteit bedoel ik hoe hard je daadwerkelijk traint in verhouding tot hoe hard je kunt trainen op dat moment. Dit wordt ‘intensity of effort’ genoemd, ofwel relatieve intensiteit.
Wat je veelal ziet bij mensen die zich houden aan de ‘3 x 15’, is dat hun realtieve intensiteit laag is. Vaak te laag zelfs om een trainingsprikkel al te geven. Gebrek aan intensiteit kun je in de meeste gevallen helaas niet goedmaken door maar gewoon meer setjes te doen op een lage intensiteit.
Een setje is optimaal
Een menselijke spier bestaat uit een tweetal typen spiervezels: de langzame en de snelle. Bij de meeste mensen is de verhouding tussen de langzame spiervezels (type I) en snelle spiervezels (type II) nagenoeg fiftyfifty. De langzame spiervezels (type I) worden met name gekenmerkt door een groot uithoudingsvermogen en worden dan ook met name aangesproken bij duursporten, zoals hardlopen en wielrennen. Ze zijn niet in staat veel kracht te zetten en ze hebben niet de potentie om veel in massa te groeien. De snelle spiervezels (type II) worden over het algemeen juist gekenmerkt door het produceren van veel kracht en de potentie om veel in massa te groeien. Het uithoudingsvermogen van de snelle spiervezels is – ook weer vice versa – kleiner dan die van de langzame.
Bij fysieke inspanning worden eerst de spiervezels aangesproken die de minste energie kosten: de langzame spiervezels. Dit is een logische overlevingsstrategie: niet onnodig energie verspillen. Als de fysieke inspanning zo zwaar wordt dat de langzame spiervezels dit niet (meer) aankunnen, dan worden de snelle spiervezels pas aangesproken. En dit zijn de spiervezels die kracht produceren en (veel meer) potentie hebben om te groeien. Je wilt dus wel zó intensief trainen dat je in de fase komt waarbij je de snelle spiervezels aanspreekt. En als je optimaal wilt groeien, dan wil je ook van de snelle spiervezels alles (de snelle spiervezels kennen weer subcategorieën) aanspreken. Daarom doe je er goed aan om voor de volle 100% te trainen wat betreft intensiteit.
Voor het optimaal stimuleren van al je spiervezels hoor je binnen een bepaalde tijd tot spierfalen te trainen. De grootste bandbreedte per setje die je hiervoor kunt gebruiken is 40 tot 150 seconden. De ideale reikwijdte ligt tussen de 45 en 90 seconden. Als je hier duidelijk onder- of bovenuit komt, krijgt één type spiervezel een minder sterke prikkel, soms zelfs onvoldoende.
Je leest het al: herhalingen vind het lichaam minder interessant dan de tijd waaronder een spier onder spanning komt te staan. Tel daarom liever seconden dan herhalingen.
Is de intensiteit tijdens je training hoog genoeg, eet je voldoende en neem je genoeg rust, dan treedt het proces van supercompensatie – het proces waarbij je lichaam niet alleen herstelt tot de staat waarin het eerst was, maar het zich herstelt tot een hoger niveau – in werking.
Vergelijking één met meer setjes
In onderzoeken naar het effect van één setje per oefening tegenover twee of meer setjes is gebleken dat één setje net zo effectief is, zo niet nog effectiever.1 Er zijn daarentegen nog steeds grote organisaties die beweren dat meer setjes en vaker trainen beter is, maar deze uitspraken en de onderbouwing hiervan zijn volledig weerlegd.2 Ook recente onderzoeken laten zien dat er weinig verschil in spiergroei is tussen één of meer setjes.3
Wil je meer lezen over hoe zo’n effectieve trainingsmethode eruit ziet en wat de kenmerken zijn, lees dat hier.
1. Ostrowski K.J., Wilson G.J, Weatherby R., Murphy P.W., and Lyttle A.D., ‘The Effect of Weight Training Volume on Hormonal Output and Muscular Size and Function’, Journal of Strentgh and Conditioning Research 11, no. 3: 148-54 (1997); Carpinelli R.N. and Otto R.M., ‘Strength Training: Single Versus Mutliple Sets’, Sports Medicine 26, no. 2: 73-84 (1998); Wescott W, Welsch K., and Pollock M., ‘Equivalent Improvement in Strength Following High Intensity, Low and High Volume Training’, American College of Sports Medicine (1994); Starkey D., Pollock M., Ishida Y., Welsch M.A., Brechue W., Graves J.E., and Feigenbaum M.S., ‘Effect of Resistance Training Volume on Strenght and Muscle Thickness’, Medicine and Science in Sports and Exercise 28, no. 10:1311-20 (1996).
2. Winett R.A., ‘Meta-Analyses Do Not Support Performance of Multiple Sets or High Volume Resistance Training’, JEPonline 7(5):10-20 (2004).
3. Carpinelli R.N., ‘Berger in retrospect: effect of varied weight training programmes on strength’, British Journal of Sports Medicine 36: 319-24 (2002); Carpinelli R.N., Otto R.M., and Winett R.A., ‘A Critical Analysis of the ACSM Position Stand on Resistance Training: Insufficient Evidence to Support Recommended Training Protocols’, Journal of Exercise Physiology 7(3): 1-60 (2004); Fisher J., Steele J., Bruce-Low S., and Smith D., ‘Evidence Based Resistance Training Recommendations’, Medicine Sportiva 15: 147-162 (2011).
