Ga naar de inhoud

Sporten na zwangerschap in Groningen

 

Met de intentie om weer te gaan sporten na je zwangerschap, komen vaak ook een aantal vragen. Hoe lang wachten met sporten na m’n bevalling? Hoeveel weken na m’n bevalling mag ik buikspieren trainen? Welke oefeningen mag ik niet doen na m’n zwangerschap? Verantwoord sporten na je zwangerschap in Groningen, daar kan ik je meer informatie over geven.

 

 

 

 

Hoe lang wachten met sporten na je bevalling?

Hoewel je lichaam nog minstens zes weken zal genezen na een bevalling, hebben de meeste moeders minstens 6 en soms 12 weken nodig voordat ze weer intensievere workouts, zoals hardlopen of gewichtheffen, kunnen oppakken.

Onderzoek toont aan dat wachten het risico op ernstige gezondheidsproblemen zoals hernia’s, spierscheuren, vallen en verzakking van de bekkenorganen kan verminderen.

Deze 12-weken mijlpaal is gericht op moeders die een normale zwangerschap en vaginale bevalling hebben gehad. Je arts kan aanraden langer te wachten als je:

  • Een keizersnede (C-sectie) hebt gehad
  • Obesitas had vóór de zwangerschap
  • Postpartum depressie ervaart
  • Diastasis recti (onjuiste genezing van de buikspieren) hebt 
  • Overmatig littekenweefsel in het bekkengebied hebt 
  • Perineale scheuring hebt gehad

Maar het feit dat je moet wachten, betekent niet dat je helemaal niet kunt sporten. Het is juist zo dat inactiviteit je terugkeer naar intensievere workouts alleen maar verder vertragen.

Tekenen dat je te veel doet

Een heel grove vuistregel is: Als iets niet goed voelt, is dat waarschijnlijk ook zo. 

Stop met trainen en neem contact op met je arts als je het volgende ervaart:

  • Scherpe, plotselinge pijn 
  • Pijn of druk in je bekkenbodem
sporten na zwangerschap in Groningen - Joeri Zwart
Joeri Zwart

Wat zijn de voordelen van krachttraining na je bevalling?

Er zijn veel voordelen verbonden aan gewichtheffen nadat je je baby hebt gekregen. Laten we er een paar doornemen.

 

Helpt bij het genezen

Een kindje in je laten wonen, vraagt veel van je lichaam. De juiste trainingsprikkel, waarbij rekening wordt gehouden met je belastbaarheid op dat moment stimuleert genezing van de bekkenbodem en buik, alsook je alle algemene factoren je functioneel vermogen. 

Verbeterde posturale ondersteuning
Krachttraining kan helpen bij het verbeteren van de houding en het ondersteunen van de wervelkolom, wat vooral belangrijk is na je bevalling wanneer veel vrouwen last kunnen hebben van rugklachten.

Verhoogde metabolisme
Krachttraining verhoogt de spiermassa, wat op zijn beurt het metabolisme kan verhogen. Dit kan je helpen om je lichaamssamenstelling te verbeteren en vet te verliezen dat tijdens de zwangerschap is opgebouwd.

Verbeterde functionele capaciteit
Door krachttraining kun je je algehele functionele capaciteit verbeteren, waardoor dagelijkse activiteiten zoals tillen, dragen en bewegen gemakkelijker worden, vooral wanneer je voor een pasgeboren baby het merendeel van de tijd op je arm ligt. 

Tips voor het sporten na de bevalling

Als eerste zijn er vanuit het oogpunt ’veiligheid’ een tweetal aandachtspunten relevant. 

#1. Focus je op je ademhaling

Blijf bewust door ademen. Niet je adem inhouden of alleen (krachtig) uitademen als uitduwt. Dit helpt voorkomen dat je automatisch je adem inhoudt. Hiermee voorkom je dat je de druk in je buikholte opvoert en het herstelproces ondermijnt. 

#2. Gebruik de juiste uitlijning

Uitlijning is cruciaal om blessures te voorkomen en de voordelen van het tillen van gewichten te maximaliseren. Hanteer een correcte positie bij elke weerstandsoefening.

 

Hoeveel weken na je bevalling buikspieren trainen?

Als er geen sprake is van Diastasis, is een periode van acht weken gemiddeld genomen veilig om op te bouwen met oefeningen voor je buikspieren. Hiervoor is het raadzaam de tijd te nemen om je te richten op het natuurlijke genezingsproces van het lichaam.

Start eerst met samengestelde oefeningen voor het hele lichaam in plaats van oefening rechtstreeks voor de buikspieren. Je buikspieren zijn verzwakt en krijgen door een indirect effect al voldoende prikkel om aan te sterken. Een directe belasting resulteert niet in meer groei in deze fase, maar wel voor een hogere stress/belasting.

Wat zijn de beste oefeningen voor een diastasis recti abdominis (DRA) postpartum?

Om deze vraag te beantwoorden is het waardevol om naar onderzoeksresultaten te kijken. Het teleurstellende antwoord is helaas:
Op dit moment is er zeer weinig wetenschappelijk bewijs van lage kwaliteit om specifieke trainingsprogramma’s aan te bevelen voor de behandeling van DRA na de bevalling.[1]

Onze praktijkervaring leert ons dat werken met indirect effect een goede methode is om de buikspieren te verstevigen en herstel te bevorderen. 

 

Sporten na je zwangerschap in Groningen: Kegeloefeningen

De meeste vrouwen blijken kegel oefeningen verkeerd uit te voeren, wees kritisch naar jezelf of jij ze wel goed uitvoert. Een systematische review gepubliceerd in 2017 concludeerde dat traditionele instructies, zoals mondelinge aanwijzingen of het gebruik van afbeeldingen, niet altijd leidden tot een correcte uitvoering van de oefeningen. Een andere studie in uit 2019 liet zien dat slechts 34% van de vrouwen in staat was om kegel oefeningen correct uit te voeren na mondelinge instructies zonder visuele feedback.[2]

 

Sporten na je zwangerschap in Groningen: Wat kun je doen bij verzwakte bekkenbodemspieren?

Over het algemeen hebben bekkenbodemtrainingsoefeningen bewezen een veilige en niet-invasieve manier te zijn. 

Kegeloefeningen, ook bekend als bekkenbodemtraining, zijn gericht op het versterken van de bekkenbodemspieren. Deze spieren bevinden zich in het bekkengebied en bieden ondersteuning aan de blaas, de urethra, de baarmoeder en de endeldarm. Door deze spieren te versterken, kunnen vrouwen stress-incontinentie verminderen, de controle over de blaas verbeteren en verzakking voorkomen. 

De belangrijkste spieren die worden aangespannen tijdens Kegeloefeningen zijn:

  1. Levator ani: De levator ani is een grote spiergroep die de belangrijkste spieren van de bekkenbodem omvat. Het bestaat uit verschillende spieren, waaronder de pubococcygeus (PC) spier en de iliococcygeus (IC) spier. De PC-spier is de meest bekende en wordt vaak genoemd in verband met Kegeloefeningen.
  2. Puborectalis: Deze spier loopt rond de achterkant van het rectum en helpt bij het reguleren van de sluitspierfunctie voor de ontlasting.
  3. Externe anale sluitspier: Deze spier bevindt zich rond de anus en helpt bij het beheersen van de stoelgang.
  4. Urethrale sluitspier: Deze spier bevindt zich rond de opening van de urethra en helpt bij het reguleren van de urinestroom.

 

6 tips over voeding en afvallen

  1. Eet voedzaam voedsel dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen om het lichaam te helpen herstellen en de melkproductie te ondersteunen als je borstvoeding geeft.
  2. Beperk het aantal calorieën niet te veel, vooral niet als je borstvoeding geeft, om de energieniveaus en algemene gezondheid te behouden.
  3. Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven, vooral als je borstvoeding geeft, om uitdroging te voorkomen.
  4. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen, omdat deze weinig voedingsstoffen bevatten en niet bijdragen aan een gezond herstel na de bevalling.
  5. Wees geduldig en streef naar een gezond gewichtsverlies van ongeveer 500 gram per week.
  6. Wacht minstens één à twee maanden voordat je actief probeert af te vallen als je borstvoeding geeft, om de melkproductie niet in gevaar te brengen.

Een uitgebreidere uitleg over voeding en afvallen na de zwangerschap, lees in je in deze blog.

 

Zoek professionele begeleiding bij het hervatten van lichaamsbeweging na de bevalling, vooral als er complicaties zijn geweest

 

Personal Training: om begeleid te sporten na zwangerschap in Groningen 

Na de zwangerschap kunnen wij vrouwen met behulp van onze praktijkervaring en partners helpen om zich weer energiek, strak en krachtig te voelen. Wij hebben jarenlange ervaring om vrouwen na hun zwangerschap weer fit en strak te krijgen. Hierbij analyseren we alle resultaten objectief om zo doelgericht mogelijk je weer krachtig en energiek te laten voelen. 

Het is niet nodig om genoegen te nemen met slechts overleven na de zwangerschap.

Zodra we jouw belastbaarheid en startniveau kunnen vaststellen, zetten we snel een plan op met een tijdlijn en strategie om ervoor te zorgen dat jij je fit en gezond voelt, en er ook zo uitziet. 

 

Nieuwsgierig naar een daadwerkelijk correcte weerstandstraining op maat?

Kom eens een gratis introductie workout doen.

1. Maak een afspraak voor een gratis proefsessie.
Een proefsessie is bedoeld als jouw kans om te ontdekken of wij een match zijn. Eén van onze personal trainers legt objectief uit wat jij nodig hebt voor jouw wensen en doel. Ter plekke kun jij je vragen stellen en een introductie workout daadwerkelijk ervaren.

2. Krijg altijd één op één persoonlijke begeleiding van jouw trainer.
Ervaar onmiddellijk vooruitgang door de expertise van jouw trainer. Voel daadwerkelijk wat effectieve en gepersonaliseerde trainingen zijn. Krijg praktische ondersteuning in je voeding. Meet elke week je vooruitgang op onze body composition analyser.

3. Train 1 a 2 keer per week
Je kunt iedere week opnieuw beslissen of je één of twee keer wilt trainen. Ook de trainingsduur kun je op ieder moment op-en afschalen.

Voetnoten
1. Braz J Phys Ther. 2021 Nov-Dec; 25(6): 664–675. Published online 2021 Jul 21. doi: 10.1016/j.bjpt.2021.06.006. PMCID: PMC8721086. PMID: 34391661.
2. Bø EM, Borgen A, Haga SH. “Evaluation of pelvic floor muscle training programme in women with urinary incontinence: a prospective study.” Journal of Women’s Health Physical Therapy. 2019;43(1):19-26.

joeri-zwart-whatsapp