Afvallen na je zwangerschap in Groningen
Afvallen na je zwangerschap in Groningen, hoe doe je dat en hoe je dat verantwoord? Of, hoe raak je zwangerschapskilo’s kwijt is een veel gestelde vraag.
Belangrijker is de vraag: hoe val ik gezond af tijdens de zwangerschap? Plus, vergeet niet de vraag: afvallen tijdens borstvoeding, is dat slecht voor de baby?
Onder andere deze en nog meer vragen ga ik beantwoorden. Het volgende mag je verwachten:
- Hoe raak ik zwangerschapskilo’s kwijt?
- Gezond afvallen na zwangerschap: Hoe doe je dat?
- Afvallen en borstvoeding
- Ontzwangeren: fysiek herstel na de bevalling
- Kan ik direct beginnen met afvallen na de bevalling?
- Sporten na bevalling
- Personal training na zwangerschap
Hoe raak ik zwangerschapskilo’s kwijt?
Het gemiddelde gewicht dat vrouwen tijdens de zwangerschap aankomen, kan variëren afhankelijk van verschillende factoren. Doorgaans is de body mass index (BMI) vóór de zwangerschap een goede voorspeller. Over het algemeen wordt echter aangenomen dat vrouwen met een gezond BMI tijdens de zwangerschap tussen de 11 en 16 kilogram kunnen aankomen.
Dit gemiddelde omvat niet alleen het gewicht van de baby, maar ook het extra gewicht door de groei van de baarmoeder, de placenta, het vruchtwater, de toename van het bloedvolume, de vetreserves en het borstweefsel, evenals eventueel vochtretentie.
Direct na de bevalling verliest een vrouw gemiddeld ongeveer 5 kg aan gewicht, bestaande uit
het gewicht van de baby (gemiddeld 3300 gram)
vruchtwater (gemiddeld 800 gram)
placenta (gemiddeld 650 gram)
bloedverlies (tot 500 gram)
Waar moet je dan op letten als je ook de rest nog gezond wilt afvallen?
Afvallen na zwangerschap in Groningen: hoe doe je dat op een gezonde manier?
Het is belangrijk op te merken dat er geen standaard of ultiem dieet bestaat als het gaat om diëten direct na de bevalling. Wat het beste is voor een vrouw hangt af van verschillende factoren, waaronder haar algehele gezondheid, eventuele complicaties tijdens de bevalling, borstvoeding geven, enzovoort. Ik stip ten minste de basis aan.
Voedzaam eten
Het is essentieel voor vrouwen om voedzaam voedsel te eten dat rijk is aan essentiële voedingsstoffen. Dit helpt het lichaam te herstellen van de bevalling en ondersteunt ook de melkproductie als je borstvoeding geeft.
Calorie-inname
Hoewel sommige vrouwen misschien de druk voelen om snel weer hun pre-zwangerschapsgewicht te bereiken, is het belangrijk om niet te snel te proberen af te vallen. Te snel gewichtsverlies kan nadelige effecten hebben op de energieniveaus en de algemene gezondheid. Met het oog op melkproductie zijn extreem caloriebeperkende diëten over het algemeen niet geschikt.
Hydratatie
Geef je borstvoeding, dan verlies je gemiddeld 750 milliliter vloeistof per dag via hun melk. Je hoeft niet bij te houden hoeveel vloeistof je consumeert, maar zorg ervoor dat je drinkt wanneer je dorst hebt, bij voorkeur water, en let op tekenen van uitdroging, zoals:
- Donkergele urine
- Weinig plassen
- Droge mond
Gezonde vetten
Het consumeren van gezonde vetten, zoals die gevonden worden in avocado’s, zaden en vette vis, zijn belangrijk voor het ondersteunen van de hormoonbalans en de moedermelk.
Vermijd bewerkt voedsel
Vermijd bewerkt voedsel en voedingsmiddelen, omdat deze weinig voedingsstoffen bevatten en niet bijdragen aan een gezond herstel na de bevalling.
Het is van belang om aandacht te besteden aan een gebalanceerd dieet, zoals hierboven beschreven als je gezond wilt afvallen. Hierna komt het aan op hoeveelheid eten en drinken als je wilt afvallen. Daarvoor hoor je de wet van de thermodynamica te erkennen en te respecteren. Deze wet benadrukt dat om gewicht te verliezen, er een calorietekort moet worden gecreëerd – het lichaam dient minder calorieën opnemen dan het verbrandt.
Ondanks de wens van velen om snel resultaat te zien, resulterend in de populariteit van wonderdiëten en trucjes die beweren de wet van de thermodynamica te omzeilen, is het essentieel deze wet niet te negeren of te vergeten.
Het negeren ervan is vergelijkbaar met het negeren van de wet van de zwaartekracht en proberen tien meter hoog te springen – even onrealistisch. Het is mijn intentie niet om te ontmoedigen, maar om een realistisch perspectief te bieden, zodat je weet wat de basisprincipes zijn.
Als moeder rijst de vraag: hoe snel kan ik op een gezonde manier afvallen? Het beknopte antwoord luidt: ongeveer 500 gram per week. Dit zal ik hieronder nader toelichten.
Want daar verweven zit namelijk ook de vraag: waar moet ik rekening mee houden als ik nog borstvoeding geef?
Afvallen na je zwangerschap: borstvoeding en melkproductie
Wanneer je borstvoeding geeft, gaat het afvallen na je zwangerschap vaak wat sneller. Statistieken laten zien dat je dan sneller weer op je oude gewicht zit, dan wanneer je geen borstvoeding geeft.
Echter, één van de meest voorkomende misvattingen omtrent borstvoeding is het idee dat het automatisch resulteert in het verlies van het gewicht dat tijdens de zwangerschap is verkregen, zonder enige inspanning. In werkelijkheid ervaren velen dat ze tijdens het geven van borstvoeding nog steeds gewicht vasthouden.
Besef dat het streven naar (te) snel gewichtsverlies na de bevalling de melkproductie in gevaar kan brengen. Vanuit een perspectief van voorzichtigheid is het raadzaam om minstens één à twee maanden te wachten totdat je jouw melkproductie hebt vastgesteld, alvorens actief te proberen af te vallen.
Omdat koolhydraatarme diëten momenteel populair zijn, wijs ik je er ook op dat een eetpatroon met zeer weinig koolhydraten, ook kan resulteren in een lagere melkproductie.
Hoe zit het met borstvoeding, afvallen en afvalstoffen?
Afvallen na je zwangerschap: borstvoeding en gifstoffen
Wanneer een moeder gewicht verliest tijdens de borstvoedingsperiode, kunnen er sporen van bepaalde in vet oplosbare gifstoffen vrijkomen uit de vetreserves van het lichaam. Deze gifstoffen kunnen vervolgens in kleine hoeveelheden in de moedermelk terechtkomen.
Er zijn echter verschillende factoren die de mate van blootstelling van de baby aan deze gifstoffen beïnvloeden, waaronder de concentratie van de stoffen in de moedermelk, de duur van de borstvoeding, en de individuele kenmerken van de moeder en de baby.
Er is beperkt wetenschappelijk bewijs over de relatie tussen afvallen en afvalstoffen in de moedermelk. Over het algemeen wordt aangenomen dat kleine hoeveelheden van sommige giftige stoffen, zoals zware metalen en in vet oplosbare chemicaliën, kunnen worden aangetroffen in moedermelk.
Persistente organische verontreinigende stoffen (POP’s) zijn giftige chemische stoffen die langzaam worden afgebroken. Deze worden opgeslagen in het vetweefsel van de moeder en de concentraties ervan in moedermelk kunnen toenemen tijdens gewichtsverlies. Een studie hiernaar laat zien dat gewichtsverlies geassocieerd was met veranderingen in concentraties van alle bestudeerde POP’s (2,0 tot 2,4% toename per procent gewichtsverlies). Ondanks deze toename is het onwaarschijnlijk dat het evenwicht tussen de voordelen en risico’s van borstvoeding zal veranderen als het gewichtsverlies beperkt blijft tot 0,5 kg per week. [1]
Ontzwangeren: fysiek herstel na de bevalling
Ontzwangeren verwijst naar de periode na de bevalling waarin het lichaam geleidelijk aanpast aan de fysieke en hormonale veranderingen die hebben plaatsgevonden tijdens de zwangerschap en de bevalling. Het betreft een natuurlijk proces waarbij het lichaam streeft naar herstel naar de toestand voor de zwangerschap.
Deze periode omvat een breed scala aan fysieke en emotionele aanpassingen die enkele weken tot maanden na de bevalling plaatsvinden.
Fysieke aspecten van ontzwangeren omvatten onder andere de volgende.
Herstel van de buikspieren
Tijdens de zwangerschap wordt de buikwand uitgerekt en worden de buikspieren, met name de rechte buikspieren (rectus abdominis), uit elkaar geduwd door de groeiende baarmoeder. De buikspieren herstellen doorgaans vanzelf na de zwangerschap. Sommige vrouwen ervaren echter blijvende veranderingen in de buikwand, zoals een diastase die niet volledig sluit of een verandering in de huidelasticiteit. Dit is belangrijk om te overwegen voordat men besluit te gaan sporten.
Herstel van de bekkenbodem
De bekkenbodem, die tijdens de zwangerschap en bevalling is uitgerekt, begint te herstellen. Oefeningen zoals Kegel-oefeningen kunnen worden aanbevolen om de bekkenbodemspieren te versterken.
Uteruscontracties
Direct na de bevalling begint de baarmoeder onmiddellijk te krimpen naar zijn normale grootte. Dit proces kan enkele weken duren en kan gepaard gaan met krampen die vergelijkbaar zijn met menstruatiekrampen.
Vloeistofverlies
Het lichaam verwijdert overtollige vloeistoffen die tijdens de zwangerschap zijn vastgehouden, wat kan leiden tot zwelling van de enkels, handen en gezicht. Dit komt vaak voor in de eerste paar dagen na de bevalling en verdwijnt geleidelijk.
Hoe lang duurt het voor je buik weg is na zwangerschap?
Het te verwachten antwoord hier is: dat verschilt per persoon. Immers, de één is meer aangekomen dan de ander.
Een gerustellende gedachte is echter wel: “9 maanden op, 9 maanden af” hoeft absoluut niet zo te zijn. Dit kan een stuk sneller, zelfs op een gezonde en verantwoorde manier.
Wil je graag een objectieve tijdslijn met tips horen voor jouw afvaltraject, stuur ons dan vooral een mailtje of appje.
Sporten en afvallen na zwangerschap in Groningen
Ook hier verschilt per persoon hoe snel je weer kunt starten met sporten. Ook is de duur afhankelijk van het soort sporten dat je weer wilt oppakken. Uitgaande van fitness kun je gemiddeld na zes weken weer starten met sporten. Heb je een keizersnede gehad, ga dan eerder uit van acht weken.
Besef dat ten minste je buikspieren hersteld moeten zijn als je die weer direct of indirect gaat belasten. Daarnaast, hou rekening met (mogelijke) bekkeninstabiliteit, die gemiddeld tot 12 weken kan aanhouden. Vergeet daarbij ook niet dat je bekkenbodemspieren moeten herstellen en dat ondermijnen van dit herstel kan leiden tot onderbreking van het herstel of erger. Aan de andere kant, je moet niet onderschatten hoe belangrijk het is om je bekkenbodemspieren weer op te bouwen, al dan niet sterker te maken dan voorheen. Hou objectief bij hoe je progressie boekt, zodat je juiste conclusies kunt doen.
Als je gaat sporten, is professionele begeleiding raadzaam. Bovenal, is dit te adviseren als je complicaties hebt gehad of nog kampt met blijvende fysieke bijzonderheden.
Personal training i.c.m. afvallen na zwangerschap in Groningen
Vanuit onze praktijkervaring en onze partners kunnen wij vrouwen na de zwangerschap helpen weer energiek, strak en krachtig te voelen. Afvallen na zwangerschap in Groningen, daar richten wij ons op om de simpele reden dat onze standplaats, onze roots, in Groningen liggen.
Ik wil afsluitend benadrukken dat het niet nodig is om te accepteren dat je slechts overleeft na je zwangerschap. Zodra we jouw belastbaarheid en startniveau kunnen pinpointen, is de volgende stap vlot een plan, inclusief tijdlijn en strategie, te bepalen om ervoor te zorgen dat jij je fit voelt en fit eruitziet.
Nieuwsgierig naar een correcte weerstandstraining op maat en iemand die met je meekijkt naar je voeding?
Kom eens een gratis kennismaking en introductie workout doen.
1. Maak een afspraak voor een gratis proefsessie.
Een proefsessie is bedoeld als jouw kans om te ontdekken of wij een match zijn. Eén van onze personal trainers legt objectief uit wat jij nodig hebt voor jouw wensen en doel. Ter plekke kun jij je vragen stellen en een introductie workout daadwerkelijk ervaren.
2. Krijg altijd één op één persoonlijke begeleiding van jouw trainer.
Ervaar onmiddellijk vooruitgang door de expertise van jouw trainer. Voel daadwerkelijk wat effectieve en gepersonaliseerde trainingen zijn. Krijg praktische ondersteuning in je voeding. Meet elke week je vooruitgang op onze body composition analyser.
3. Train 1 a 2 keer per week
Je kunt iedere week opnieuw beslissen of je één of twee keer wilt trainen. Ook de trainingsduur kun je op ieder moment op-en afschalen.
Voetnoten
1. Lignell, S., Winkvist, A., Bertz, F., Rasmussen, K. M., Glynn, A., Aune, M., & Brekke, H. K. (2016). Environmental organic pollutants in human milk before and after weight loss. Chemosphere, 159, 96-103. DOI: 10.1016/j.chemosphere.2016.05.077. Epub 2016 .
