Wat is het juiste aantal setjes en aantal herhalingen?

Ben je geboeid door een vernieuwende en visionaire benadering van stressmanagement die jouw perceptie van training volledig transformeert?

We weten allemaal dat stress in ons dagelijks leven ongewenste gevolgen kan hebben, maar heb je er ooit bij stilgestaan hoe optimale stress jouw training naar nieuwe hoogten kan brengen? 

In de traditionele benadering van stress wordt het vaak gezien als iets negatiefs, iets dat we moeten vermijden of minimaliseren. Het wordt geassocieerd met symptomen zoals spanning, angst en overweldigd voelen.

Optimaal stressmanagement houdt in dat je leert hoe je stressoren effectief kunt benutten om je prestaties te verbeteren en jezelf naar nieuwe hoogten te pushen.

Hoe werkt dit voor jouw eigen trainingsprogressie?

Training stimuli zoektocht: welke herhaling is optimale stress en welke overbodige stress?

In de complexe dans van trainingsstimuli en herstelvermogen openbaart zich een intrigerend dilemma: het aantal setjes en herhalingen als potentiële negatieve factoren. 

Elke herhaling, hoe krachtig ook, betekent een aanslag op de biochemische bevoorrading van ons lichaam, ons kostbare herstelvermogen. 

Een delicate balans wordt verstoord naarmate herhalingen zich opstapelen, setjes zich vermenigvuldigen en de intensiteit toeneemt, terwijl ons herstelvermogen cumulatief wordt uitgeput. In deze sublieme paradox schuilt echter de waarheid dat herhalingen, zij het intens, essentieel zijn om de gewenste trainingsprikkel te veroorzaken.

Stel, een enkele set van acht intense herhalingen is nodig om de spreekwoordelijke vonk van groei te ontsteken. Elk overschot aan herhalingen daarbovenop vertegenwoordigt overbodige stress voor ons lichaam, een zelfverklaarde aantasting van ons kostbare herstelvermogen. 

In onze zoektocht naar optimalisatie, laten we het arbitraire van voorgeschreven getallen, zoals 4×8 of 3×15 of een uur sporten, achter ons. 

Een waardevol inzicht dient zich dan aan: 

we moeten streven naar de minimale stress die nodig is om de gewenste trainingsprikkel te genereren. 

Dit is een fijngevoelige afstemming van kracht en subtiliteit, waarin we de optimale harmonie tussen trainingsprikkel (lees: optimale stress) en herstelmechanismen ontdekken.

Wat is optimale stress?

Jij hebt een unieke tolerantie voor stress. Waar sommigen binnen 2 dagen herstellen van 4 intensieve setjes van een squat, hebben de meesten waarschijnlijk meer dagen rust nodig. 

Daarom moeten we ons zeer bewust zijn van wat ons lichaam ons vertelt. Dit betekent dat je persoonlijke verantwoordelijkheid moet nemen voor je eigen stressmanagement. 

Niemand kan je namelijk exact voorschrijven wat het beste voor jou werkt, omdat jouw eerste trainingschema, -volume, -frequentie en -intensiteit na verloop niet meer werkt omdat jouw lichaam is veranderd. 

Jouw fysiologische reactie, met name specifiek herstel en supercompensatie, op training varieert over een spectrum.

Stressaanpassing – en de hoeveelheid die we kunnen verdragen – verandert naarmate we ouder worden. Lagere niveaus van testosteron en groeihormoon nemen gestaag af na dertig en voorkomen dat ons lichaam zich herstelt zoals het deed in onze late tienerjaren. 

Stressmanagement is in feite altijd een bewegend doelwit; naarmate we ouder worden, sterker en groter worden, en naarmate andere omstandigheden in het leven veranderen, verandert ook ons vermogen om te herstellen van stress.

Optimale stress is dus stress die verandering stimuleert zonder meer negatieve effecten te veroorzaken dan nodig is. 

De vraag voor je trainingen is dus niet: “Wat kan ik allemaal doen tijdens mijn trainingen?”

De vraag voor je trainingen hoort te zijn: “Wat is het minste dat ik hoef te doen om mijn groeimechanisme te activeren?”

Hoe manage je stress ?

Stap 1. Erken
Het eerste wat je moet doen, is bewust zijn van het effect van stress op je lichaam. Een training is een stress. Vooral als niet (snel genoeg) vooruit gaat, is het cruciaal de mogelijkheid te erkennen dat dit ligt aan onvolledig herstel. Dit kan het cumulatieve resultaat zijn van verschillende trainingen, of het kan alleen het gevolg zijn van je laatste trainingssessie. 

Wat is de beste manier om dit te achterhalen?

Stap 2. Wees bewust en objectief
Wees bewust van wat je lichaam je vertelt.

De som van meerdere trainingen die geen vooruitgang laten zien, komt nog steeds neer op geen vooruitgang. 

Immers, 0% vooruitgang + 0% ontwikkeling + 0% verbetering  = niet 10% progressie

Negeer dit niet en hoop niet dat dezelfde aanpak de vijfde keer of de zesde keer wel leidt tot resultaat. 

Besteed daarom kritische aandacht aan je vooruitgang – of het gebrek daaraan. 

Je lichaam zou elke training vooruitgang moeten laten zien (anders moet je je stressmanagement heroverwegen), uitzonderingen van ziekte of een heel slechte dag daar gelaten. 

Elke training progressie? Ja, elke training. 

Stap 3. Analyseer wat je kunt veranderen.

Als je jouw training terugbrengt naar de basis kun je die zien als een medicijn. De dosis (lees: duur training en aantal oefeningen) waarin je de stimulus (lees: training) aanbiedt moet je aanpassen aan jouw lichaam. De één heeft een grotere dosis (lees: meer oefeningen en langere trainingsduur) of een meer geconcentreerde dosis (lees: hogere intensiteit) nodig dan de ander. 

Analyseer daarom ten minste de belangrijkste factoren

– Train je intensief genoeg?

– Moet je volume verminderen of vermeerderen? 

– Moet je trainingsfrequentie verlagen? 

– Eet je voldoende kwaliteit voedsel?
– Moet je blootstelling aan stress verkorten? 

– Moet je meer slapen?

Identificeer zorgvuldig de mogelijke invloedsfactoren die je gebrek aan vooruitgang kunnen beïnvloeden en ontwikkel een doordacht plan om hun geldigheid te evalueren.

Stap 4. Maak een pragmatisch plan en houd je eraan.

Het is een uitermate ongunstige aanpak om gelijktijdig zeven variabelen te testen.

Een beter plan is om slechts 1 (max 2) variabele te nemen en die gedurende 2 tot 4 weken te testen. Als er in die periode niets is veranderd (verbeterd), moet je teruggaan naar waar je was en een andere variabele kiezen. 

Of je bij de eerste aanpassing succes behaalt is niet gegarandeerd. Het gegarandeerde resultaat omvat wel een verhoogd bewustzijn en begrip van de capaciteiten van het lichaam tijdens verschillende fasen van je ontwikkeling.

Stap 5. Monitoor en blijf kritisch over wat je observeert.

In mijn poging om door te dringen (en tegelijkertijd zo wijs mogelijk te klinken) wil ik het volgende benadrukken:
Ware progressie blijft ongrijpbaar wanneer je de werkelijkheid schuwt en je verschuilt in een wereld van onwetendheid.
Enkel door de waarheid te omarmen kun je jezelf bevrijden van de last der onwetendheid en daarmee de ketenen van stagnatie.

Verzamel data, maak aantekeningen en neem metingen af.

Wees niet bang voor wat de meetlint, weegschaal, spiegel en je ontwikkeling in kracht je vertellen.

Onwetendheid ketent vast, waarheid bevrijdt.