Wat zijn de beste oefeningen voor buikspieren?

In deze blog krijg je een kritische kijk op oefeningen voor je buikspieren en geef ik duiding welke oefening om welke reden een meerwaarde voor jou kan zijn. 7 beste buikspier oefeningen en technieken, daar gaan we het over hebben. 

De zeven oefeningen in deze blog heb ik om diverse redenen gekozen. Ik heb een paar geopperd voor specifieke mensen. Bijvoorbeeld voor mensen die vaak last hebben van hun onderrug als ze buikspieroefeningen doen en mensen die het lastig vinden om hun buikspieren efficiënt te beladen tijdens oefeningen.

Verder heb ik bewust gekozen een variatie aan oefeningen die verschillende variabelen van een trainingsprikkel benadrukken. Je hoeft namelijk niet de buikspieren met verschillende oefeningen “aan te vallen” omdat je vanuit zogezegd “verschillende hoeken” de buikspieren traint met verschillende oefeningen. 

De buikspieren zijn simpel gezegd bevestigd aan de onderste ribben (rib 5-7) en het schaambeen. Ergo, als jij jouw rechte buikspier samentrekt, trekt je de onderste ribben naar je schaambeen en andersom. Dit betekent ook, dat jouw recht buikspier niet weet over jij over kop hangt tijdens een oefening, of jij het nieuwste attribuut voor de buikspieren gebruikt, of dat je in elkaar duikt van angst. 

De buikspier trekt dus simpelweg aan twee kanten en brengt deze dichter bij elkaar. Dit is in de basis wat elke spier doet. Je kunt hierop nuanceringen maken, maar die zijn niet noemenswaardig en een verspilling van je tijd. 

Wat wel interessant is om te weten, is dat een spier van jouw lichaam beter reageert op de ene variabele van een trainingsprikkel dan de spier in het lichaam van beroemdheid die jij in je lievelings actiefilm hebt gezien. 

Een trainingsprikkel bestaat immers uit verschillende variabelen. Waar de één goed reageert op veel mechanisch werk (veel herhalingen bijvoorbeeld), reageert de ander beter op een hogere spierspanning (een zwaardere oefening die je statisch uitvoert). Dit zijn slechts twee van de vele variabelen waar een trainingsprikkel uit kan bestaan. 

Ik ga je meer vertellen over onderstaande zeven oefeningen. Hiermee wil ik je meer inzicht geven in de buikspieren en hoe je ze kunt trainen. 

1. Bosu crunch
2. Statische crunch met lichaamsgewicht
3. Cable woodchopper in lunge positie links en rechts
4. Pull-up (of pull down met crunch)
5. Side plank – dynamisch
6. Prone trunk rotation
7. Mountain climber 
8. (Bonus)

7 beste buikspier oefeningen en technieken –
1 – Bosu crunch

De naam spreekt behoorlijk voor zich: dit is een crunch die je uitvoert op een bosu ball. Er zijn een aantal redenen waarom dit een uitstekende buikspieroefening is voor veel mensen. 

Mensen die rugpijn hebben, helemaal tijdens het uitvoeren van buikspieroefeningen, kunnen vaak zonder pijn de bosu crunch wel uitvoeren. 

Een ander voordeel is dat je met deze oefening een volledige bewegingsuitslag kunt hanteren. Ten opzichte van een crunch op de vloer heb je bij de bosu crunch nog weerstand als je je rug hol laat trekken door zwaartekracht. 

Uitvoering:

• ga horizontaal op de bosu ball liggen, waarbij de holling van je onderrug aansluit op de bolling van de bosu ball
• breng je onderste ribben naar schaambeen en kantel bekken om je schaambeen naar je onderste ribben te brengen
• span 1 a 2 seconden je buikspieren zo hard aan als jij kunt om een maximale contractie en hoge spierspanning op je rechte buikspieren te creëren
• onder spanning laat de buikspieren oprekken door je bekken terug te laten kantelen en met je bovenrug over de bal te zakken

7 beste buikspier oefeningen en technieken –
2. Statische crunch met lichaamsgewicht

Een dynamische crunch is een oefening waarbij je op de grond ligt met je knieën in een hoek van 90 graden. Vanuit die positie til je de schouders van de grond en breng je je borst omhoog en naar voren. Hierbij blijft je onderrug op de grond. 

Bij een statische variant van de crunch, raad ik aan om de eindpositie van de dynamische crunch te kiezen. Dit is de positie waarbij je je borst zover mogelijk naar voren hebt gebracht en je bekken maximaal naar je toe hebt gekanteld. Als je dit goed doet, heb je de buikspieren volledig samengetrokken. 

Doe eerste een kleine warming-up voor de buikspieren. Voer dan de statische set uit. Deze gaat als volgt:
Als je in de eerder genoemde eindpositie zit, dan probeer je voor 30 tot 60 seconden lang de afstand van je onderste ribben tot aan je bekken zo klein mogelijk te maken. Dat is namelijk de functie van je buikspieren. Als jij dit 30-60 seconden lang probeert dan creëer je een maximale spierspanning en zul je een intense verzuring ervaren. Dit samen, de spierspanning en metabolische stress, vormen samen een sterke trainingsprikkel. 

Tip: tijdens deze 30 tot 60 seconden geloof dat je nooit op 100% van je kracht zit. Met volledige overtuiging probeer elke seconden nog meer kracht te zetten dan de vorige. Probeer je onderste ribben nog net 1 mm meer naar je bekken te duwen. Probeer je bekken nog net 1 mm verder naar je toe te kantelen.
Ik daag je uit om deze ene statische set eens te vergelijken met één dynamische set crunch van 10 of 15 herhalingen. 

7 beste buikspier oefeningen en technieken –
3. Cable woodchopper in lunge positie 

Woodchopper? Ja, de houthakker. Dit is een oefening die in een bepaalde mate de beweging van een houthakker nabootst. De beweging vloeit voort vanuit onder meer de schuine buikspieren, waardoor je je bovenlichaam roteert. 

Doorgaans wordt de cable woodchopper staand uitgevoerd. Ik raad juist een de woodchopper aan in de lunge positie. 

Door jezelf in deze lunge positie te plaatsen is het gemakkelijker om je te concentreren op het uitsluitend efficiënt beladen van de schuine buikspieren. Bij een staande variant gebruik je instinctief snel andere spieren waardoor per saldo de schuine buikspieren een minder sterke trainingsprikkel krijgen. 

7 beste buikspier oefeningen en technieken – 
4. Chin-up (of underhand pulldown met crunch)

Een chin-up als oefening voor de rechte buikspieren klinkt wellicht niet heel logisch. Dit wil ik in perspectief plaatsen. 

Een plank is een oefening bedoeld om de rechte buikspieren geïsoleerd te trainen. De chin-up is een samengestelde, primair bedoeld om de brede rugspier, biceps, onderste portie van de trapezius en achterkant van de schouders te trainen. Buikspieren hebben eerder een ondersteunende rol in een pull-up. 

Wat interessant is om te weten als je een plank vergelijkt met een pull-up is dat de zogenoemde peak tension (de maximale hoeveelheid spanning die een spier te verduren heeft tijdens een activiteit) tijdens een chin-up hoger is dan bij een plank. 

Tijdens een chin-up staan de buikspieren constant onder spanning. Er zelfs een samenwerking tussen de brede rugspier en buikspieren om een chin-up herhalingen te maken. Beide spieren zijn namelijk bevestigd aan bekken en werken hierom bij veel bewegingen samen, vanwege deze overlap. 

Uit m’n eigen ervaring zie ik ook dat chin-ups en pull downs (met een squeeze techniek verwerkt voor de buikspieren) een sterkere trainingsprikkel geven aan de buikspieren dan een plank. 

Vanuit het oogpunt tijdsefficiëntie en effectiviteit is de chin-up of pull down dus een logische keuze.

Aanvullend daarop is het waardevol om te weten dat bepaalde spiergroepen door systematische vermoeidheid al voldoende geprikkeld worden en veelal geen isolatie oefeningen nodig hebben. De buikspieren kunnen daar één van zijn, afhankelijk of je een gunstige genetische aanleg hebt voor de ontwikkeling van die spier. Andere spieren die doorgaans ook niet geïsoleerd getraind hoeft te worden, zijn bijvoorbeeld de spieren in de onderarmen. Zowel voor de onderarmen als voor de buikspieren geldt dat de stabiliserende rol die ze moeten vervullen bij veel oefeningen voldoende is om een volwaardige trainingsprikkel af te geven.

Voor de buikspieren komt zelfs naar voren dat sommige oefeningen waar ze “slechts” een stabiliserende of ondersteunende rol hoeven te vervullen, effectiever zijn dan isolatie oefeningen, zoals een plank. 

Als een chin-up een te uitdagende oefening voor je is, kun je als alternatief een underhand grip pull down machine uitvoeren. Om de buikspieren sterker te prikkelen tijdens deze oefening, kun je een zogenoemde ‘slumping movement’ aan het einde van de heenfase toepassen. 

Deze slumping movement houdt in dat je in elkaar duikt en daarmee de buikspieren maximaal probeert samen te trekken. Dit probeer je voor 3 seconden elke keer als je één herhaling afmaakt van de pull down. 

Maak niet de fout om voorover te leunen. Bij een pull down leun je ongeveer 30 graden naar achteren en in deze positie duik je in elkaar. 

7 beste buikspier oefeningen en technieken –
5. Side plank dynamisch

De schuine buikspieren hebben meerdere functies. Bij de derde oefening, de woodchopper, zet je in op rotatie van het bovenlichaam. Bij een side plank doe je een beroep het maken van een laterale beweging van de romp. Hierbij zijn logischerwijs weer net andere diepliggende rompspieren betrokken dan bij een woodchopper.

Planking oefeningen, met name side planks, worden doorgaans statisch uitgevoerd. 

Ondanks dat de bewegingsuitslag tijdens een side plank erg klein is, kun je deze schuine buikspieren hiermee wel effectief trainen. Lichaamsgewicht blijkt hierbij al meer dan genoeg te zijn om de schuine buikspieren uit te dagen. 

Met een correcte uitvoering, daag ik je uit 8 tot 10 perfecte herhalingen te maken. De meeste mensen stranden bij 6. 

Voer de side plank als volgt uit:
– Neem plaats op een zachte ondergrond en draai naar een zijkant

– Plaats je elleboog onder je schouders, steun op je onderarm en leg je benen en voeten op elkaar

– Zorg ervoor dat je van je voeten, tot je heupen, tot aan de kruin van je hoofd één strakke plank bent (breng niet je heupen naar achteren, duw ze juist naar voren)
– Breng je heup in 4 seconden zo ver mogelijk omhoog
– Squeeze je schuine buikspieren 2 volle seconden door je heupen zo ver mogelijk omhoog te blijven duwen
– Laat je heupen in 4 seconden naar de grond zakken tot het punt dat je een kleine rek op de schuine buikspieren voelt
– Herhaal

7 beste buikspier oefeningen en technieken –
6. Prone trunk rotation

Deze oefening wordt ook wel de ‘windmill’ genoemd.

Je kunt deze oefening uitvoeren met gebogen benen en als je iets meer uitgedaagd wilt worden, dan kun je de benen gestrekt houden. 

De primaire functie van de schuine buikspieren is: rotatie van de romp of onderlichaam. 

Met de prone trunk rotation train je de schuinen buikspieren volgens hun primaire functie. 

Voer de pronk trunk rotation als volgt uit:
– Ga ik op je rug liggen, strek je armen naast je in een hoek van 45 graden op de grond en breng je benen gestrekt in de lucht
– Laat je benen zijwaarts zakken
– Zodra je voeten net boven de grond uitkomen trek je je benen terug naar het centrum/de beginpositie
* als de flexibiliteit in jouw rug niet toelaat dat je je voeten tot an de grond kunt laten zakken, dan trek je eerder je benen terug naar het centrum. Je cue hier is: een kleine rek op de rug of schuine buikspieren

Tip: doe beide zijden individueel en alterneer niet. Door ele zijde apart te trainen, staat één zijde constant onder spierspanning en kun je effectiever en dieper de schuine buikspieren vermoeien. Per saldo is trainingsprikkel hierdoor sterker dan dat je beide zijden afwisselt.

7 beste buikspier oefeningen en technieken –
7. Mountain climber

Deze oefening is één van de minste oefeningen die je voor de buikspieren kunt doen als je doel is om gemakkelijk te schuine buikspieren te trainen. Met deze oefening is de richting van de weerstand en daarmee de weerstandscurve voor de schuine buikspieren onder de maat.

Desalniettemin heb ik hem wel in deze oefening wel opgenomen in de lijst. 

Juist omdat het erg lastig is om de schuine buikspieren efficiënt te beladen tijdens deze oefening, maakt deze oefening geschikt om beter de connectie te maken met de spieren. 

Als het je lukt om de spier tijdens de mountain climber te voelen en weet te vermoeien, dan helpt dat je bij het afgeven van een sterkere trainingsprikkel bij oefeningen die wel geschikt zijn om de schuine buikspieren gemakkelijk te trainen. 

Voer de mountain climber als volgt uit:
– Plaats jezelf in de voorligsteun, waarbij je om je tenen en handen leunt en je lichaam als een plank recht houdt
– Trek je rechterknie schuin op naar je linkerborst
– Squeeze in die eindpositie de schuine buikspieren voor 2 seconden
– Breng je rechtervoet gecontroleerd terug naar de beginpositie
– Trek je linker knie schuin op naar je linkerborst
– Squeeze in die eindpositie de schuine buikspieren voor 2 seconden
– Breng je linkervoet gecontroleerd terug naar de beginpositie
– Herhaal

(Bonus) Zet de oefeningen in als combinatie voor een sterkere trainingsprikkel

Voor afgeven van de sterkste trainingsprikkel voor de buikspieren doe je er goed aan om, naast het soort oefeningen, ook te kijken naar de volgorde van de oefeningen. 

De volgorde en het tempo waarmee je de volgende oefening uitvoert, bepaalt voor een groot deel de sterkte van je trainingsprikkel. 

De leg raise is bijvoorbeeld een oefening waarbij de rechte buikspieren betrokken zijn, maar de heupspieren het grootste deel van de beweging maakt. Om ervoor te zorgen dat de buikspieren tijdens een leg raise een sterke prikkel krijgt, kun je een crunch er vooraf aan doen. Ergo, eerst een set crunches en onmiddellijk er achteraan een set van de leg raise uitvoeren. 

Laat ik afsluiten met een voorbeeld van een effectieve workout voor de rechte en schuine buikspieren. 

Body part specialization workout – abs and obliques

Ervaar met de onderstaande workout, hoe de juiste oefeningen, een correcte uitvoering ervan en de volgorde ervan uitmaken voor mate waarin je een sterke trainingsprikkel afgeeft.
Onderstaande workout heb ik in blokken onderverdeeld. Dat betekent dat je de drie oefeningen per blokje onmiddellijk achter elkaar uitvoert. Je mag een anderhalf tot twee minuten rust nemen tussen de blokjes. 

1. Side plank links
2. Prone trunk extension links
3. Cable woodchopper in lunge position links

1. Side plank rechts
2. Prone trunk extension rechts
3. Cable woodchopper in lunge position rechts

1. Static crunch
2. Leg raise
3. Pull down met ab squeeze (of underhand chin-up als je ten minste 6 herhalingen hiervan kunt maken in correcte vorm)

Uitvoering van de oefeningen

– alle oefeningen, behalve de statisch crunch, beweeg je in een tempo van 4 seconden omhoog en 4 seconden omlaag (liever langzamer dan sneller)
– bij alle oefeningen, behalve de crunch, beweeg je in een volledige bewegingsuitslag (niet smokkelen met halve herhalingen)
– De belangrijkste: train tot het punt van spierfalen *

* Spierfalen is het punt tijdens de set waarop het fysiek niet meer mogelijk is om de herhaling af te maken.
Mentaal kun je altijd nog kracht blijven leveren, dus geef niet mentaal op. Als de beweging stagneert, blijf je nog steeds 5 a 10 seconden alle kracht zetten die je in je hebt om te kijken of je toch nog 1 centimeter beweging er in kunt krijgen.
Dit betekent dus ook dat je niet een vast aantal herhalingen in je hoofd hoeft te houden, maar dat je mikt op het punt van volledig spierfalen.
Weet dus dat de verzuring van je spieren niet het teken is om te stoppen, maar juist jouw cue om door te gaan.