Hoewel redelijk wat mensen de basisprincipes van Heavy Duty-training kennen, zijn de geavanceerde technieken slechts bij enkelen bekend.
De geavanceerde en supergeavanceerde technieken werden volledig onderzocht en getest door Mike in de late jaren 70.
Na zijn pensioen werkte Mike als personal trainer en richtte zich op wat het beste werkt voor beginners en gevorderden. Daardoor raakte Heavy Duty voor gevorderde en supergevorderde sporters verloren.
Naarmate de tijd vorderde werden ze vergeten. Een groot verlies, want Mike de beste resultaten van zijn leven met behulp van deze gevorderde technieken.
Het principe van intensiteit
Mike wist dat wanneer een persoon groter en sterker werd, deze uiteindelijk een nog intensievere trainingsbelasting nodig zou hebben om te blijven groeien. Als de belasting niet intenser wordt, zal hij stil blijven staan op hetzelfde niveau qua grootte en kracht.
Er zijn volgens Mike vier niveaus om een persoon te categoriseren:
- Beginners
- Intermediate
- Advanced
- Super Advanced
Elk level vereist een eigen level van intensiteit. Mike doorliep elk niveau persoonlijk en kwam plafonds tegen, plus ontdekte wat er voor nodig was om deze plafonds te doorbreken.
Beginners
Het starten van een krachttrainingsprogramma is een grote sprong in intensiteit ten opzichte van niet trainen, en daarom boeken beginners in al snel vooruitgang. Hiervoor hoeven ze slechts elke oefening tot concentrisch spierfalen te trainen. Zodra ze stagneren, zijn ze klaar voor het volgende niveau van intensiteit.
Intermediate
Het volgende niveau van intensiteit kan worden behaald door gebruik te maken van Pre-Exhaustion-sets. Ook kunnen Forced Reps en Negative Only reps gebruikt worden om voorbij het punt van concentrisch spierfalen te gaan. Deze technieken zullen iemand naar het gevorderde niveau brengen.
Advanced
Op dit niveau ontdekte Mike dat hij zo sterk was en zo bereid was om maximale inspanning te leveren dat elke herhaling van een set zo intens was dat zuurstofschuld en ophoping van melkzuur praktisch direct en ernstig genoeg waren dat hij moest stoppen vanwege beperkingen op cardiovasculair gebied in plaats van dat hij het punt van werkelijk spierfalen had bereikt. Hij zocht naar een manier waarop hij nog intensere herhalingen kon doen, terwijl hij tegelijkertijd de opbouw van melkzuur en het ontstaan van zuurstofschuld in zijn spieren vertraagde.
Hij deed dit door zijn eigen versie van Rest-Pauze training te doen. Hij gebruikte een gewicht waarmee hij één maximale herhaling kon doen, rustte vervolgens 10 seconden, wat voldoende tijd gaf voor zijn spier om afvalstoffen op te ruimen en nieuwe brandstof en zuurstof te krijgen, zodat hij nog een maximale herhaling kon doen. Na de tweede herhaling en nog eens 10 seconden rust vroeg hij zijn trainingspartner om hem te helpen nog een maximale herhaling te doen, of hij zou het gewicht met 20% verminderen. Vervolgens rustte hij 15 seconden en deed zijn laatste maximale herhaling. Dit werd beschouwd als één set, waarbij elke herhaling van de set een maximale inspanning vereiste.
Onderstaand een overzicht van Mike Mentzer’s Rest-Pause Set (deze worden ook wel ‘cluster reps’ genoemd).
1e maximale herhaling
10 Seconden rust
2e maximale herhaling
10 Seconden rust
3e maximale herhaling
15 Seconden rust
Laatste herhaling
* De gekozen weerstand is dermate zwaar dat elke herhaling als een laatste herhaling voelt.
Een voorbeeld van een Rest-Pause workout die Mike deed voor zijn borst was Pec Deck 1 set van 4 Rest-Pause herhalingen, Incline Bench Press 1 set van 4 Rest-Pause herhalingen en Dips (alleen negatieve stijl) 1 set van 5 herhalingen.
Om zelfs dit niveau te overstijgen moest Mike zich afvragen:
wat is er nog intenser dan Rest-Pause training?
Super Geavanceerde Heavy Duty
De laagste en hoogste traptrede van intensiteit voor Mike was wat hij ‘Infitonic training’ noemde. Hierbij voegde na elke maximale concentrische herhaling van een Rest-Pause set een maximale negatieve herhaling toe. Hij liet zijn trainingspartner een voldoende druk uitoefenen tijdens de excentrische fase en vocht om de beweging terug tegen te houden. Vervolgens rustte hij 15 seconden voordat hij de volgende maximale positieve en negatieve herhaling deed.
Naast Infitonic reps bevat het hoogste niveau van intensiteit nog één andere variant: Omni-Contraction training.
Bij Omni-Contraction training gaf Mike bij elke contractie (concentrisch, statisch en excentrisch) maximale inspanning. Hij deed één maximale positieve herhaling, gevolgd door een maximale negatieve herhaling. Tot dusver klinkt het als een inifitonic. Het verschil is dat hij tijdens de excentrische fase van de herhaling het gewicht stopte en probeerde het gewicht daadwerkelijk opnieuw op te tillen (wat onmogelijk was). Hij voerde deze statische houdingen uit op drie verschillende punten tijdens de negatieve herhaling: de eerste was bij de bovenkant, dicht bij de volledig gecontracteerde positie, de tweede was halverwege en de derde was dicht bij de onderste positie. Elke positie hield Mike 3 seconden vast.
Resultaten van Super Advanced Heavy Duty Training
Mike en zijn tweelingbroer Ray gebruikten deze geavanceerde en super geavanceerde technieken in de zomer van 1979.
Dit resulteerde in een spiermassa toename van ruimschoots 6 kilo in 9 weken tijd voor Mike (terwijl hij vet verloor en al op een gevorderd niveau van massa en kracht zat) en won het eerstvolgende bodybuilding toernooi. Ray wist zich ook zo sterk te verbeteren dat hij dat jaar de titel van Mr. America behaalde.
Super Advanced Heavy Duty workout
Onderstaand de ingrediënten voor een Super Advanced Heavy Duty workout
Chest
1. Pec Deck – Infitonic – 5 reps
2. Chest press – Infitonic – 5 reps
1 minuut rust
Back
3. Lat Pullover – Infitonic – 5 reps
4. Lat Pull down – Infitonic – 5 reps
5. Row machine – Omni – 5 reps
1 minuut rust
Shoulders
6. Dumbbells lateral raise – Infitonic – 5 reps
7. Shoulder press machine – Infitonic – 5 reps
8. Reverse Fly – Omni – 5 reps
1 minuut rust
Traps
9. Dumbbell Shrug – Omni – 5 reps
1 minuut rust
Legs
- Leg press – Omni – 5 reps
- Leg extension – Infitonic – 5 reps
- Leg curl – Infitonic – 5 reps
