Onderzoek naar aanleiding van een 200 jaar oude missie
Al bijna 200 jaar is de belangrijkste missie van de Militaire Academie in West Point het selecteren, trainen en opleiden van de beste Amerikaanse jongeren tot wapen officieren in het leger van de Verenigde Staten. Een cruciale factor in die missie is ervoor te zorgen dat elke afgestudeerde van de Academie de fysieke eigenschappen bezit die nodig zijn voor de meest extreme fysieke uitdagingen.
Om dit doel te bereiken, moet elke cadet deelnemen aan een trainingsprogramma dat is ontworpen om de fysieke prestaties te maximaliseren.
Om voorbij de norm van de behaalde prestaties te streven doet de Academie een onderzoek naar training en de gevolgen daarvan.
Elk jaar vroeg de Academie zich af: “ Hoe kunnen we deze lichting cadets boven de norm laten presteren?”
Arthur Jones gaf met zijn esoterische kennis een onberispelijk antwoord op deze vraag. Dit antwoord was te vinden in de onderzoeksresultaten.
De onderzoeksresultaten overstegen de norm en meer.
Tijdens deze uitgebreide studie, ‘ The forgotten West Point study’, zette Arthur zijn onorthodoxe trainingsprincipes in om de norm te verslaan.
Wij hebben ons met een open blik ten volste verdiept in deze onorthodoxe trainingsprincipes. Nu begrijpen we ze, hebben ze herhaaldelijk met succes toegepast op normale mensen en topsporters en hebben ze kunnen uitkristalliseren. Nu beschikken wij over de kennis om de trainingsprincipes op elk persoon toe te spitsen en vergelijkbare resultaten te behalen.
Arthur’s commentaar
In de ‘Medicine Man’ tv- show begin jaren ‘80 vertelt Arthur over dit Project Total Conditioning het volgende:
“Correcte weerstandstraining is zoveel meer superieur met het oog op het verbeteren van de cardiovasculaire toestand van een mens dat traditionele conditietraining, zoals hardlopen, niet in de buurt komt.
Elk, ELK, resultaat dat kan worden geproduceerd door welke hoeveelheid hardlopen dan ook, kan worden gedupliceerd en overtroffen door de het juist toepassen van principes voor correcte weerstandstraining.”
De meeste mensen, waaronder “experts”, hebben volgens Arthur echter geen benul van de mogelijkheden hierin, omdat ze nooit een echt intensieve en echt correcte weerstandstraining hebben ervaren.
“Realiseer je dat de meerderheid van zogenaamde “experts” zelf nooit één goede set van een oefening met daadwerkelijk hoge intensiteit in hun leven hebben ervaren, laat staan een hele training”, aldus een felle Arthur.
Het is niet ongewoon voor duursporters, die van zichzelf vinden een superieure conditie te hebben, compleet verbaasd te zijn over de hoge ademhaling en hartslag tijdens een correcte weerstandstraining. Zelfs marathonlopers en triatleten, atleten die door velen worden beschouwd als het voorbeeld van cardiovasculaire fitheid, stoppen halverwege een correcte weerstandstraining van Arthur, omdat ze “even op adem moeten komen”.
Verbeteringen in conditie door “krachttraining” zijn niet te bereiken door traditionele conditietrainingen
In tegenstelling tot de meest gangbare opvattingen over krachttraining, verbeterde de trainingen tijdens deze studie de cardiovasculaire conditie van de proefpersonen aanzienlijk.
Door de intensiteit van de trainingen op een hoog niveau te houden en door de hoeveelheid rust tussen de oefeningen te beperken, resulteerde de training in verbetering op elk van de 60 afzonderlijke metingen van cardiovasculaire fitheid.
In tegenstelling tot de wijdverbreide mening, vergroot een goed uitgevoerd schema van weerstandstraining niet alleen de spierkracht, maar verbetert het ook het niveau van de cardiovasculaire conditie van een persoon aanzienlijk.
De resultaten van the forgotten west point study suggereren dat sommige van deze cardiovasculaire verbeteringen niet kunnen worden bereikt door een ander type training. Al helemaal geen traditionele conditietraining.
Eerlijk is eerlijk, we geven toe dat het ten diepste begrijpen van deze trainingsmethode een intellectuele uitdaging is. Als je eenmaal begrijpt hoe het werkt, kun je met 20% van de tijd en inspanning een beter resultaten behalen dan traditionele trainingsmethoden. Besef dat het niet gaat om iets glimmends nieuws. Het gaat om het daadwerkelijk begrijpen van een correcte trainingsprikkel.
Kloppen de onderzoeksresultaten wel?
Om de validiteit en objectiviteit van de studie te verzekeren, werden alle pre- en post-trainingstesten van de proefpersonen nauwkeurig gecontroleerd door personeel van de academie.
Belangrijk is dat Dr. James Peterson, die de universitair Associate Professor Physical Education was aan de militaire academie van de Verenigde Staten in West Point, verantwoordelijk was voor het secuur bijhouden van de onderzoeksresultaten.
De resultaten waren buitengewoon beter dan ooit behaald is met andere trainingsmethoden.
“Ja, maar een onderzoek uit 1975 telt niet meer”…
In 2003 werd opnieuw een studie van zes maanden gedaan die de onderzoeksresultaten uit de jaren 70 nog eens bevestigd[1].
Ook ter ondersteuning van de onderzoeksresultaten uit 1975 kun je kijken naar een onderzoek uit 2012. In een artikel met de titel “No Such Thing As Cardio” wordt dit uitvoerig besproken. Dat overzicht onderzoek, geleid door James Steele, suggereerde dat weerstandstraining tot spierfalen cardiovasculaire fitness effecten kan realiseren en tegelijkertijd verbeteringen in kracht en andere gezondheids- en fitness variabelen kan produceren.
Uit dit artikel waarin vele onderzoeken werden bekeken, concludeerden de wetenschappers dat de sleutel tot totale conditionering is: ‘intense spiersamentrekking’.
De Steele-studie (en andere) suggereert dat Arthur Jones zijn tijd ver vooruit was.
Nog steeds vallen mensen, zowel amateur en professionals, ten prooi aan misvattingen omtrent het behalen van fitness resultaten. Iedereen die geïnteresseerd is – en helemaal als iemand z’n beroep er van heeft gemaakt – zou dit onderzoek tot in detail moeten lezen.
[1]: Maisch B., Baum E., and Grimm W., ‘Die Auswirkungen dynamischen Krafttrainings nach dem Nautilus-Prinzip auf kardiozirkulatorische Parameter und Ausdauerleistungsfähigkeit’ (The effects of resistance training according to the Nautilus principles on cardiocirculatory parameters and endurance). Angenommen vom Fachbereich Humanmedizin der Philipps-Universität Marburg am 2003
Verloren wijsheid
Deze studie is één van de beste voorbeelden van hoe goede krachttraining/weerstandstraining andere trainbare factoren van functioneel vermogen, zoals cardiovasculaire conditionering, kracht en flexibiliteit, kan verbeteren.
De resultaten van deze studie betogen tegen aanbevelingen om bovenop een correcte weerstandstraining nog aanvullende traditionele conditietraining of sprint interval training uit te voeren voor cardiovasculaire en metabole conditionering.
Helaas zijn recreatieve sporters en ook professionals vergeten wat al bewezen is.
De genialiteit van een echt correcte en effectieve weerstandstraining is verloren gegaan.
Al onze trainers moeten zich hebben verdiept in deze genialiteit. Onze interne opleiding is opgebouwd uit de onderzoeken en artikelen die naar aanleiding hiervan zijn geschreven. Niemand slaagt bij ons tenzij ze ten minste een 90% score hebben.
Conditietraining zoals het bedoeld is
Het basisidee van conditie is dat de spieren, het hart, de longen en de bloedsomloop allemaal deel uitmaken van hetzelfde systeem.
Spiercontractie produceert beweging van het lichaam en drijft het hele systeem aan.
Een samentrekkende spier heeft zuurstof nodig. En door herhaalde samentrekkingen hebben spieren nog meer zuurstof nodig.
Het samentrekken van de spieren creëert de behoefte aan zuurstof, waardoor het hart sneller gaat kloppen en de longen en de bloedsomloop harder werken. Als het systeem harder werkt, wordt het sterker.
Blijf de spieren samentrekken tot het punt van tijdelijk falen en ga zonder rust van de ene oefeningen naar de volgende – bij voorkeur een full body workout – en je zult zowel kracht als uithoudingsvermogen opbouwen. Bovendien doe je dit effectiever en efficiënter dan traditionele methoden waarbij wordt geprobeerd de spieren en het hart afzonderlijk te trainen.
Als je dit basisidee begrijpt, ben je al tien stappen verder dan elke gemiddelde conditietrainer.
Meer dan 50% krachttoename in 6 weken
In minder dan zes weken verhoogde intensieve training van een relatief korte duur de gemiddelde algehele kracht van elk deelnemer met meer dan 58%.
De nekkracht werd ook significant beïnvloed. De leden van de groep die het hele lichaam en inclusief de nek trainden en de groep die alleen de nek trainden verbeterde hun de kracht in hun nek met respectievelijk gemiddeld 91,9% en 56,7%.
Het grote verschil tussen de resultaten van de bovenstaande twee groepen is onder meer toe te schrijven aan de hoeveelheid supervisie die elke groep tijdens de training kreeg. De groep, die full body workouts deed, werd te allen tijde nauwlettend gevolgd, zodat elke proefpersoon elke herhaling in de juiste vorm uitvoerde en intens trainde.
De proefpersonen die alleen hun nek trainden kregen slechts minimale input van een instructeur, vanwege de beperkte beschikbare mankracht.
Verbeteringen in sprinten en hoogspringen
Om de functionele toepassing van Arthur’s training te meten, werden drie items toegediend aan elke deelnemer
- 2 mijl hardlopen (uithoudingsvermogen),
- 40-yard dash (snelheid) en
- verticaal springen (beenkracht).
Hoe zag het onderzoek eruit?
Drieënvijftig cadetten (leden van het voetbalteam) werden verdeeld in drie groepen:
- een Nautilus-Only-groep (21);
- een controlegroep (16);
- een nek-only-groep (16).
Tijdens zowel een proefperiode van twee weken (om het effect van motorisch leren te minimaliseren) als een onderzoeksperiode van zes weken, voerde de Nautilus-Only-groep drie keer per week één set van 8 tot 12 herhalingen uit voor spierfalen op tien Nautilus-machines.
De controlegroep trainde verder met de rest van het voetbalteam, dat drie kilometer per week hardliep en drie keer per week een onbewaakt circuit van krachttraining deed.
De groep met alleen nek gebruikte een prototype nekmachine.
Hoe trainden de deelnemers van de Nautilus-Only-groep?
De Nautilus-Only-groep stond onder toezicht – en hoe. De training was “brutal”, waarbij de cadetten op elk oefening tot volledig spierfalen werden gepusht en vervolgens naar de volgende oefening werden gehaast.
“Voor alle praktische doeleinden,” meldde Peterson, universitair hoofddocent, “was de intensiteit van de trainingen dermate hoog dat het onmogelijk zou zijn geweest om de trainingen uit te breiden met extra oefeningen. Tijdens de eerste trainingen werden een paar proefpersonen misselijk, maar na enkele weken training waren dergelijke negatieve reacties niet alleen volledig verdwenen, maar was de gemiddelde tijd om een vergelijkbare training af te ronden aanzienlijk verkort.”
Hoe vaak trainden de deelnemers?
Negentien proefpersonen trainden drie dagen per week met een rust van twee dagen na de derde training, gedurende een periode van acht weken. In tegenstelling tot traditionele methoden duurde elke training relatief kort.
Elke proefpersoon moest van oefening naar oefening gaan met een minimum aan hersteltijd tussen de oefeningen. Voor alle praktische doeleinden was de intensiteit van de trainingen zo zwaar dat het onmogelijk zou zijn geweest om ze merkbaar uit te breiden.
Met welke technieken trainden de deelnemers?
Er werden drie verschillende manieren van bewegen voorgeschreven.
- Bij de eerste methode werd een oefening op de normale manier gedaan (de proefpersoon voert de oefening volledig op eigen kracht uit).
- In het tweede type training en oefening werd op een negative accentuated techniek uitgevoerd (de proefpersoon tilt bijvoorbeeld het gewicht op met twee ledematen en laat het gewicht zakken met één ledemaat). In feite verdubbelt bij negatief geaccentueerd werk, in tegenstelling tot concentrisch werk, het gewicht, dat met één extremiteit (arm of been) kan worden verlaagd.
- De laatste (en misschien wel meest intense) manier van trainen was om oefeningen op een negative only manier te doen. Bij deze methode tilde het personeel het gewicht op naar de samengetrokken (concentrische samentrekking) positie voor de proefpersoon, die op zijn beurt het gewicht in een gecontroleerd tempo moest laten zakken.
Conclusies van Project: Total Conditioning
- Bij het trainen tot spierfalen tijdens correcte weerstandstraining verschillen de acute metabolische en moleculaire reacties niet van traditionele duurtraining. Daarbij wordt de myocardiale functie behouden of verbeterd. Er is dus geen fysiologische noodzaak om enige andere vorm van training uit te voeren voor de cardiovasculaire gezondheid naast een correcte weerstandstraining.
- Niet alleen levert weerstandstraining tot spierfalen de duidelijke voordelen op van het verbeteren van kracht, botmineraaldichtheid, enz., Het produceert ook cardiovasculaire fitnessverbeteringen.
- Zowel atleten als recreatieve sporters kunnen profiteren van de cardiovasculaire verbeteringen die door een correcte weerstandstraining worden geproduceerd.
- Een correcte weerstandstraining resulteert in zowel acute als chronische fysiologische effecten die vergelijkbaar of beter blijken te zijn met aerobe duurtraining.
- Trainen tot spierfalen leidt tot een significante verbetering van de cardiovasculaire fitness, die optreedt door fysiologische aanpassingen zoals opregulatie van mitochondriale enzymen, mitochondriale proliferatie, conversie naar een type IIa-fenotype en capillarisatie.
Waar vrijwel iedereen nog traditionele vormen van conditietraining doen, zoals cardio, zeggen wij juist: “cardio bestaat niet”. Je kunt het niet geïsoleerd je cardiovasculair systeem trainen. Traditionele conditietrainingen trainen het beperkt en onder de maat. Wij gebruiken de inzichten van ‘Project: Total Conditioning’ om ultieme trainingsprincipes en technieken op de persoon toe te spitsen.
Zelf een workout of zelfs een heel schema van Project: Total Conditioning ervaren?
Simpelweg de oefeningen doen die tijdens dit onderzoek werden gedaan volstaat niet om vergelijkbare resultaten te behalen. If only it was that easy.
Onze trainers hebben de details van dit onderzoek bestudeerd. De uitvoering van de oefeningen, het selecteren van de gewichten, de exacte timing en mindset zijn cruciaal om maximale resultaten te behalen.
Wil jij ervaren hoe je binnen 6 weken de absoluut maximale verbetering in je conditie kunt behalen?
