Weinig eten om af te vallen is als een verlieslijdend bedrijf
Bij het afvallen zijn er grofweg twee scenario’s mogelijk, afhankelijk van of het lichaam geprikkeld wordt door weerstandstraining (krachttraining) of niet. Ooit heb ik eens de vergelijking opgepikt van een lichaam dat afvalt (door te weinig eten) met een verlieslijdend bedrijf. Bij beide ´bedrijven´ is er sprake van een tekort en moeten er ´keuzes´ gemaakt worden tussen afdelingen. Wordt het behoud of afbraak? De mogelijke scenario’s van het lichaam tijdens het afvallen zal ik uitleggen aan de hand van deze vergelijking.


In het eerste scenario moet je denken aan een verlieslijdend bedrijf waarbij geen enkele afdeling een bijzonder essentiële functie heeft. Om die reden kan het bestuur van dit bedrijf vrijwel willekeurig kiezen op welke afdelingen het gaat bezuinigen. Voor het menselijk lichaam is dit hetzelfde wanneer er geen afdeling prioriteit gegeven wordt. Bij een negatieve energiebalans verbrandt het dan wat vet, breekt het wat spiermassa af en gebruikt het een beetje bindweefsel om het tekort op te lossen. In dit scenario worden het bedrijf en je lichaam beide gewoon een kleinere versie van wat ze waren.
In het tweede scenario blijkt tijdens het verlies dat er één afdeling – voor het lichaam de divisie ´spiermassa´ –essentieel is voor de continuïteit van het bedrijf. Op deze afdeling kan daarom niet worden bezuinigd. Sterker nog, er is meer ´personeel´ nodig op deze afdeling om te voldoen aan de vraag (voor het lichaam: trainingsprikkel). Bovendien heeft deze afdeling andere afdelingen nodig ter ondersteuning, waarop dus ook niet kan worden bezuinigd. Voor het lichaam zijn dit de afdelingen zenuwstelsel, bindweefsel en botten. Het tekort moet dan geïncasseerd worden door een andere, minder essentiële afdeling. Voor het lichaam is dit de afdeling vetmassa. In dit tweede scenario worden de beide ´bedrijven´ geen kleinere versie van zichzelf, maar transformeren ze naar andere, meer efficiëntere bedrijven. Concreet voor jouw lichaam betekent dit dat de verhouding tussen spiermassa en vetmassa aanzienlijk verandert.
Vroeger kon je bijna alles eten zonder aan te komen
Veel dertigplussers denken met weemoed aan de tijd waarin ze nog alles konden eten en “geen grammetje aankwamen”. Waarom toen niet, en nu wel?
Dit is te verklaren door een proces dat sarcopenie heet, waarmee wordt bedoeld: het verlies van spiermassa en orgaanmassa en toename van vetmassa als rechtstreeks gevolg van het ouder worden. Daarbij speelt vaak ook nog een afname van fysieke inspanning een rol. Deze verminderde hoeveelheden spiermassa en fysieke inspanning zorgen er (samen) voor dat je minder kunt eten in vergelijking met je vroegere jaren.¹ Maar nu even praktisch en met een blik naar de toekomst: kun je daar naar terug? Ja, dat kan. Je lichaam moet weer leren om effectief vet te verbranden.


Effectief vet verbranden met trainen
Ik val meteen met de deur in huis: je verbrandt niet veel caloriën tijdens het sporten. Het is simpelweg niet haalbaar voor de meeste mensen om 1.000 of meer kilocaloriën (hierna: calorieën) per uur training verbranden. Zelfs 500 caloriën is voor veel mensen al lastig. Vanuit een evolutionair biologisch perspectief kun je je vast voorstellen dat het lichaam niet zo innefficiënt met energie om zal gaan. Als de mens daadwerkelijk zoveel caloriën nodig zou hebben, dan had de mensheid nooit overleefd. Zoveel eten was er al die duizenden jaren geleden niet.


Maar de getallen die je ziet op de cross- of hometrainer na een halfuurtje goed doortrappen?
Het getal dat het scherm aangeeft is ten eerste al aan de behoorlijk optimitische kant. Bovendien, de helft ervan zou je ook hebben verbrandt als je simpelweg er op was gaan zitten en niet had bewogen. Hoezo, vraag je af? Nou, je lichaam verbrandt caloriën om levensprocessen op gang te houden en weerfsel te onderhouden. Dit noem je je basaalstofwisseling. Om dit nog concreter voor je te maken: van alle caloriën die jij verbrandt, verbrandt je twee derde door gewoon te bestaan. Slechts een derde verbrand je door al je beweging op een dag. Klopt, bewegen om calorieën te verbranden zet dus maar weinig zoden aan de dijk.
Als je graag effectief calorieën zou verbranden, kun je dus beter 10 procent van die tweederde (je basaalstofwisseling) pakken dan 10 procent van die ene derde. Kan dat? Jazeker. Om terug te komen op de vergelijking aan het begin, doe je er goed aan om behoud en opbouw van spierbouw een prioriteit te maken voor je lichaam. De perfecte trainingsvorm om dit te stimuleren, is High Intensity Training.
High Intensity Training is een korte, maar zeer intensieve training en precies wat je lichaam nodig heeft om spiergroei te stimuleren. Zelfs als je een calorietekort creëert – wanneer je dus afvalt – maakt het lichaam meer spiermassa aan als reactie op intensieve training². Uit onderzoek blijkt bovendien dat dat de verbranding in de extra gewonnen spiermassa hoger ligt; je basaalstofwisseling gaat dus een tandje omhoog³. Maar ook bij het uitvoeren van de intensieve weerstandstraining verbrand je meer calorieën naarmate je spiermassa toeneemt.4
Kortom, je verbrandt door deze specifieke vorm van krachttraining elke dag standaard meer als je achter je bureau of op de bank zit.
Het optimale resultaat behaal je wanneer de krachttraining is aangepast op jouw lichaam en behoeftes. Ik help je daar graag bij.


¹ Rogers M.A., and Evans W.J., ‘Changes in skeletal muscle with aging: effects of exercise training’, Exercise and Sport Sciences Reviews, 21:65-102 (1993).
² Dl.L Ballor, V.L. Katch, M.D. Becue, and C.R. Marks, ‘Resistance Weight Training During Caloric Restriction Enhances Leadn Body Weight Maintenance’, American Journal of Clinical Nutrition 47: 19-25(1988).
³ Campbell W., Crim M., Young V., and Evans W., ‘Increased energy requirements and changes in body compositionwith resistance training in older adults’, American Journal ofClinical Nutrition, 60: 167-175 (1994); Pratley R., Nicklas B., Rubin M., Miller J., Smith A., Smith M., Hurley B., and Goldberg A., ‘Strength training increases resting metabolic rate and norepinephrine levels in healthy 50 to 65 year-old men’, Journal of Applied Physiology, 76: 133-137 (1994).
4 Pikosky M., Faigenbaum A., Westcott W., and Rodriguez N., ‘Effects of resistance training on protein utilization in healthy children’, Medicine and Science in Sports and Exercise, 34 (5): 820-827 (2002).