Dr. Darden’s top 10 principes voor maximaliseren trainingsresultaten
Met lichte pijn in z’n hart zegt Dr. Darden dat hij de volgende tien principes 47 jaar geleden, toen hij net begon, had moeten implementeren:
1. Perfecte uitvoering
Wees gepassioneerd over perfecte uitvoering van elke herhaling. Beweeg bewust met precisie door de volledige bewegingsuitslag. Wees je bewust van je inspanningen en concentreer je gedachten op het samentrekken en onder spanning oprekken van je spieren, niets anders. Behandel elke oefening voor wat het werkelijk is: een evenement – een spierstimulerend evenement.
2. Uitdagend trainingstempo
Bekijk de hele training als een getimede uitdaging. Verleg na elke oefening je aandacht naar het tempo om zo snel mogelijk aan de volgende oefening te starten. Als je niet vecht tegen je instinctieve behoefte om te rusten, dan neem je te veel tijd om aan de volgende oefening te starten.
3. Benadruk de laatste herhaling
De laatste herhaling is de belangrijkste en moet de beste kwaliteit herhaling van de set zijn. Begrijp dat jij de scheidsrechter bent en dat jij dus bepaalt welke herhaling de laatste is; maak je keuze verstandig. Ongeacht het aantal beoogde herhalingen, begin nooit aan een herhaling waarvan je geen perfect uitvoering kunt garanderen. Overmatig herpositioneren, draaien, grommen en verwringen is niet de manier om een laatste herhaling te maken. Sluit elke set af met een gecomponeerde uitvoering, alsof een panel van deskundige juryleden jouw optreden van de laatste herhaling beoordeelt.
4. Optimale weerstand
Selecteer een gewicht waarmee je de voorgeschreven aantal herhalingen kunt uitvoeren met een perfecte vorm bij elke herhaling, met name de laatste. Het doel is om dit gewicht te blijven gebruiken totdat het overduidelijk te licht is geworden. Dat is het moment om de weerstand te verhogen.
5. Geavanceerde laadmethoden
Je kunt verschillende trainingstechnieken gebruiken van een of meer van de vier contractietypes: positieve, negatieve, statische en geladen rekoefeningen. Weten hoe je trainingstechnieken moet hanteren, vereist een geavanceerd begrip van deze technieken en de effecten ervan op jou.
6. Geplande variëteit
Het lichaam is ontworpen om zich aan te passen, en je moet de aanpassing voorblijven om stagnatie te voorkomen. Je moet een plan volgen dat is ontworpen met optimale variëteit om het lichaam aan te passen. Het wisselen van laadmethoden is de beste variëteit component. De oefeningen zelf kunnen hetzelfde blijven.
7. Drie full-body workouts
Doe niet meer dan drie (niet-opeenvolgende) trainingen per week. Ik heb alle soorten trainingsschema’s getest en drie dagen per week werkt het beste. Wil je vaker trainen, gebruik dan een ander systeem.
8. Tijd/Volume Progressie
Ik geef vaak de voorkeur aan trainingscycli van vier weken. Begin week één met zes oefeningen en voeg er elke week één toe gedurende vier weken (6, 7, 8, 9). Verminder tegelijkertijd de tijd tussen de oefeningen elke week met enkele seconden. Begin voor beginners met 30 seconden tussen de oefeningen en verminder de tijd met 5 seconden per week (30, 25, 20, < 20). Gevorderde trainees kunnen beginnen met 20 seconden en eindigen met < 10 seconden in week vier (20, 15, 10, < 10). Tijd/volume-progressie moet altijd worden gebruikt. Zodra je het einde van een programma hebt bereikt, begin je weer met zes oefeningen met een tussenperiode van 15-20 seconden.
9. Winstweek
Ik heb gemerkt dat veel van de grootste voordelen komen als je je terugtrekt na een trainingsschema. Gebruik dus de week na een programma voor een ‘winstweek’. Doe die week slechts twee trainingen en gebruik speciale laadmethoden die spieren met voedingsstoffen rondpompen om het groeiproces voor je lichaam te vergemakkelijken.
10. Brandstofgroei
Consumeer royale hoeveelheden water en gunstige peri-workout voeding om groei te stimuleren en herstel te vergemakkelijken. Door het lichaam voor elke sessie te voorzien van belangrijke voedingsstoffen, worden de trainingsprestaties, het herstel en de voortgang aanzienlijk verbeterd.
Populariseren van “negatief” trainen
Geïnspireerd door de (Lees: Arthur Jones’) ontdekking van het cruciale belang van “negatief” werk voor spiergroei, legde Ellington in zijn werk een nadruk op het laten zakken van het gewicht in plaats van het heffen er van.
Verloren kennis voor velen. In de jaren ‘70 zei de legende Arthur Jones het al:
“Start thinking NOT in terms of how much you can lift, rather how much you can lower!”
Zelfs de hedendaagse wetenschap bevestigd dit: Excentrische (negatieve) training met een hoge intensiteit is effectiever het bevorderen van toename van spieromvang.
(Roig. M. et al, Br) Sports Med. 43: 556-568:2009)
Ellington licht dit toe. Wanneer de spier intensief efficiënt wordt beladen door meerdere zogenoemde negatieve herhalingen, trekken de bewegingsmechanismen op het microscopische cellulaire niveau actine-eiwitfilamenten en myosine-bewegingsmoleculen uit elkaar en scheuren ze lichtjes. Die lichte scheuring is de katalysator voor herstel en belangrijker: overcompensatie (lees: toename van spierkracht en spiermassa).
Uit de inspiratie voor negatief trainen, vloeiden meerdere trainden voort. Ellington creëerde bijvoorbeeld zijn befaamde arm workout.
Ellington Darden’s ‘The NExT Arm Experiment’
Ellington vatte zijn NExT arm workout samen in een zin:
“One workout, 10 negative exercises, and the deepest pump you’ve ever felt – followed by two days of brutal soreness, then long-lasting growth.”
De workout omvat vijf oefeningen voor de biceps en vijf oefeningen voor de triceps, maar maak niet de vergissing dat het gewoon vijf oefeningen voor elke spier is.
“The secret to superior results of this NExT (Negative Experimental Training) is how you do the negatives and stack the exercises. So pay careful attention to the details”, zo benadrukte Ellington.
Nu eerst de workout:
- 30-10-30 Close-grip bench press – no rest
- 10-30 Standing triceps extension two dumbbells – no rest
- 10-30 Triceps pushdown on lat machine – 45 seconds rest
- 30-10-30 Barbell curl – no rest
- 10-30 Hammer curl with dumbbells – no rest
- 10-30 Dumbbell curl – 45 seconds rest
- 8-Rep Negative dip – no rest
- 8-Rep Negative chin – 45 seconds rest
- Boyer Negative dip – no rest
- Boyer Negative chin – finished
De voorwaarde van deze workout is: neem geen enkele rust tussen de oefeningen en voltooi de workout onder de 15 minuten.
Voor alle tips en cruciale details voor de uitvoering van de oefeningen, vraag een trainer van Joeri Zwart Personal Training.
Tips en cruciale details:
30-10-30 close grip bench press
- Kies een gewicht dat je in de laatste 30 seconden fase niet stil kunt houden
- Kies een small grip, waarbij je ellebogen ongeveer 1 a 2 centimeter van je zij bewegen
- Hanteer een uiterst soepele overgang van excentrisch naar concentrisch en vice versa
- Bonus: houdt 5 seconden vast (of probeer zelfs kracht te zetten) in de stretch aan het einde van de laatste excentrische fase
10-30 standing two dumbbells triceps extension
- Kies een gewicht dat je in de laatste 30 seconden fase niet stil kunt houden
- Kies de comfortabele richting van de elleboog voor de persoon in kwestie
- Behoud richting de eindpositie van de concentrische fase spierspanning (m.a.w. breng de ellebogen niet te ver naar voren)
10-30 cable triceps push down
- Kies een gewicht dat je in de laatste 30 seconden fase niet stil kunt houden
- Houdt de ellebogen volledig geïsoleerd op dezelfde plek tijdens de set
- Bonus 1: squeeze 5 seconden in de eindpositie van de concentrische fase
- Bonus 2: houdt 10 seconden vast (of probeer zelfs kracht te zetten) in de stretch aan het einde van de laatste excentrische fase
30-10-30 standing EZ-barbell curl
- Kies een gewicht dat je in de laatste 30 seconden fase niet stil kunt houden
- Start de excentrische fase in een licht voorovergebogen positie (ongeveer 30 graden naar voren leunend)
- Beweeg tijdens de excentrische met je bovenlichaam geleidelijk naar achter, waarbij je de excentrische fase in een 30 graden positie naar achter leunend met je bovenlichaam
- Bonus: houdt 5 seconden vast (of probeer zelfs kracht te zetten) in de stretch aan het einde van de laatste excentrische fase
10-30 standing dumbbells hammer curl
- Kies een gewicht dat je in de laatste 30 seconden fase niet stil kunt houden
10-30 seated incline dumbbells underhand grip curl
- Kies een gewicht dat je in de laatste 30 seconden fase niet stil kunt houden
- Houdt de ellebogen recht onder de schouders gepositioneerd
- Bonus: houdt 10 seconden vast (of probeer zelfs kracht te zetten) in de stretch aan het einde van de laatste excentrische fase
Negative-only dip
- Gebruiker lichaamsgewicht of een additioneel gewicht om 6 Negative-Only herhalingen te maken
- Probeer de excentrische fase 8 tot 10 seconden te laten duren
Negative-only chin-up
- Gebruiker lichaamsgewicht of een additioneel gewicht om 6 Negative-Only herhalingen te maken
- Probeer de excentrische fase 8 tot 10 seconden te laten duren
Boyer negative-only dip
- Gebruiker lichaamsgewicht of een additioneel gewicht om 1 Negative-Only herhaling te maken die 30 tot 60 seconden duurt
Boyer negative-only chin-up
- Plaats je handen op schouderwijdte met een underhand grip
- Gebruiker lichaamsgewicht of een additioneel gewicht om 1 Negative-Only herhaling te maken die 30 tot 60 seconden duurt
Als je armen als door gekookte spaghetti voelen, dan heb je het goed gedaan.
17 pond (7,7 kg) spiermassa in 14 workouts (5 weken)
Tyler, de zoon van Ellington, kwam thuis voor kerst. Hij had precies 5 weken de tijd om het nieuwe programma van z’n vader te doen voordat hij weer terug naar college moest.
Ellington zette zijn 30-10-30-trainingsmethodiek in. Hierbij maak je per oefening slechts een herhaling. Je laat het gewicht in 30 seconden zakken, duwt het in 10 seconden omhoog en eindigt met nog eenmaal de weerstand in 30 seconden te laten zakken.
Tyler’s workouts duurden gemiddeld 12,32 minuten. Met voorbedachte rade probeerde Ellington hem binnen 20 seconden van de ene naar de volgende oefening te haasten. Dit droeg volgens Darden bij aan de vooruitgang.
Met name de laatste week, de ‘Finishing week’ zoals Ellington deze noemt, is interessant om te bekijken.
GAINS OVER THE LAST 8 DAYS
| Day | Activity | Weight | Progress |
| Sun | 30-10-30 Workout | 204.5 | |
| Mon | Rest, Posing | 206.5 | +2 lbs |
| Tue | 10-30 Workout | 205.5 | -1 lbs |
| Wed | Rest, Posing | 208.5 | +3 lbs |
| Thu | 10 Workout | 205 | -3.5 lbs |
| Fri | Rest, Posing | ||
| Sat | Rest, Posing | 209.5 | +4.5 lbs |
| Sun | Gains Day | 211.5 | +2 lbs |
Hier komt weer eens de vaak vergeten les naar voren dat groei plaatsvindt in rust.
Rest days are gains days!
De wetenschapper in Dr. Darden wilde bewust een hele week besteden aan het realiseren van die zuurverdiende kilo’s spier. Hiervoor schroefde Ellington de intensiteit in de laatste week terug en zette inn ‘finisher methods’ in om het lichaam in supercompensatie te ondersteunen.
“Het zien toenemen van Tyler’s spiermassa was niet alleen interessant, het deed me ook de fouten van mijn verleden beseffen en wat het me kostte… Ik heb enkele van mijn beste resultaten op tafel laten liggen door een paar extra dagen groei niet toe te staan”, aldus de Ellington.
NFT workout
Een Non-To-Failure-workout (NTF-workout) is een trainingssessie waar je bij elke oefening de set twee herhalingen stopt voordat je spierfalen bereikt. Voor het gemak kun je twee herhalingen aftrekken van de laatste keer dat je de oefening deed met hetzelfde gewicht.
Het idee is dat door niet tot spierfalen te trainen, je wel een prikkel afgeeft (om ten minste spiermassa te behouden) en tegelijkertijd je herstelvermogen spaart door niet de extreme vermoeidheid als gevolg van spierfalen te moeten laten herstellen. Er zijn zelfs bewijzen dat deze NTF-workouts het herstel kunnen versnellen door een deel van de hormonale omgeving te stimuleren dat bijdraagt aan herstel en groei.
Arthur Jones paste dit concept in het begin van de jaren zeventig veelvuldig toe, maar noemde het zelden in zijn geschriften en lezingen. Ellington vermeldde het wel in z’n eerste Nautilus-boek, maar legde er geen nadruk op.
Achteraf gezien, vind Dr. Darden, had zowel Arthur als hijzelf hier meer over moeten vertellen.
Inroad theory
Ellington heeft laten zien dat met een het toepassen van een diepe inroad de productie van groeihormonen en insuline-achtige groeifactoren. Deze leiden niet alleen tot spierhypertrofie, maar ook tot bovengemiddelde snellere verbranding van vetmassa.
Inroad is de tijdelijke verzwakking van een spier of spieren na een intensief setje op bijvoorbeeld de leg press. Dit proces is een zeer sterke prikkel voor spiergroei[1]. Hoe het proces van inroading er uit ziet bij een werksetje zie je visueel uitgebeeld in onderstaande afbeelding.
[1]K. Hakkinen and A. Pakarinen, “Acute Hormonal Response to Two Different Fatiguing Heavy-Resistance Protocols in Male Athletes,” Journal of Applied Physiology 74, no. 2 (1993): 882-87; M. Izguierdo, J. Ibanez, et al., “Differential Effects of Strenght Training Leading to Faillure Versus Not to Faillure Hormonal Responses, Strenght, and Muscle Power Gains,” Journal of Applied Physiology 100, no. 5 (2006): 1647-56.
Fase 1. Start van het setje
In deze fase start je de oefening volledig fit met 100 eenheden aan kracht. De weerstand representeert 75 procent van jouw maximale kracht.
Fase 2. Kracht vermindert
Hoe langer jij de oefening uitvoert, hoe minder kracht jij overhoudt en hoe meer vermoeid je raakt. Door lichte vermoeidheid is jouw 100 eenheden gedaald tot ongeveer 85.
Fase 3. Spierfalen
In fase drie zit je heel dicht bij het punt van spierfalen. Dit is het punt waarop je onvoldoende kracht hebt en de beweging stagneert. Op dat punt komt jouw kracht nagenoeg overeen met de weerstand van de oefening, namelijk 75 procent. Hierna kom je op het punt uit waarbij je over minder dan 75 eenheden kracht beschikt. Dit is het punt waar de zogenoemde ‘inroading’ begint.
Fase 4. Inroad
In fase vier doe je nog één laatste poging om het gewicht uit te duwen. Er komt geen beweging meer. Desalniettemin zet je voor nog circa 10 seconden kracht. Hierna zet je het gewicht gecontroleerd terug. Op het moment dat de oefening eindigt is jouw kracht tot ongeveer 60 eenheden kracht teruggebracht. Dat betekent dat de betrokken spieren met 40 procent verzwakt. Je hebt een inroad van (75-60=) 15 eenheden gecreëerd.
Met de theory/het concept van inroad heeft Ellington de wereld een tool gegeven om het afgeven van een trainingsprikkel vanuit een heel andere hoek te bekijken. Vooralsnog weten professionals hier nog niets vanaf. Als professionals eenmaal zien hoe ze het kunnen toepassen en doseren voor het beste resultaat, dan gaat de de medische wereld alsook de inspanningsfysiologische en fysiotherapie met een grote stap vooruit.
Het lijkt tegenwoordig wel alsof de wereld verdrinkt in informatie en tegelijkertijd verhongerd het niet kunnen vinden van inzichten.
De boeken, studies en artikelen van Dr. Darden kan deze honger stillen.
