Ga naar de inhoud

 

Koolhydraten zijn zetmeel, suikers en vezels. In vrijwel alle voedingsmiddelen kan je wel koolhydraten vinden. Bepaalde voedingsmiddelen bevatten meer koolhydraten dan anderen. In de darmen worden zetmeel en suikers omgezet naar glucose. Deze glucose komt vervolgens in het bloed terecht als bloedsuiker. Het lichaam gebruikt deze bloedsuikers als brandstof. Vezels worden ook door het lichaam gebruikt, echter leveren deze geen energie. Deze vezels stimuleren goede bacteriën in de darmen en zorgen zo voor een goede stoelgang.

Onderscheid tussen langzame en snelle koolhydraten

Ook is er een onderscheid te maken in koolhydraten. Dit zijn langzame en snelle koolhydraten. Doordat snelle koolhydraten een korte molecuulketen hebben worden deze sneller opgenomen door het lichaam. Dit zorgt ervoor dat je energielevel snel omhoog gaat maar ook heel snel daalt. De snelle koolhydraten zijn meestal ongezond en zitten voornamelijk in producten die veel suikers bevatten. Dan heb je dus ook nog de langzame koolhydraten. Bij deze langzame koolhydraten hoort een langere molecuulketen. Hierbij komt de energie langzaam in het lichaam. Deze vorm van koolhydraten zijn dus ook een stuk gezonder voor het lichaam. Als laatste zijn er ook nog onverteerbare koolhydraten. Deze worden dus niet als energie in het lichaam opgenomen. Dit zijn dus de vezels.

 

Tijdens een koolhydraatarm dieet mogen veel voedingsmiddelen gewoon gegeten worden. De koolhydraten vind je voornamelijk in suikers en zetmeel. Hierom moet je dus ook de voedingsmiddelen vermijden die dit bevatten. Je kunt veel onbewerkte en natuurlijke producten blijven eten.

Meer informatie over een koolhydraatarm dieet?

Wil je meer informatie over koolhydraten en andere voedingsmiddelen? Dan kun je je aanmelden via de onderstaande link voor een mini course.
https://joerizwart.nl/mini-courses/mini-course-gezonde-voeding/

Wat zijn koolhydraatarme producten?

Tijdens een koolhydraat dieet mag je bepaalde producten wel eten maar ook bepaalde producten niet. Hieronder staat een lijst met producten die je wel mag hebben en producten die je beter kan vermijden.

Deze producten mag je eten Deze producten beter vermijden
Groenten Suikers
Eieren Zetmeel
Vis Rijst, pasta’s en aardappelen
Vlees Fruitdranken
Vleesvervangers (zonder zetmeel) Alcohol
Griekse yoghurt en kwark frisdrank

Wat zijn goede koolhydraatarme ontbijten?

Het ontbijt is misschien wel de maaltijd die het meest wordt overgeslagen. Vaak zijn redenen waarom ontbijt wordt overgeslagen tijdgebrek of er wordt iets ‘makkelijks’ gepakt voor onderweg. Ontbijt kan wel worden overgeslagen mits je dit gecontroleerd doet. Dit gebeurd bijvoorbeeld tijdens het intermittent fasten. Volg je deze manier van diëten, dan pak je dat goed aan en is het geen probleem.

Er zijn verschillende soorten ontbijten. De ontbijten die ik hieronder noem kun je beter vermijden. Deze ontbijten zorgen namelijk voor een instabiele bloedsuikerspiegel.

  • Ontbijtgranen zoals cornflakes, muesli, etc.
  • Brood
  • Zoet en hartig broodbeleg
  • Croissantjes
  • Gezoete yoghurt
  • Ontbijtrepen
  • Ontbijtkoeken
  • Vruchtensappen

Om je op weg te helpen schrijf ik hieronder enkele ontbijt voorbeelden die koolhydraatarm zijn.

  1. Bakje kwark met frambozen
    • 150 gram kwark
    • 50 gram frambozen
    • 10 gram ongezouten noten
    • 1 el lijnzaad
  1. Rode bieten smoothie
    • 1 voorgekookte rode biet
    • 1 handvol verse, rauwe spinazie
    • ½ banaan
    • doe alle ingrediënten in de blender en voeg water toe voor de gewenste dikte.
  1. Roerei met groente
    • 2 eieren
    • 100 gram wokgroente
    • beetje kokosolie
    • zeezout en zwarte peper
  1. Ei wrap met kipfilet en hüttenkäse
    • 2 eieren
    • 2 plakjes kipfilet
    • ½ avocado
    • 2 el hüttenkäse
    • kokosolie
    • zeezout en zwarte peper
    • bak van de 2 eieren een omelet in een beetje kokosolie. Beleg de omelet met de kipfilet en leg in het midden plakjes avocado met daarover de hüttenkäse. Rol de omelet als een wrap op.

Hoe kan ik koolhydraatarm afvallen?

Om te beginnen is het belangrijk om te weten hoeveel koolhydraten je binnen moet krijgen. Er zijn verschillende factoren die bepalen hoeveel koolhydraten je binnen moet krijgen.
Enkele van deze factoren zijn:

  • je geslacht
  • hoe actief je bent
  • lichaamsbouw

50-100 gram koolhydraten per dag. 

Dit is bijvoorbeeld een goede richtlijn om mee te starten. Als je langdurig de verkeerde koolhydraten hebt gegeten is het belangrijk dat je je lichaam weer opnieuw opstart.

Tijdens deze aanname van koolhydraten ziet je voeding er als volgt uit:

  • Groentes (600 gram per dag)
  • Vlees, vis eieren, noten, zaden, pitten, zuivel
  • 1-2 stukjes fruit per dag
  • Kleine porties met langzame koolhydraten

100-150 gram koolhydraten per dag

Als je erg actief bent of als je je gewicht wilt behouden kun je het beste kiezen voor deze hoeveelheid koolhydraten per dag.

Met deze hoeveelheid kan je nog steeds gewicht verliezen maar zal dit proces iets langer en geleidelijker gaan. Tijdens deze hoeveelheden is het belangrijk dat je wel de juiste soort koolhydraten kiest.

Buiten het letten op je koolhydraten is afvallen eigenlijk een rekensommetje. Hierbij is het dus belangrijk dat je niet meer KCAL in je lichaam stopt dan dat je verbruikt. Gebeurt dit wel, dan kom je hoogstwaarschijnlijk aan. Eet je minder dan je lichaam verbruikt, dan val je af.

Koolhydraatarm weekmenu

Om je op weg te helpen heb ik hieronder een koolhydraatarm weekmenu voor je opgesteld.

Maandag

Ontbijt: Yoghurt met toppings: 150 gram Griekse yoghurt, 1 stuk fruit naar keuze, 20 gram ongezouten noten, 1 eetlepel lijnzaad en 1 eetlepel kokosrasp.

Lunch: Belegde rijstwafels: 2 rijst- of quinoawafels, 2 gekookte eieren, ½ avocado, 1 tomaat en 1 eetlepel pijnboompitten.

Diner: Vlees of vis met groente: 150 gram vlees of vis naar keuze, 400 gram gestoomde groente en 150 gram gestoomde zoete aardappel, geserveerd met een dipsausje van 50 gram Griekse yoghurt en 1 theelepel kerriepoeder.

Dinsdag

Ontbijt: Bietensmoothie: 150 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram verse spinazie, 1 banaan, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 el chiazaad en 200 ml ongezoete amandelmelk (of water). Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde textuur heeft.

Lunch: Gerookte kipsalade: 100 gram gerookte kip, 2 gekookte eieren, 150 gram cherry tomaten, 50 gram sla naar keuze, ½ komkommer, 1 eetlepel pijnboompitten en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: “Pasta Bolognese”: Maak een saus van 150 gram mager rundergehakt, 200 gram gesneden groentemix, ½ blik tomatenblokjes (incl. sap), 1 el tomatenpuree en 50 gram zwarte olijven. Snijd 1 courgette in sliertjes met een mes of spiraalsnijder (Spirelli) en serveer deze als pasta (courgetti is ook kant-en-klaar te koop bij de grotere supermarkten. Gebruik 350 gram courgetti voor dit recept).

Woensdag

Ontbijt: Havermoutpap: maak een pap van 40 gram havermout, 2 eetlepels lijnzaad, 150 ml ongezoete amandelmelk en 1 tl kaneel, en garneer met 20 gram gehakte ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Gerookte zalmsalade: 100 gram gerookte zalm, 75 gram sla naar keuze, ½ avocado, 150 gram (cherry)tomaatjes, ½ komkommer, 50 gram Griekse yoghurt en 1 eetlepel olijfolie.

Diner: Kabeljauw met spitskool: 150 gram kabeljauw, 350 gram gesneden spitskool, ½ gesnipperde ui, 1 el kerriepoeder, 20 gram zonnebloempitten, zeezout en zwarte peper. Roerbak de spitskool, de ui en het kerriepoeder in een koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en smoor deze vervolgens gaar met een klein scheutje water. Bak of grill de kabeljauw gaar. Strooi de zonnebloempitten over de spitskool en breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.

Donderdag

Ontbijt: Frambozen-amandel smoothie: 150 gram (diepvries)frambozen, 50 gram verse spinazie, 100 gram kokosmelk (uit blik), 100 ml ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels ongezouten amandelen. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde structuur heeft.

Lunch: Eiersalade op rijstwafels: 2 hardgekookte eieren, 2 el Griekse yoghurt, 2 kleine augurken (of 1 grote), 1 tl kerriepoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de ingrediënten in kleine blokjes en roer door elkaar, zodat er een eiersalade ontstaat. Serveer op 2 rijst- of quinoa wafels en bestrooi met 2 eetlepels zonnebloempitten.

Diner: Groentewok met kip en feta kaas: 400 gram wokgroenten, 175 gram kipdijfilet en 50 gram fetakaas. Snijd de groenten in stukjes en de kip in blokjes. Wok beide gaar in een wok of koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en breng op smaak met kruiden naar keuze. Verbrokkel de fetakaas over het geheel.

Vrijdag

Ontbijt: Yoghurt met toppings: 150 gram Griekse yoghurt, 100 gram rood fruit naar keuze (aardbeien, frambozen, blauwe bessen, etc.), 20 gram ongezouten noten naar keuze en 1 eetlepel kokosrasp.

Lunch: Snackgroenten met hummusdip: 200 gram snackgroenten (cherrytomaten, paprika, bleekselderij, wortels, etc.) met 75 gram hummus en 2 gekookte eieren.

Diner: Zoete aardappelfrietjes met groente en kipgehaktbal: 150 gram zoete aardappel, 300 gram groente naar keuze, 150 gram kipgehakt, 1 theelepel kruiden naar keuze, 1 theelepel paprikapoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de zoete aardappel in frietvorm en voeg het paprikapoeder, zeezout en een eetlepel olijf- of kokosolie toe. Bak 30-45 minuten in een voorverwarmde oven (200 graden). Maak een gehaktbal van het kipgehakt, de kruiden en zeezout en zwarte peper en bak gaar. Stoom de groente gaar.

Zaterdag

Ontbijt: Bananenpannenkoek: maak een beslag van 1 geprakte banaan, 2 eieren, 1 eetlepel havermout en een snufje kaneel. Bak de pannenkoek om en om goudbruin in een koekenpan en garneer met 1 eetlepel kokosrasp.

Lunch: Pompoensoep: 250 gram pompoen (vers of uit de diepvries), 1 sjalot, 1 teentje knoflook, ½ blokje groentebouillon, 1 eetlepel kerriepoeder en een snuf zwarte peper. Snijd de groentes in kleine stukjes en bak kort aan in een (soep)pan. Voeg de rest van de ingrediënten en 200-300 ml water toe en kook tot de pompoen gaar is. Pureer de soep tot het een gladde textuur heeft. Eet er 2 rijstwafels met ½ avocado bij.

Diner: Zalm met gegrilde groenten: 400 gram groente uit de oven (courgette, paprika, aubergine, champignons, etc.) met 150 gram gebakken zalmfilet.

Zondag

Ontbijt: Havermoutpap: maak een pap van 40 gram havermout, 2 eetlepels lijnzaad en 150 ml ongezoete plantaardige melk (amandel- of kokosmelk). Garneer met 1 in blokjes gesneden peer en 2 eetlepels gehakte ongezouten noten naar keuze.

Lunch: Groente-omeletwrap: bak een omelet van 2 eieren en 200 gram groente naar keuze (spinazie, champignons, paprika, etc.). Schep 150 gram Hüttenkäse op de omelet, strooi er 20 gram zonnebloempitten over en rol op als een wrap.

Diner: Roerbakschotel met gehakt: 150 gram mager rundergehakt, 400 gram wokgroenten, 75 gram zoete aardappel en 30 gram fetakaas. Snijd de zoete aardappel en de groenten in stukjes en bak deze samen met het gehakt gaar. Verbrokkel de fetakaas over het geheel.

joeri-zwart-whatsapp