Hoe val je af?
Als je wilt afvallen moet je minder calorieën eten dan dat je verbruikt. Dit noemen we een negatieve energiebalans. Omdat je lichaam minder energie binnenkrijgt dan dat het verbruikt, moet het overgaan op het verbranden van eigenlichaamsproducten. Het liefst wil je dat dit vet is, en geen spiermassa. Hier kun je voor zorgen door in ieder geval genoeg eiwitten te eten en bij voorkeur intensieve krachttraining te doen. Doordat je op deze manier een sterke prikkel afgeeft, laat je merken dat spiermassa nodig is om te overleven. Als gevolg hierop zal je lichaam er eerder voor kiezen om het tekort aan energie uit vet te halen. In de blog; “gezond afvallen” lees je meer dingen die je kunnen helpen met afvallen.
Wat moet je doen om spiermassa op te bouwen?
Als je spiermassa wil opbouwen moet je een prikkel afgeven waaruit blijkt dat je spiermassa nodig hebt. Daarna moet je van deze prikkel kunnen herstellen. De prikkel hierbij is krachttraining. Er zijn 3 verschillende factoren die een rol spelen als het gaat om de training. De eerste is spierspanning. Dit creëer je door je spieren te laten werken tegen een bepaalde weerstand. Dit kan bijvoorbeeld zijn door jezelf of een gewicht weg te duwen of op te trekken. Hoe groter de weerstand, hoe groter de prikkel en daardoor ook een grotere potentie tot spiergroei. De tweede is microtrauma. Dit zijn kleine scheurtjes in je spieren na een training op voldoende intensiteit. Tijdens de training breken je spieren gedeeltelijk af. Als je daarna voldoende rust neemt en eiwitten eet, kan je lichaam deze eiwitten gebruiken om de scheurtjes te repareren en te verstevigen. Hierdoor word je de volgende keer nog een klein beetje sterker. De laatste factor is metabolische stress. Dit bestaat uit het produceren van afvalstoffen zoals melkzuur, en opmaken van je energievoorraden. Dit ziet je lichaam als een soort alarm om meer spiermassa aan te maken.
Hoe ziet een training eruit?
Voor het starten van de training kies je de oefeningen die je gaat doen. Je kiest bij een volledige lichaamstraining 6 tot 12 oefeningen. In het begin van de training kies je een aantal compound oefeningen waarbij je meerdere spieren tegelijkertijd traint. Het begin van de training bestaat uit 6 basisbewegingen:
- Duwbeweging met de benen (bijv. squat)
- Horizontale duwbeweging (bijv. chest press)
- Verticale duwbeweging (bijv. shoulder press)
- Horizontale trekbeweging (bijv. seated row)
- Vertical trekbeweging (bijv. Lat pulldown)
- Flexie van de rug (bijv. deadlift)
Als van al de bovenstaande bewegingen een oefening hebt gedaan, kun je ervoor kiezen om nog een aantal specifieke oefeningen te doen. Dit kun je doen om de spier(en) die je het belangrijkst vindt nog net even een sterkere prikkel te geven. Bewegingen waar je aan kunt denken zijn:
- Flexie van de arm (bijv. bicep curl)
- Extensie van de arm (bijv. tricep extention)
- Flexie van de knie (bijv. leg curl)
- Extensie van de knie (bijv. leg extention)
- Plantairflexie (bijv. cal fraise)
- Flexie van de romp (bijv. crunch)
- Anteflexie van de arm (bijv. chest fly)
- Abductie in de schouder (bijv. side raise)
Hierbij is het wel belangrijk om te beseffen dat meer oefeningen niet altijd beter is. Je moet van alle oefeningen die je doet herstellen. Hoe meer oefeningen je doet, hoe langer je lichaam rust nodig heeft. Daarnaast zijn de eerste oefeningen van de training het belangrijkst. Je in het begin meer kracht leveren met een spier dan aan het eind van de training. Dit komt door metabolische stress. Je kunt je energievoorraden maar 1 keer in een training opmaken. En bij een tweede oefening voor dezelfde spiergroep ook door microtrauma. Als er al spierscheurtjes zijn gemaakt kun je met die spier minder kracht leveren. Denk dus goed na welke oefeningen je als eerst doet en welke je bewaart voor het einde van de training.
Hoe zorg je voor een goede balans?
Als je als doel hebt om in spiermassa aan te komen en in gewicht af te vallen kun je dat op verschillende manieren doen. Je kunt eerst afvallen en dan spiermassa aankomen, eerst spiermassa aankomen en dan afvallen of je doet beide tegelijk. Als je nog niet zo lang bezig bent met sporten zal vooral het laatste het doel zijn. Een beginner kan nog prima afvallen en spieren aankomen tegelijk. Naarmate je langer traint gaat dit steeds minder makkelijk. Dit heet de wet van de verminderde meeropbrengst. De naam zegt het eigenlijk al een beetje, namelijk naarmate je langer traint moet je meet moeite doen voor een kleiner resultaat.
Voor een gevorderde is het nodig om eerst iets boven de energiebehoefte te eten en zo spiermassa aan te komen, wat volgt op een periode van onder behoefte eten en afvallen.
Als beginner moet je voor jezelf bedenken wat je belangrijker vindt. Over het algemeen haal je je doel het snelst en het best door eerst af te vallen totdat je spieren voor een groot deel zichtbaar zijn. Als je dit bereikt hebt kun je wat meer gaan eten en flink in spiermassa aankomen. Dit is voor velen een proces waar jaren hard werk voor nodig is. Zorg er dus voor dat je verwachtingen en doelen realistisch zijn. En kijk vooral naar hetgeen wat goed gaat. Als de weegschaal je teleurstelt, kijk dan naar je kleding. Zitten de broeken al wat losser? Misschien pas je dat kledingstuk wel wat je al jaren te klein was.
Wat zijn de meest gemaakte fouten?
Oefening keuze
Tijdens een squat train je je bovenbenen vooral in de verlengde positie. En een leg extention is het zwaarst in de verkorte positie. De leg extention is dus een goede aanvulling op de squat. Wat ik vaak zie is dat naast een squat nog een lunge en een leg press worden gedaan; allemaal oefeningen waarbij de spier in de verlengde positie het hardst werkt. En dus een minder goede aanvulling.
Als je voor spiergroei traint, wil je ervoor zorgen dat je je spieren onder spanning probeert te verkorten. Je wil dat na een bepaalde tijd je de oefening moet stoppen omdat je spieren zo vermoeid zijn dat je niet meer verder kan. Er zijn oefeningen waarbij dat lastig is omdat iets anders ervoor zorgt dat je de oefening moet stoppen. Bijvoorbeeld bij een squat op een bosu bal is dat balans, voor spiergroei dus geen goede oefening. Of een deadlift waarbij je handen het eerder opgeven dan je hamstrings/onderrug die je wilt trainen. In dit geval kun je straps gebruiken zodat dit niet meer gebeurt.
Te veel volume
De meeste mensen in de sportschool doen van elke oefening 3 of 4 sets met hetzelfde gewicht of telkens met een zwaarder gewicht. Als je op die manier de laatste set af kan maken betekent het dat je de sets daarvoor te licht hebt getraind. 2 goede werksets zijn meer dan voldoende. Vaak is 1 set tot spierfalen al genoeg om een sterke prikkel af te geven. Daarnaast doen ze vaak ook te veel oefeningen voor een spier.
Vrouwen lage intensiteit
Zoals ik eerder in deze blog heb verteld is intensiteit heel belangrijk. Ik zie dit vooral vaak bij vrouwen misgaan. Vaak durven vrouwen niet te zwaar te trainen omdat ze niet te breed willen worden. Terwijl dat in de realiteit totaal niet het geval is. Het duurt een behoorlijke periode voordat je merkt dat je echt veel breder begint te worden.
