Meeste mensen komen nooit verder dan motivatie en soms nog een beetje wilskracht als de motivatie alweer is verdampt.

In de tweede helft van januari begint de motivatie van veel mensen om hun fitheid of gezondheid omhoog te krikken vaak al te verdampen. Daarom, een blog over hoe je je nieuwe gewoonten behoudt.

In dit blog zal ik uitleggen:

  • hoe wilskracht werkt
  • de grootste mythe over van vormen van gewoonten is
  • of complexe gewoonten haalbaar zijn
  • wat het mechanisme van gewoonten is
  • wanneer je spreekt van een gewoonte
  • wanneer een gewoonte, een ‘sterke’ gewoonte is
  • wat de meeste waardevolle soort gewoonte is

Wilskracht

Voor we verder ingaan op gewoonten, is het goed om iets dieper in te gaan op de start van een nieuwe, goeie (en gezonde) gewoonte. Deze is dikwijls moeilijk. Want in de eerste dagen vaar je nog niet op (het gewenste) automatisme van gewoonte. Je hebt in het begin nog (veel) wilskracht nodig om telkens de goede keuzes te maken en vol te houden.

Het beginnen van een nieuwe gewoonte of het afleren van een slechte zal minder succesvol zijn naarmate je wilskracht afneemt. Dat laatste vindt plaats wanneer je meer en intensiever beroep doet op je wilskracht. Zo doe je in het dagelijks leven vaak een beroep op je wilskracht: bij het maken van keuzes, weerstaan van verleidingen en verrichten van mentaal zware en/of langdurige taken.

Naast dat je bij verminderde wilskracht sneller pasgeleerde gewoonten opgeeft, werken je hersenen minder snel, maak je sneller fouten, ben je emotioneler en neemt (zelfs!) je pijntolerantie af. Afname van wilskracht wil je dus vermijden. Maar hoe doe je dat?

Je kunt je wilskracht ‘sparen’ door onder meer jezelf niet in een omgeving te plaatsen met verleidingen en moeilijke taken uit te besteden (door de rekenmachine te pakken in plaats van de rekensom in je hoofd op te lossen). Ook doe je je wilskracht goed door (gezond) te eten, voldoende te slapen en te ontspannen.

De 21-dagen-mythe

De mythe dat het vormen van een gewoonte 21 dagen duurt, is ontstaan doordat een plastisch chirurg constateerde dat mensen gemiddeld drie weken nodig hebben om aan hun ‘nieuwe’ gezicht te wennen. Deze observatie (zonder echte wetenschappelijke onderbouwing) heeft deze chirurg vertaald naar het aanleren en afbreken van gewoonten. Hier heeft hij vervolgens een boek over geschreven die in de media veel positieve aandacht heeft gekregen. Maar hij was niet de enige die een bepaald tijdsbestek beloofde: er volgden later nog meer.

Maar de waarheid is niet beperkt tot een specifiek tijdsbestek. Het ontwikkelen van een gewoonte verschilt namelijk volledig per persoon en per soort gewoonte. Bedenk dat het drinken van groene thee iedere ochtend makkelijker is dan jezelf twee keer per week tot een workout te zetten. Zo kan een periode waarin je een gewoonte aanleert, verschillen van twee weken tot wel negen maanden.

Haalbaarheid van gewoonten

Zijn complexe gewoonten haalbaar voor iedereen? Jazeker. Eén van de grootste oorzaken waardoor mensen vaak niet hun goede gewoonten aanleren, heeft te maken met het idee dat je ‘geen dag’ mag missen. Mensen zijn vaak extreem teleurgesteld in zichzelf als ze een dag of twee hebben overgeslagen na een reeks van bijvoorbeeld twaalf dagen. Sterker nog, ze denken dat het harde werken tijdens die twaalf dagen voor niets is geweest. Vaak volgt een zelfdestructieve gedachte, zoals: ik kan het toch niet volhouden, dus laat ik maar gewoon genieten en mezelf niet meer teleurstellen door het te proberen. Maar het is juist dit laatste dat in de weg staat aan het aanleren van een nieuwe gewoonte.

Want als je één dag mist in je reeks, is de schade daarvan, voor de mate waarin je gekozen gewoonte een automatisme is geworden, zeer beperkt. De schade loopt daarna exponentieel op met elke extra dag dat je niet je taak (nieuwe gewoonte) uitvoert.  Dus ook twee dagen missen is an sich nog geen ramp – als je bedenkt dat het missen van één dag maar een minimale impact heeft.

Je moet dus af van de mindset waarbij je probeert om één lange reeks neer te zetten, met het idee dat je alles ‘voorgoed weer verpest hebt’ door het missen van één of twee dagen.

Bedenk daarbij dat ongeveer 90% van de mensen een terugslag heeft tijdens het aanleren van een nieuwe gewoonte. Straf jezelf dus niet, maar werk vooral aan de nieuwe mindset die jouw dient!

Mijn uitleg van gewoonte

Mijn uitleg van een gewoonte is een gebruik waarbij er geen interne dialoog plaatsvindt over of je de handeling wel of niet gaat doen. En dan zijn er nog gewoonten, waarbij er sprake is van een hoge mate van automatisme. Denk bijvoorbeeld aan het strikken van je veters vanochtend of het op slot zetten van je fiets. Dat zijn de gewoonten waarbij geen interne dialoog plaatsvindt, maar ook niet eens echt over nadenkt.

Pijlers van gewoonten

Een gewoonte is in zekere zin een fenomeen dat in de volgende drie delen is opgebouwd:

  1. Cue;
  2. Routine;
  3. Beloning.

Deze wil ik aan de hand van het volgende voorbeeld toelichten: de veelvoorkomende (slechte) gewoonte van roken. De gewoonte ziet er, zoals weergegeven volgens de drie voornoemde delen, als volgt uit:

  1. Cue: verveling of stress;
  2. Routine: sigarettenpakje openen, sigaret aansteken en oproken;
  3. Beloning: snelle stijging van dopamine (‘gelukshormoon’).

Kenmerken van een goede cue

Een volmaakte cue voldoet aan de volgende criteria:

  • komt elke dag voor waar je ook bent
  • komt voor op een moment dat je tijd en ruimte hebt voor je routine
  • is uniek en de enige voor deze routine

Kenmerken van een goede routine

Een goede routine voldoet aan de volgende criteria:

  • focus op het doen van de routine, niet hoe goed of hoe lang je hem doet
  • werk met een high en low bar (wat is het minimale en maximale dat je elke keer doet)
  • er is minimaal of geen afleiding

Kenmerken van een goede beloning

Een beloning die het voor jouw lichaam de moeite waard maakt om opnieuw de routine te doen is een goede beloning. Dit betekent dat een beloning moet voldoen aan:

  • timing; zo snel mogelijk na je routine
  • iets dat een primitieve behoefte bevredigt (eten, seks, spel, sociale interactie, ontspanning, vermaak, etc.)
  • bij voorkeur één unieke beloning (ga pas variëren zodra de beloning niet sterk genoeg meer is)

Keystone gewoonte: de beste in zijn soort

Iemand die van zijn dokter te horen heeft gekregen dat hij gewicht moet verliezen omdat hij anders binnen een jaar komt te overlijden, heeft genoeg motivatie om te gaan diëten. Dat zal eerst moeilijk zijn, maar na ongeveer zes maanden worden de gezonde keuzes gewoonte. Wat opvallend is, is dat zo’n persoon vaak ook daarbij wat gaat sporten. Zijn relatie met zijn kinderen wordt beter en hij kan zelfs een promotie krijgen.

En dat allemaal door het aanpassen van zijn eetgewoonten?

Ik zou het niet zo kort door de bocht willen brengen, maar: ja.
Tot een bepaalde mate heeft zijn nieuwe gewoonte (gezonder eten) hiertoe geleid, aangezien deze keystone gewoonte heeft geleid tot andere gewoonten die positieve impacten hebben op andere delen van het leven.

Ik zie vaak bij mensen die regelmatig hun sport of beweegmomenten hebben gepland hierdoor ook gemakkelijker gezond blijven eten. De keystone gewoonte hier is dus: sporten/bewegen. Zelfs als mensen maar één keer in de week een intensieve workout doen, maar op andere momenten en stuk fietsen of een wandeling maken, dan zie je dit nog steeds. Ze zijn dan namelijk naar hun idee gezond bezig en willen dit niet weggooien met ongezond voedsel.

Voor andere mensen zijn keystone gewoonten: lezen, documentaires kijken, mediteren, etr cetera.

Wat zou voor jou een keystone gewoonte kunnen zijn?