Wat heb je nodig om fit te zijn?
Voor een gezond leven spelen een aantal factoren een rol. Dit zijn bewegen, roken, alcohol/ drugsgebruik, voeding en ontspanning. Dit worden de BRAVO factoren genoemd. Ze spreken eigenlijk allemaal wel redelijk voor zich maar ik licht ze toch even kort toe:
Bewegen is op heel veel vlakken goed voor je gezondheid. Het draagt bij aan een gezond gewicht, heeft een positief effect op veel waardes zoals je bloeddruk en cholesterolgehalte en je voelt je gewoon fitter als je veel beweegt.
Roken, alcohol en drugs brengen alleen maar negatieve gezondheidseffecten met zich mee. roken geeft een vergrote kans op allerlei ziekten en heeft een negatief effect op je conditie.
Regelmatig alcoholgebruik verhoogt de bloeddruk, beschadigd de hersenen, lever en andere organen en werkt spiergroei tegen. Het advies is dus niet doen of beperk het zo veel mogelijk.
Goede voeding is voor iedereen belangrijk. je lichaam heeft namelijk allerlei voedingsstoffen nodig om goed te kunnen presteren. Als je niet voldoende goede voedingsstoffen binnenkrijgt kan dat de kwaliteit van leven flink beïnvloeden. Om je doel te halen speelt voeding ook een grote rol. Als je wilt afvallen moet je minder calorieën eten dan je verbrand.
Ontspanning is de laatste factor. Ik merk dat dit vaak word onderschat. Mensen die weinig tijd overhouden leveren best wel snel een uurtje slaap in om nog even iets af te maken. Terwijl dit er juist voor kan zorgen dat je in totaal minder kunt doen. Als je goed slaapt ben je productiever en kun je gedurende dag meer doen. Ook beïnvloed je slaap het herstelvermogen. Als je goed slaapt herstel je sneller en haal je je doelen ook sneller.
Wat is fit zijn?
Als je deze vraag aan verschillende mensen stelt zul je waarschijnlijk van iedereen een ander antwoord krijgen. Er zou ongetwijfeld iemand een lichaam van een van de vele Instagram fitness influencers laten zien en iemand ander zou kunnen zeggen: als je jezelf fit voelt dan ben je fit. In beide antwoorden zit een kern van waarheid. In principe is geen enkel antwoord fout. Wat de een fit vind hoeft een ander het niet mee eens te zijn. Mijn eigen mening is dat je fit bent als jij je goed voelt in je lichaam en geen lichamelijke klachten hebt die je in het dagelijks leven belemmeren. Wat ik zou adviseren is: vraag jezelf eens af hoe fit je jezelf vind en bedenk een haalbaar doel voor jezelf waarin je nog kunt verbeteren.
Hoe kun je jouw doel halen door middel van krachttraining?
Laten we eerst maar eens beginnen met de vraag: wat is krachttraining?
Simpel gezegd betekent krachttraining, zoals de naam al zegt, namelijk het verbeteren van je kracht, oftewel het sterker maken van je spieren. Dit doe je door middel van een training, meestal met gewichten en krachtapparaten in de sportschool maar kan ook met je eigen lichaamsgewicht of met elastieken.
Om te werken aan je doel heb je er natuurlijk wel eerst een nodig. Dit kan bijvoorbeeld zijn: afvallen, een beter uithoudingsvermogen, sterker worden of meer spiermassa opbouwen.
Krachttraining kan bij al deze doelen helpen, mits je het goed doet. Het is belangrijk om goed op je houding te letten tijdens de oefeningen die je doet. Als je houding verkeerd is kan dit juist problemen veroorzaken, met name aan je gewrichten. Dit wil je dus voorkomen.
Als je net begint met trainen is het verstandig om eerst een coach in te schakelen die je kan helpen. Deze kan letten op je houding en tips geven over welke oefeningen goed zijn. Als dit niet binnen je budget ligt kun je ook altijd nog iemand in je omgeving vragen om te helpen.
Voor veel mensen is krachttraining, en dan met name HIT (High Intensity Training) een goede aanvulling op een gezond leven. Het heeft namelijk als voordeel dat je lichaamsverhouding beter wordt (meer spiermassa en minder vet). Ook word je sterker wat altijd fijn is in het dagelijks leven en verbetert je algemene conditie. Dit resulteert in dat je je veel fitter, energieker en zelfverzekerder voelt en dat je minder snel blessures krijgt na een periode van krachttraining.
Is krachttraining geschikt voor elke doelgroep?
Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, ja, krachttraining kan voor nagenoeg iedereen een bijdrage leveren. Er zijn enkele gevallen waarin dit niet zo is maar dit aantal is te verwaarlozen en daarom ook niet relevant om te bespreken. Hieronder behandel ik aantal doelgroepen waarvoor krachtring voordelen kan hebben.
Ouderen:
Ouderen hebben over het algemeen veel last van kwaaltjes. Een nieuwe heup of knie, last van de rug, moeilijk kunnen lopen en ga zo maar door. Hierdoor halen ze vaak niet meer het plezier uit het leven wat ze eigenlijk zouden willen. krachttraining zou voor veel ouderen goed kunnen zijn. Naarmate je ouder word veranderd het lichaam. Spieren worden minder sterk, de botdichtheid verminderd en kraakbeen in de gewrichten slijt. Door weerstandstraining te doen(de trainingsmethode die Joeri Zwart personal training gebruikt) zorgt ervoor dat deze 3 dingen verbeteren. Wat uiteindelijk resulteert in makkelijker bewegen en daardoor ook meer plezier in het leven.
Vrouwen:
Ik zie vrouwen is de sportschool vaak gewicht gebruiken waarmee ze zichzelf niet echt uitdagen. Voor spiergroei, en dus meer calorieën die verbrand worden op lange termijn is dit niet optimaal. Als we dan gaan kijken naar de reden hierachter dat ze dit doen is het vaak zo dat ze niet te breed willen worden. Wat echter het geval is, is dat je niet in een keer heel breed word. Als vrouw zijnde hoef je je daar dus geen zorgen om maken. Probeer eens iets zwaarder te trainen dan normaal en jezelf eens echt uit te dagen. Je zult zien dat je doelen veel sneller en beter worden gehaald als je dit een periode vol houdt. Als je merkt na een bepaalde tijd dat je jezelf toch wel wat aan de brede kant begint te vinden kun je alsnog over gaan op een lichter gewicht of de trainingsfrequentie omlaag brengen.
Duursporters zoals hardlopers en wielrenners:
Voor duursporters kan het versterken van je spieren ook gunstig zijn, om tijdens een sprintje net even wat meer kracht te kunnen leveren of om net wat makkelijker die hoge bult op te kunnen klimmen. Daarnaast zorgen sterkere spieren rondom je gewrichten er ook voor dat de kans op blessures afneemt. Op een juiste manier krachttraining doen zorgt niet alleen voor meer kracht maar kan zelfs je uithoudingsvermogen tijdens een lange duurloop verbeteren. Om dit te bereiken is een andere manier van krachttraining nodig dan gebruikelijk is voor de meeste mensen, namelijk de oefening extreem langzaam uitvoeren. Een herhaling mag gerust ongeveer 15 seconde duren. Als je de hele anderhalve minuut van het setje goed de spanning op je spieren houdt, treedt er behoorlijk wat verzuring op in je spieren. Dit gebeurd tijdens het hardlopen ook, Maar dan in zo’n hoeveelheid dat je lichaam het melkzuur(wat voor verzuring zorgt) gelijk opruimt. Tijdens oefening gericht op kracht word er zoveel melkzuur geproduceerd dat je lichaam niet in staat is dit allemaal op te ruimen. Daardoor kun je op een gegeven moment niet meer verder. Als je dan na alles te hebben gegeven de oefening stopt blijft je lichaam het melkzuur opruimen. Na een paar goede setjes waarbij je tot spierfalen hebt getraind blijft je lichaam ook na de training onderweg naar huis het melkzuur wegwerken. Je bent dan in principe nog aan het trainen met het opruimen van melkzuur. Na een periode van trainen leert je lichaam dit steeds beter te doen met als gevolg dat je ook tijdens je duurlopen sneller melkzuur kan opruimen waardoor je gemiddeld sneller kan rennen.
Vet verbranden door te rusten, te mooi om waar te zijn? Of toch niet?
Ook als je wilt afvallen is het aan te raden om krachttraining te doen. Met een training gericht op kracht verbruik je tijdens de training wel minder calorieën als bij een cardio training. Alleen op lange termijn zal het juist meer opleveren. elke kilo spiermassa verbruikt gemiddeld tussen de 50 en 70 calorieën per dag. Een kilo vet verbrand nagenoeg geen calorieën. Als je krachttraining doet en daar goed van herstelt verbrand je dus eigenlijk meer calorieën door niks te doen.
Wel belangrijk is dat je goed let op je herstel. Als je namelijk niet goed herstelt maakt je lichaam ook minder spiermassa aan. Je hebt een aantal dingen nodig om goed te herstellen na een training. De eerste is voeding. Je lichaam maakt vanuit zijn instinkt niet snel spiermassa aan. Door ver onder je dagelijkse energiebehoefte te zitten denkt je lichaam dat energie schaars is en wil dus voorkomen dat je lichaam teveel verbrand. Dit resulteert erin dat je lichaam geen spiermassa aanmaakt omdat spiermassa veel energie kost. Ga dus maximaal 200 tot 300 ckal onder je behoefte zitten. Verder moet je genoeg eiwit eten want dat zijn de bouwstoffen van je spieren. Je hebt ongeveer 2,2 gram eiwit nodig per kilo vetvrije massa. Voor een persoon van 100 kg met 20 procent vet komt dit dus neer op ongeveer 180 gram eiwit per dag.
Daarnaast is rust ook heel belangrijk. zoals je al hebt gelezen is slaap voor iedereen belangrijk. en vooral als je spiermassa wilt opbouwen. je spieren breken tijdens een training gedeeltelijk af en tijdens je rust bouw je dit weer op met nog een klein beetje extra. Dit word supercompensatie genoemd. Als je te weinig rust neemt heeft je lichaam ook geen tijd om spiermassa op te bouwen en gebeurd dit dus ook niet.
Dit is de reden waarom mensen die afvallen en tegelijkertijd krachttraining doen veel vaker en beter hun resultaten die ze bereikt hebben behouden. Als je afvalt en geen krachttraining doet verlies je daarbij ook wat spiermassa. Je gewicht is dan wel verbeterd maar je lichaamsverhouding niet. Dit zorgt ervoor dat je energiebehoefte nog lager is.
Iemand van 70 kg bijvoorbeeld die krachttraining heeft gedaan kan meer eten zonder weer aan te komen dan iemand van 70 kg die alleen cardiotraining heeft gedaan.
Voor het afsluiten van deze blog wil ik je nog een advies meegeven: gebruik de informatie die je hier hebt geleerd, maak voor jezelf een haalbaar doel en ga hiermee aan de slag.
