Als je aan je gezondheid werkt of dit graag wil doen heb je het vast wel eens gedaan of overwogen; hardlopen. Het is een van de populairste sporten op dit moment. In deze blog lees je alles wat je moet weten voordat je ermee begint.

Wat is je doel?

Om te bepalen of je wel of niet moet gaan hardlopen, heb je eerst een doel nodig. Het kan zijn dat je het gewoon leuk vindt of graag mee wilt doen met een hardloopevenement. Als dat het geval is moet je het uiteraard gewoon doen. Voor meeste mensen die willen beginnen met hardlopen geldt echter dat ze als doel hebben om aan hun gezondheid te werken door hun conditie te verbeteren en/of door af te vallen. Heb jij ook dit doel? Lees dan vooral even verder.

Misschien is hardlopen voor jou dan misschien niet helemaal de juiste keuze en zijn er alternatieven die beter bij jou en je doel passen. Je leest verder ook hoe je prestaties kunt verbeteren door middel van krachttraining als hardlopen jou wél heel erg ligt en je graag betere prestaties wilt neerzetten.

Wat kunt je nog meer doen voor je conditie?

Om een betere algemene conditie te krijgen moet je bewegen. In principe kun je met elke vorm van je conditie verbeteren. Echter zijn sommige vormen efficiënter en veiliger dan andere vormen. Een van de veiligste en meest efficiënte en manieren is door middel van weerstandstraining. Hierbij zijn wel een aantal aanpassingen nodig. Zo kun je het best je time under tention (TUT, tijd onder spanning) iets verhogen. Voor spiergroei ligt de ideale tijd voor een set tussen de 45 en 70 secenden. Als jet traint voor conditie is dit een stukje hoger, namelijk tussen de 60 en 90 seconden. Zorg dat je na deze tijd de oefening niet meer kunt afmaken omdat je spieren zo vermoeid zijn. Op deze manier geef je een maximale prikkel af aan je spieren en boek je het snelst resultaat.

Als je klaar bent met de oefening zul je merken dat je hartslag flink omhoog is gegaan; je geeft dus een conditionele prikkel af. Als je doel spiergroei is, dan wacht je even tot je hartslag een beetje is gedaald. Je kunt er dan tijdens de volgende oefening nog net even iets meer uit halen. Voor conditie is het belangrijk dat je zo snel mogelijk doorgaat naar de volgende oefening. Op deze manier blijft je hartslag hoog en prikkel je dus je conditionele vermogen. Het liefst doe je tijdens een training gericht op conditie ook zoveel mogelijk compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarbij je meerdere gewrichten beweegt en dus meerdere spieren traint. Meer spieren hebben meer zuurstof nodig en daardoor moeten je hart en longen harder werken.

Krachttraining ter ondersteuning van het hardlopen.

Stel je bent een hardloper en wilt je prestaties graag verbeteren. Dan kun je krachttraining inzetten om dit doel te bereiken. Door krachttraining worden je spieren sterkernen kun je dus meer kracht leveren tijdens het lopen. Nog een voordeel van sterkere spieren en pezen dus dat je minder kans hebt op blessures. Doordat je je spieren en gewrichten zwaar te belasten moeten deze zich aanpassen aan de belasting. Dit betekent dat ze meer aankunnen. Dit geldt ook voor de belasting die hardlopen geeft. Daarnaast kun je (mits je de juiste techniek toepast) je cardiovasculaire vermogen ook goed training in de sportschool. Tijdens een intensieve krachttraining komen er afvalstoffen zoals melkzuur vrij. Door te trainen kun je je lichaam leren om van deze afvalstof weer een brandstof te maken. Zo verbruik je je energie zuiniger en kun je langer op een bepaald tempo blijven lopen.

 

Er zijn een aantal dingen waar je op moet letten als je krachttraining doet:

Oefening keuze

Om te beginnen kies je aan aantal oefeningen die je gaat doen. Hierbij wil je kijken naar welke spieren je sterker wilt maken (waardoor ze ook groter worden). Tijdens het hardlopen zijn vooral de beenspieren belangrijk. Je hebt dus niks aan grote armen, rug of borst. Dit kan juist alleen maar tegenwerken als het je puur gaat op de hardloopprestaties. Belangrijke spieren die je sowieso wilt trainen zijn de quadriceps (bovenbeenspieren), hamstrings, bilspieren en kuiten. Hiervoor pak je voor elke spier een oefening waarbij je uitsluitend die spier traint en kies je 2 of 3 oefeningen waarbij meerdere van deze spieren moeten samenwerken. Naast de beenspieren is het ook goed om je rompspieren sterker te maken voor een betere stabiliteit tijdens het lopen.

Samengestelde oefeningen die je zou kunnen doen zijn:

  • Leg press
  • Squat
  • (romanian) deadlift
  • Bulgarian split squat
  • Hack squat

Isolatie oefeningen waar je uit kunt kiezen zijn:

  • Leg extention (quadriceps)
  • Lying leg curl (hamstrings)
  • Seated leg curl (hamstrings)
  • Barbell of machine hip trust (bilspieren)
  • Glute machine (bilspieren)
  • Standing calf raise (kuiten)
  • Seated calf raise (kuiten)
  • Crunch (buikspieren)
  • Hyperextention (onderste rugspieren)

Intensiteit en volume

Voor krachttraining in het algemeen geldt dat intensiteit het belangrijkst is. Je hebt helemaal niet veel oefeningen om progressie te boeken. Sterker nog; te veel volume remt juist je progressie. Denk eraan dat je voor alles wat je in de sportschool doet moet herstellen. Alle oefeningen die je te veel doet dragen niks of weinig bij aan het doel, terwijl er wel van herstelt moet worden. Kies dus nauwkeurig je oefeningen. Eén isolatie oefening en eventueel één isolatie oefening voor een spier is genoeg. Meer dan dat is niet nodig. De oefeningen die je doet doe je op hoge intensiteit.

Neem bijvoorbeeld de leg press. Je begint met een paar herhalingen op licht gewicht om de aandachtspunten van de techniek even bij langs te gaan. Daarna begint het werksetje. Deze mag eigenlijk vanaf de eerste herhaling al vrij zwaar zijn. Je verplaatst het gewicht langzaam en gecontroleerd. Dit hou je vol tot je het gewicht écht niet meer in beweging krijgt (je hebt dan het punt van spierfalen bereikt). Je denkt alleen maar aan het aanspannen van de spier tot deze helemaal leeg is. Pas als je jet gewicht niet meer in beweging krijgt zonder dat de uitvoering minder wordt dan kun je stoppen. Als je klaar bent zul je merken dat je spieren zo vermoeid zijn dat een tweede setje overbodig is.

Spierkracht of conditie

Bedenk voor welke van deze twee je wilt gaan trainen. Hoe korter de afstanden zijn die je loopt hoe meer je spierkracht je nodig hebt en andersom. Het verschil tussen deze twee is vooral de tijd van het werksetje. Je kiest een gewicht waarbij je het punt van spierfalen tussen een bepaalde tijd bereikt. Voor kracht en spiergroei ligt het optimale punt tussen de 45 en 70 seconden. Voor conditie is dit 60 tot 90 seconden. Naast de tijd kun je in de uitvoering ook nog onderscheid maken. Voor kracht wil je de concentrische fase (heenfase, uitduwen van de benen) iets sneller uitvoeren dan de excentrische fase (terugfase, laten zakken). Denk aan een tempo van ongeveer 3 seconden heen en 5 seconden terug. Als je traint voor conditie is juist de excentrische fase sneller dan de concentrische fase. Denk aan een tempo van 6 seconden heen en 4 seconden terug.

Frequentie

Hoe vaak je traint is erg afhankelijk van de persoon en het doel. Als de focus puur op het hardlopen ligt kan 1 keer trainen per maand al voldoende zijn. Over het algemeen hebben de meeste mensen het meeste baat bij een training eens in de week. Probeer een bepaalde frequente eens en houd je progressie bij. Ben je tevreden? Mooi, ga zo door. Gaat het te snel? Train dan iets minder vaak. Gaat het te langzaam? Dan zijn er meerdere opties. Wees eerst kritisch op je verwachting. Denk na of je verwachtingen wel realistisch zijn. Als dat niet zo is kun je proberen wat vaker te trainen. Als het dan sneller gaat hou je dat vast. Het kan ook zijn dat een week juist te kort is om volledig te herstellen. Breng je trainingen dan terug naar een keer per anderhalve week of naar eens per twee weken.