Kijk je wel eens naar jezelf en denk je: een paar kilootjes eraf zou wel fijn zijn. Herken je dit? Lees dan vooral verder. In deze blog vertel ik je hoe je afvalt, wat gezonde voeding is en hoe je je levensstijl op een positieve manier kan aanpassen.

Afvallen is een rekensom

In principe is afvallen eigenlijk één grote rekensom waarin je rekent met calorieën. Je valt simpelweg af door meer calorieën te verbranden dan tot je te nemen.
Dit kun je op drie manieren doen. Minder eten, meer bewegen (en dus meer verbruiken) of een combinatie van deze 2. Nu zul je vast denken: is het echt zo makkelijk? Helaas is het antwoord: nee, dat is het niet. Er zijn namelijk tientallen factoren die meespelen en vele fouten die gemaakt kunnen worden.

De ene calorie is de andere niet

De kilocalorie (ckal) is een eenheid waarin wordt aangegeven hoeveel energie ergens in zit. Per ckal kun je een liter water één graad opwarmen. Dit geldt voor alle calorieën die je binnenkrijgt, of ze nou uit koolhydraten, vetten of eiwitten komen. Echter doen de verschillende voedingsstoffen wel iets anders met je lichaam. Het is dus belangrijk om bij de calorieën die je tot je neemt, ervoor te zorgen dat die door middel van de goede voedingsstoffen binnenkrijgt.

Er zijn bijvoorbeeld voedingsstoffen die je voor een langere tijd of juist heel kort een verzadigd gevoel geven. En sommige voedingsstoffen stimuleren bepaalde hormonen die ervoor zorgen dat je stofwisseling omhoog of omlaag gaat.

Suiker en producten met veel suiker leveren snel energie. Hierdoor heb je maak kort een verzadigd gevoel. Door de snelle levering van energie stijgt de bloedsuikerspiegel ook snel, waardoor deze grote pieken en dalen krijgt.

Producten met veel vezels en eiwitten leveren juist de energie over een langere periode energie. Dit betekend dat na het eten het langer duurt voordat je weer zin hebt om iets te gaan eten.

Voedsel met een hoge zuurgraad zorgt ook voor een langer vol gevoel. Dit komt omdat je maag er langer over doet om deze producten te verteren

Er zijn producten die bijdragen aan verbranding van vetweefsel. Producten die deze functie hebben zijn onder andere: veel soorten groente, een aantal soorten fruit (met name bosvruchten) een aantal soorten (onbewerkt) vlees en groene thee.

Voeding

Als je denkt aan afvallen is waarschijnlijk het eerste waar je aan denkt diëten, oftewel voeding. Dit is ook het belangrijkste om mee te beginnen als je wilt afvallen. Om af te vallen moet je zorgen dat je minder eet dan dat je verbruikt. Maar hier wil je niet in doorslaan. Je kunt het best, (ligt er natuurlijk aan hoe zwaar je bent en wat je doel is) ongeveer tussen de 200 en 500 ckal onder je behoefte gaan zitten. Op deze manier zorg je ervoor dat het makkelijker vol te houden is en voorkom je dat je naast vet ook teveel spiermassa verliest.

Naast de calorieën die je nodig hebt is het ook belangrijk om de verdeling tussen de macronutriënten (koolhydraten, eiwitten en vetten) aan te passen aan je doel. Denk er daarbij aan dat je in ieder geval genoeg eiwitten binnenkrijgt. Al je aan krachttraining doet (wat zeker aan te raden is als je wil afvallen) is dat 2.2 gram per kg vetvrije massa. Voor een persoon van 100 kg met 20% vet komt dat neer op ongeveer 180 gram.  Goede eiwitbronnen om in je dieet te stoppen zijn:

  • Kwark
  • Eieren
  • Kip
  • onbewerkt vlees zoals biefstuk
  • Noten, zoals walnoten, amandelen en hazelnoten (ongebrand en ongezouten)
  • Verschillende soorten vis zoals zalm of makreel

Nu je weet hoeveel eiwitten je moet eten ga je de koolhydraten en vetten verdelen. Zorg ervoor dat je elke dag iets eet met gezonde vetten. Voorbeelden van producten zijn:

  • Vette vis, zalm of makreel
  • Noten, zoals walnoten, amandelen en hazelnoten (ongebrand en ongezouten)
  • Avocado
  • Roomboter
  • kokosolie

Daarnaast vul je de resterende calorieën aan met koolhydraten. Koolhydraten geven energie. Als je wilt afvallen dus zeker niet te missen.  Probeer van de koolhydraten die je eet zo veel mogelijk langzaam verteerbare koolhydraten te eten. Deze zorgen langer voor een verzadigd gevoel en verdelen de energie die ze geven beter over de dag. Eet niet teveel snelle koolhydraten. Deze geven maar kort energie en zorgen voor een onregelmatige bloedsuikerspiegel. Als je toch een product met snelle koolhydraten in je dieet wil verwerken kun je dit het beste doen voor of vlak na het sporten of op een ander moment dat je snel energie nodig hebt.
Wat ik ook aanraad is om veel vezels te eten. Vezels zijn koolhydraten die het lichaam niet kan verteren. Ze geven wel een vol gevoel maar leveren niet de calorieën. Dit is natuurlijk gunstig als je wilt afvallen.

Voorbeelden van langzame koolhydraten zijn:

  • zilvervliesrijst
  • volkoren brood
  • volkoren pasta
  • de meeste groenten waaronder broccoli, bloemkool en spinazie
  • zoete aardappel

Voorbeelden van snelle koolhydraten zijn:

  • (producten met veel) suiker
  • wit brood
  • witte pasta
  • witte rijst

Voorbeelden van producten met veel vezels zijn:

  • Volkoren producten
  • Havermout
  • Groente, bijvoorbeeld andijvie of sperziebonen
  • Fruit, met name bosvruchten zoals bramen en frambozen

De verhouding tussen de 3 macronutriënten verschilt een beetje per persoon en per doel. Hieronder vind je hoe je ze per levensstijl het best kunt verdelen:

  • Weinig beweging: 30% koolhydraten, 30% eiwit, 40% vet
  • Gematigde hoeveelheid beweging: 40 % koolhydraten, 30% eiwit, 30% vet
  • Veel beweging, intensief (duur)sporten: 50% koolhydraten, 30% eiwit, 20% vet
  • Krachttraining: 40% koolhydraten, 40% eiwit, 20% vet

Producten om te vermijden

Als je iets heel erg lekker vinden kun je iets prima in je dieet houden. Om je doel te halen, probeer je ervoor te zorgen dat 80% van wat je eet uit gezonde producten bestaat. Op deze manier is afvallen leuker en houd je het langer vol. Je kunt gerust af en toe een bakje chips eten. Zorg er dan wel voor dat het bij dat ene bakje blijft en dat je voor de rest gezond blijft eten. Dan is er helemaal niks mis mee. er is dus niks wat je per se moet vermijden maar eet in ieder geval niet te veel van deze producten:

  • Suiker en producten met veel toegevoegde suiker
  • Koek
  • Snoep
  • Chips
  • Gebak
  • Roomijs
  • Gefrituurde snacks
  • Bewerkt vlees

Beweging

Naast dat je minder calorieën moet eten is het ook goed om meer te verbranden. Dit doe je door te bewegen. Vooral activiteiten zoals wandelen, fietsen en dagelijkse klusjes in huis/tuin doen zijn goed als je wilt afvallen. Deze activiteiten kun je namelijk elke dag, voor een langere periode doen, en zijn laagdrempelig om mee te beginnen. Daarnaast hoef je van deze activiteiten nauwelijks te herstellen, in tegenstelling tot bijvoorbeeld hardlopen. Naast dat je op deze manier afvalt is het ook goed voor je hart, longen en de rest van je lichaam.

Ontspanning

Het is voor je lichaam belangrijk om goed uit te rusten. Als je goed slaapt voel je je beter, je hebt meer energie en een betere concentratie. Daarnaast is het belangrijk voor herstel. Als je veel beweegt en dan met name met hoge intensiteit, moet je lichaam daarvan herstellen. Een goede nachtrust is daarvoor heel erg belangrijk omdat het grootste gedeelte van het herstel tijdens je slaap plaatsvind.

 

Handige tips die je kunnen helpen met afvallen

Stel een doel

Wat ik vaak zie is dat mensen zomaar dingen doen zonder erbij na te denken. Kijk eens naar jezelf en bedenk: wat kan ik aan mezelf verbeteren? Begin met kijken waar je nu staat. Kijk daarna naar hoe je wilt zijn. Dan maak je een plan hoe je dit gaat aanpakken en binnen welke periode je dit wilt gaan doen. Mocht je doel nu zijn om veertig kilo af je vallen, verdeel het dan in kleinere stapjes.

Vertel het aan je omgeving

Als je tegen iedereen in je omgeving verteld dat je gaan afvallen en verteld waarom je dat graag wilt zullen ze je daar vast in steunen. Dit is belangrijk om net even wat meer je best te kunnen doen. Als je een keer de fout in gaat (wat helemaal niet erg is, dit gebeurd bij iedereen) dan zullen de mensen om je heen je erop wijzen en je weer de goede kant op sturen. Ook helpt het heel erg om iemand te zoeken die hetzelfde wil bereiken als jij.  Zo kun je samen het proces aangaan en elkaar helpen en motiveren wanneer het nodig is.

Begin klein

Je hoeft niet gelijk je hele levensstijl om te gooien. Dit blijkt voor velen te moeilijk om vol te houden. Begin met kleine aanpassingen die je makkelijk kunt volhouden. Voeg elke maand of elke 2 maand een aantal kleine dingetjes toe. Je merkt dat je eerst moet nadenken om iets te doen. Na een aantal weken gaan ze automatisch. Het is een gewoonte geworden.

Maak een boodschappenlijstje

Bedenk voor jezelf eens welke ongezonde dingen je eet en kijk waar je deze producten mee kunt vervangen. Schrijf deze vervolgens op een lijstje zodat je in de supermarkt weet wat je mee moet nemen. Om te voorkomen dat je naast de dingen op je lijstje nog andere lekkere  ongezonde dingen meeneemt, kun je het best wat eten voordat je boodschappen doet. Als je namelijk op een lege maag naar de supermarkt gaat, neem je sneller dingen mee die je niet nodig hebt en juist wil vermijden.

Drink geen calorieën

Het schrappen van vloeibare calorieën uit je dieet heeft veel voordelen. Zo geven deze calorieën je geen vol gevoel terwijl je ze wel degelijk binnenkrijgt. Je krijgt dus sneller honger. Als je geen calorieën drinkt kun je dus meer eten. Het beste zou zijn om alleen water, thee en koffie te drinken. De koffie en thee uiteraard zonder suiker en melk. Doe eens een stukje komkommer, citroen of mint in je water en laat het een nacht in de koelkast staan.

Doe krachttraining

Als je de blog over krachttraining hebt gelezen, weet je al waarom dit belangrijk is en hoe dit kan bijdragen aan je doel. Tijdens het afvallen kan krachttraining goed zijn om je resultaat op de lange termijn te behouden. Als je afvalt, verlies je vaak ook wat spiermassa. Tijdens het afvallen krachttraining doen zorgt ervoor dat je je spiermassa behoudt of zelfs vergroot. Dit is gunstig omdat spiermassa behouden energie kost. Je lichaam verbruikt per kg spiermassa ongeveer 50 tot 70 calorieën. Iemand  met veel spieren kan daarom ook meer eten zonder aan te komen dan iemand van hetzelfde gewicht met minder spieren. Daarnaast zorgt krachttraining ervoor dat je sterker wordt en dat je minder snel blessures hebt.

Laatste tip

De allerbelangrijkste tip die ik je wil meegeven is: begin gewoon. Wacht niet op het begin van een nieuwe maand of tot je hardloopschoenen zijn binnengekomen, maar ga vandaag aan de slag. Geen excuses, gewoon beginnen met iets kleins. Je hoeft niet gelijk je hele leefstijl over hoop te gooien. Begin met iets waarvan je weet dat je het vol kan houden en blijf dit ook doen. Zo maak je elke keer kleine stapjes en weet ik zeker dat jij je doel ga halen