Bekkeninstabiliteit komt vaak voor bij vrouwen die zwanger zijn (geweest). Als je hier last van hebt zijn de banden die je bekken bij elkaar houden verzwakt. Dit zorgt voor meer beweeglijkheid in de bekken en een vermindering van kracht en stabiliteit.
Wat is bekkeninstabiliteit?
Bekkeninstabiliteit is eigenlijk een verzamelnaam voor klachten die je kunt hebben rondom het bekken. Deze klachten worden veroorzaakt door verzwakte banden die het bekken bij elkaar houden. Je bekken bestaat uit 3 delen. Een linkerhelft, rechterhelft en het heiligbeen. Deze staat in verbinding met de beide helften.
Je lichaam maakt tijdens de zwangerschap het hormoon relaxine aan. Dit hormoon zorgt ervoor dat je banden verzwakken en je op die manier beweeglijker wordt. Voor de bevalling is dit nodig om het eruit te laten komen. Het probleem is dat in iets meer dan de helft van de gevallen er te veel van dit hormoon wordt aangemaakt. Wat er dan gebeurd is dat de banden te zwak worden om je bekken goed bij elkaar te houden en dat er te veel beweging mogelijk is. Dit kan op den duur zorgen voor diverse pijnklachten zoals pijn rondom het stuitje en de onderrug. Dit is vooral te merken tijdens het (trap)lopen, omdraaien in bed en eigenlijk alle bewegingen waarbij je je been moet optillen. Deze pijnklachten zijn over het algemeen het ergst als je net opstaat na lang zitten of liggen en worden daarom ook wel startpijn genoemd. Daarnaast is er vaak een verminderde stabiliteit tijdens bewegingen zoals lopen
Ook bij mannen en niet zwangere vrouwen kan bekkeninstabiliteit ontstaan. Dit komt dan door een ongeluk. Bijvoorbeeld als je gevallen bent. Het kan zijn dat je tijdens een val op zo’n manier terecht komt dat je je banden of je bekkenbodemspieren verrekt. Dit geeft meestal dezelfde klachten als een zwangere vrouw.
Symptomen
De symptomen die het meest voorkomen zijn:
- Pijn aan de voor-/achterkant van het bekken
- Pijn bij het heiligbeen/stuitje
- Pijn in de onderrug
- Pijn tijdens het omdraaien in bed
- Verminderde stabiliteit tijdens het (trap)lopen
- Moeite met op een been staan
Behandeling
Bij klachten die horen bij bekeninstabiliteit is het belangrijk om de juiste balans te vinden tussen activiteit en rust/herstel. Het is belangrijk om te blijven bewegen. Het gebruiken van de spieren rondom je bekken zorgt ervoor dat ze niet verder verzwakken. Daarnaast moet je ook voldoende rust houden zodat je ze niet te veel belast. Een richtlijn is om dagelijks 1 of 2 korte oefeningen te doen.
Oefeningen
Rug hol en bol maken
Stap 1. Ga op je handen en knieën zitten
Stap 2. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen
Stap 3. Maak een holle rug door je bekken naar achteren te kantelen
Stap 4. Maak je rug bol door je bekken naar voren te kantelen
Stap 5. Herhaal deze beweging een aantal keer op een rustig tempo
Met deze oefening beweeg je vooral vanuit de spieren die je bekken verbinden met je ruggenwervel, en met je rompspieren. Een verzwakking hiervan lijdt vaak tot rugklachten. Om deze klachten tegen te gaan is dit een goede oefening
Op een been staan
Stap 1. Ga op een been staan
Stap 2. Trek het andere been omhoog tot je in de heup en knie een hoek hebt van 90 graden
Stap 3. Draai het been naar buiten totdat je zelf niet meer verder kunt
Stap 4. Draai het been weer terug naar voren en herhaal met het andere been
Met deze oefening verbeter je de stabiliteit en train je de voorste spieren die je bekken verbinden met het bovenbeen. Mocht het niet lukken om de gehele oefening je balans te houden kun je tijdens het draaien van het been even iets vastpakken of tegen bijvoorbeeld een muur leunen. Probeer dan na de oefening nog een aantal seconden op 1 been te blijven staan.
Superman
Stap 1. Ga op je handen en knieën zitten
Stap 2. Plaats je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen
Stap 3. Til je rechterbeen van de grond en je linkerhand
Stap 4. Zet beide ledematen weer op de grond en herhaal met de andere kant
Met deze oefening verbeter je de stabiliteit en train je de achterste spieren die je bekken verbinden met het bovenbeen. Mocht het tijdens deze oefening niet lukken om je balans te houden dan kun je je hand ook op de grond laten staan.
Box squat
Stap 1. Ga op een verhoging zitten (bank, bed of spoel bijvoorbeeld)
Stap 2. Sta op
Stap 3. Ga weer zitten en herhaal de oefening
Tijdens deze oefening versterk je eigenlijk je hele onderlichaam. Doordat je zoveel spieren tegelijk traint leren deze ook beter samenwerken waardoor je beter wordt in het bewegen.
Een aantal tips en dingen waar je op moet letten zijn:
- Houd je handen recht voor je
- Houd je ruggenwervel neutraal
- Zet je voeten op heupbreedte neer
- Zorg ervoor dat je knieën niet naar binnen vallen tijdens het opstaan
- Voer de oefening langzaam en gecontroleerd uit
- Als de oefening te zwaar is maak je de beweging kleiner door op iets hogers te gaan zitten
