Wist je dat als iedereen zou stoppen met sporten, de gezondheid van de mens daadwerkelijk zou verbeteren?! En zelfs dramatisch?! Ja, dit is wat de statistieken over gezondheid ons leren.
Dit, omdat gezond zijn onder andere betekent een lichaam zonder blessures. Sinds mensen begonnen te sporten [voor hun gezondheid], zijn ironisch blessures aanzienlijk toegenomen. Botbreuken, scheurtjes in de spieren, beschadigde pezen, noem het maar op.
Onze algehele cardiovasculaire gezondheid is bij mensen die sporten wel beter geworden, maar helaas is het zo dat de meeste vormen van sport resulteren voornamelijk in slijtage van het lichaam – wat logischerwijs in de loop der tijd afbreuk doet op je functionele vermogen.
Dus wat nu. Niet sporten?
Nee, je moet zeker sporten voor je gezondheid, maar informeer jezelf goed!
Laten we beginnen met de basis principes van correcte training – wat naar mijn mening de definitie van correcte training is.
Correcte training is:
Training, specifiek ontworpen voor een bepaald individu met als doel om effectief, efficiënt en veilig verbeteringen in het functionele vermogen (kracht, conditie, flexibiliteit, etc.) te stimuleren, terwijl de kans op acuut letsel en slijtage wordt geminimaliseerd.
De beste workouts voor je (langetermijn)gezondheid
De methode die deze principes (en mijn definitie van juiste training) het beste onderstreept en volgt, is High Intensity Training (HIT).
(Houd er echter rekening mee dat dit iets heel anders is dan de populaire methode genaamd High Intensity Interval Training (HIIT)! (Als je geïnteresseerd bent, kun je meer lezen over dit verschil in mijn blog ‘Wat is High Intensity?‘.
High Intensity Training (HIT) is ontworpen om uiterst effectief, tijdbesparend en veilig te zijn. En in wezen is het anders dan de meeste andere trainingsvormen.
Trainingsmethoden zoals HIIT, CrossFit en de meeste vormen van cardio-oefeningen zijn zogenaamde high impact-activiteiten. Dit zijn trainingsmethoden waarbij wordt verwacht van de sporter om explosieve en ballistische bewegingen uit te voeren. Het nadeel hiervan is dat ze je gewrichten met pieken van hoge druk belasten en de kans op acute blessures vergroten, alsook je langetermijngezondheid kunnen ondermijnen.
High Intensity Training daarentegen is zoiets niet. Maar het feit dat het een zeer veilige methode is, betekent niet automatisch dat je de gezondheidsvoordelen van sporten hoeft op te geven. De trainingsprikkel is juist heel sterk, en stimuleert je lichaam gezonder te worden.
Enkele van de belangrijke gezondheidsvoordelen die High Intensity Training te bieden heeft, zijn:
toename van spierkracht en omvang [1]
verbetering van conditionering [2]
verhoging van het basaal metabolisme [3]
toename van botdichtheid [4]
verhoging van de insulinegevoeligheid (draagt bij tot een stabielere bloedsuikerspiegel) [5]
verbetering van flexibiliteit [6]
daling van de bloeddruk [7]
vermindert pijn voor mensen met artritis [8]
kan leiden tot minder pijn in de onderrug [9]
Bronnen
1. Keeler L.K., Finkelstein L.H., Miller W., & Fernhall B., ‘Early-phase adaptations of traditional-speed vs. SuperSlow resistance training on strength and aerobic capacity in sedentary individuals’, Journal of Strength and Conditioning Research, Vol 15, No. 1: 309- 314 (2001); Taaffe D.R, Pruitt L., Pyka G., Guido D., and Marcus R., ‘Comparative effects of high- and low-intensity resistance training on thigh muscle strength, fiber area, and tissue composition in elderly women’, Clinical Physiology 16: 381-92 (1996); Westcott W.L., Winett R.A., Anderson E.S., Wojcik J.R., Loud R.L., Cleggett E., and Glover S., ‘Effects of regular and slow speed resistance training on muscle strength’, Journal of Sports Medicine and Physical Fitness 41(2): 154-8 (2001); Rodney K..J., Herbert R.D., Balnave R.J., ‘Fatigue contributes to the strength training stimulus’, Medicine and Science in Sports and Exercise 26: 1160-4 (1994); Schott J., McCully K., Rutherford O.M., ‘The role of metabolites in strength training: Short versus long isometric contractions’, European Journal of Applied Psychology 71: 337-41 (1995); Folland J.P., Irish C.S., Roberts J.C., et al., ‘Fatigue is not a necessary stimulus for strength gains during resistance training’, British Journal of Sports Medicine 36: 370-4 (2002); Izquierdo M., Ibanez J., Gonzalez-Badillo J.J., et al., ‘Differential effects of strength training to failure versus not to failure on hormonal responses, strength and muscle power increases’, Journal of Exercise Physiology 100 : 1647-56 (2006); Taafe D.R., Duret C., Wheeler S, and Marcus R., ‘Once- Weekly Resistance Exercise Improves Muscle Strenght and Neuromuscular Performance in Older Adults’, Journal of the American Geriatric Society 47, no. 10: 1208-14 (1999); McLester J.R., Bishop P., and Guilliams M.E., ‘Comparison of 1 day and 3 days per Week of Equel-Volume Resistance Training in Experienced Subjects’, Journal of Strenght and Conditioning Research 14: 273-81 (2000); Wilson B.J., and Willardson J.M., ‘A Comparison of Once versus Twice per Week Training on Leg Press Strenght in Women’, Journal of Sports Medicine and Phisical Fitness 47 no.1: 13-17 (2007).
2. James A. Peterson. ‘Project: Total Conditioning’. Athletic Journal Vol. 56 (1975).
3. Campbell W., Crim M., Young C., et al., ‘Increased energy requirements and changes in body composition with resistance training in older adults’, American Journal of Clinical Nutrition 60: 167-75 (1994); Pratley R., Nicklas B., Rubin M., Miller J., Smith A., Smith M., Hurley B., and Goldberg A., ‘Strenght Training Increases Resting Metabolic Rate and Norepinephrine Levels in Healthy 50 tot 65 Year-Old Men’, Journal of Applied Physiology 767: 133-37 (1994).
4. Menkes A., Mazel S., Redmond A., et al., ‘Strength training increases regional bone mineral density and bone remodelling in middle-aged and older Men’, Journal of Exercise Physiology 74: 2478-84 (1993).
5. Shaibi G.Q., Cruz M.L., Ball G.D., Weigensberg M.J., Salem G.J., Crespo N.C., Goran M.I., ‘Effects of resistance training on insulin sensitivity in overweight Latino adolescent males’, Medicine and Science in Sports and Exercise 38(7): 1208- 15(2006); Hansen E., Landstad B.J., Gundersen K.T., Torjesen P.A., Svebak S.J., ‘Insulin sensitivity after maximal and endurance resistance training’, Journal of Strength & Conditioning Research 26(2): 327-34 (2012).
6. Westcott W. ‘Keeping Fit’, Nautilus; 4: 50-7 (1995).
7. Harris K.A., Holly R.G., ‘Physiological responses to circuit weight training in borderline hypertensive subjects’, Medicine and Science in Sports and Exercise 19: 246-52 (1987); Colliander E.B., Tesch P.A., ‘Blood pressure in resistance trained athletes’, Canadian Journal of Applied Sport Sciences 13: 31-4 (1988).
8. Rall L.C., Meydani S.N., Kehayias J.J., et al., ‘The effect of progressive resistance training in rheumatoid arthritis: increased strength without changes in energy balance or body composition’. Arthritis & Rheumatology 39: 415- 26 (1996).
9. Nelson B.W., O’Reilly E., Miller M., et al., ‘The clinical effects of intensive specific exercise on chronic low back pain: A controlled study of 895 consecutive patients with 1-year follow up’, Orthopedics. 18: 971-81 (1995); Risch S., Nowell N., Pollock M., et al., ‘Lumbar strengthening in chronic low back pain patients’, Spine. 18: 232-8 (1993).
