Buikvet verliezen als man
Het is geen gemakkelijke opgave, buikvet verliezen als man. Statistieken onthullen dat een alarmerend aantal mannen worstelt met overtollig buikvet. De andere kant is dat je niet hoeft te overleven op salade of urenlang op de loopband te staan om buikvet te verliezen.
Het is een kanshebber voor ‘meest gestelde vraag in de fitnesswereld’, maar helaas is het antwoord even saai als teleurstellend. Er is echt geen manier om specifiek dat buikvet te targeten voor vermindering. Geen enkele hoeveelheid crunches, sit-ups of tenen-aan-de-stang zal je reservebandje laten verdwijnen. In plaats daarvan zijn het levensstijlkeuzes, gewoonten, voedingsinterventies en een geleidelijke vermindering van lichaamsvet van over je hele lichaam, die je zullen helpen om buikvet als man te verbranden.
Deze keiharde feiten zijn geen reden tot wanhoop, er zijn tal van concrete stappen die je kunt nemen om buikvet te beginnen te elimineren. Naast het uiterlijk is het vanuit het oogpunt gezondheid ook een goed idee.
Het probleem met buikvet is namelijk dat het niet beperkt blijft tot de laag onderhuids vet. Buikvet omvat ook visceraal vet, ofwel vet dat om de organen zit. Dat vet bevindt zich diep in de buikholte en omringt de inwendige organen. Helaas zit dit vet er niet passief bij.
Buikvet is metabolisch actief. Het blinkt uit in het produceren van verschillende inflammatoire stoffen, die hormonen die eetlust, gewicht, stemming en hersenfunctie reguleren, vertoort. Plus, je cortisolniveaus door het dak laten gaan. Het is dan ook geen verrassing dat het geassocieerd wordt met een verhoogd risico op type 2 diabetes, hartziekten en bepaalde vormen van kanker.
De strijd tegen je buikvet zal evenwichtig zijn — bestaande uit een 3-in-1 Blauwdruk voor succes:
– Correcte intensieve weerstandstraining
– Kwaliteit voeding
– Metabolische boost
Je staat niet boven de wet
We weten allemaal dat te veel eten en te weinig bewegen de basis vormen waarop vet wordt opgebouwd. Maar er is meer aan de buikvetvergelijking dan de wet van thermodynamica: ‘calorieën in en calorieën uit’. Bepaalde stressoren zullen er bijvoorbeeld voor zorgen dat je je riem moeiteloos strakker moet trekken. Buikvet als man verliezen, let dan op het volgende.
Val niet ten prooi aan mythen die stellen dat je meer kunt eten, maar met een magische verhouding macro’s of een eeuwenoud gefermenteerd stuk groente je toch kunt afvallen. Je bent als mens net zo onderhevig aan de wet van thermodynamica als dat je onderhevig bent aan de wet van zwaartekracht.
Buikvet verbranden: Man tegenover vrouw
Mannen hebben een grotere neiging om abdominaal visceraal vet te accumuleren in vergelijking met vrouwen voor de overgang. [1] De ophoping van abdominaal visceraal vet bij mannen komt voornamelijk door de hogere opname van vet in hun eetpatroon door hun abdominaal visceraal vet. Aangezien dit vet wordt opgenomen door de enterocyten en wordt getransporteerd naar de circulatie in de vorm van chylomicronen en very low density lipoproteins (VLDL’s), is het cruciaal om te begrijpen hoe deze lipoproteïnen verschillen tussen mannen en vrouwen.
De chylomicronen bij mannen zijn over het algemeen groter van formaat en in grotere hoeveelheden aanwezig dan die bij vrouwen. Tijdens de postprandiale toestand (na de maaltijd) veroorzaken deze chylomicronen congestie in de lamina propria en de lage-druk lymfevaten. De vrijgekomen vetzuren worden vervolgens opgeslagen door de nabijgelegen abdominale visceraal adipocyten, wat leidt tot de accumulatie van visceraal vet. Deze mechanismen zijn een plausibele verklaring waarom mannen, door hun grotere en hogere productie van chylomicronen, waarschijnlijk meer visceraal vet accumuleren dan vrouwen. Deze accumulatie leidt uiteindelijk tot grotere buikomvang.
Verbranden van buikvet als man: Waar behaal je de grootste winst?
Van alle factoren die bijdragen aan de ophoping van abdominale visceraal vet, is levensstijl wellicht de belangrijkste.[2] Je eetpatroon is een groot onderdeel hiervan.
Eet geen transvetten
Transvetten zijn kunstmatig geproduceerde vetten die ontstaan door het proces van gehydrogeneerde oliën, wat zeer ongunstig is voor de gezondheid. Transvetten kunnen ontstekingen in het lichaam veroorzaken, wat de gevoeligheid voor insuline kan verminderen en de opslag van buikvet kan bevorderen. Kies daarom eerder vetten uit voedingsmiddelen zoals noten, zaden, avocado’s en vette vis.
Eet geen gemuteerde meervoudige onverzadigde vetten
Gemuteerde meervoudig onverzadigde vetten: de meest ongezonde vetten. Het woord plantaardig klinkt gezond, maar laat je niet zo gemakkelijk misleiden.
Plantaardige oliën bevatten onverzadigd meervoudige vetten die in het bijzonder gevoelig zijn voor oxidatieve stress. Helemaal zodra ze worden blootgesteld aan hitte en worden gescheiden van de natuurlijke en juiste samenstelling van antioxidanten die het menselijk lichaam anders zou beschermen tegen deze schade. Zo worden namelijk plantaardige oliën geproduceerd.
De oxidatie van deze vetten is een kettingreactie die de biologische moleculen onderweg beschadigt en giftige bijproducten veroorzaakt. Deze geoxideerde vetten zorgen onder meer voor inflammatie en mutatie in cellen. De hele kettingreactie die de geoxideerde vetten op gang brengt kan letterlijk ons DNA beschadigen. Het zal je dan ook niet verbazen dat plantaardige oliën leiden tot een grotere gewichtstoename.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten helpen bij het behouden van spiermassa, wat op zijn beurt de stofwisseling stimuleert. Aangezien spieren meer calorieën verbranden dan vetweefsel, draagt een hogere spiermassa bij aan een verhoogde calorieverbranding, zelfs in rusttoestand.
Eiwitten spelen ook een rol bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, waardoor pieken en dalen worden voorkomen die kunnen leiden tot verlangens naar ongezonde voedingsmiddelen en de opslag van buikvet kunnen bevorderen.
Eet minder geraffineerde koolhydraten
Het vermijden van geraffineerde koolhydraten kan gunstig zijn voor het verbranden van buikvet omdat deze voedingsmiddelen vaak een hoge glycemische index hebben, wat kan leiden tot snelle pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel. Voedingsmiddelen zoals wit brood, witte rijst, koekjes, gebak en suikerhoudende dranken bevatten geraffineerde koolhydraten en bieden weinig voedingsstoffen en vezels. Wanneer deze voedingsmiddelen worden geconsumeerd, kan dit leiden tot overmatige insulineproductie, wat de vetopslag bevordert, vooral rond de buikstreek.
Eet natuurlijk
Het consumeren van uitsluitend natuurlijke producten kan gunstig zijn voor het verbranden van buikvet vanwege verschillende redenen. Natuurlijke voedingsmiddelen zijn meestal vezelrijk en voedzaam, waardoor ze helpen bij het bevorderen van een gezonde spijsvertering, het reguleren van de bloedsuikerspiegel en het verminderen van overeten door een langer verzadigingsgevoel te bieden. Door te kiezen voor natuurlijke producten vermijd je ook de toevoeging van kunstmatige smaakstoffen, conserveermiddelen en andere chemicaliën die mogelijk een negatieve invloed hebben op het metabolisme en de algehele gezondheid.
Mediterraan dieet: Eén van de beste voor je darmflora
De darmflora, ook bekend als darmmicrobiota, verwijst naar de diverse gemeenschap van micro-organismen die in de darmen van mensen leven, waaronder bacteriën, virussen, schimmels en andere microben. Deze micro-organismen spelen een cruciale rol bij verschillende aspecten van de gezondheid, waaronder het spijsverteringsproces, het immuunsysteem en zelfs de stofwisseling.
Studies hebben aangetoond dat verstoringen in de darmflora, zoals dysbiose, geassocieerd kunnen zijn met gewichtstoename en obesitas. Een onevenwichtige darmflora kan leiden tot een verhoogde opname van calorieën uit voedsel, een verhoogde ontsteking in het lichaam en een verminderde gevoeligheid voor insuline, wat allemaal kan bijdragen aan de accumulatie van lichaamsvet.
Om concreet te komen met richtlijnen voor geschikt dieet, blijkt een mediterraan dieet als winnaar uit de bus te komen.
Buikvet verbanden als man: Onze praktijkervaring
De menselijk psyche is ergens voorspelbaar. Zo horen we van mannen vergelijkbare verhalen over hun pogingen op eigen houtje van buikje af te komen en hierin falen. De basiskennis van voeding is er vaak wel. Meestal missen de mannen vaak een stok achter de deur (bijvoorbeeld een vaste afspraak bij ons) en ontbreekt de kunde om de juiste vuistregels en patronen specifiek voor zichzelf te vinden en vast te houden.
Boost je metabolisme en bouw spieren
Nog iets wat belangrijk is voor je levensstijl, is beweging. Als je beweegt, verbrand je meer energie. Beweging kan ervoor zorgen dat je minder buikvet krijgt doordat het de stroom van bepaalde stoffen (hylomicronen binnen de lamina propria en lymfevaten) in je lichaam verbetert. Zo kan het helpen om vetophopingen in je buikstreek te verminderen. Dit gebeurt doordat beweging ervoor zorgt dat bepaalde stoffen beter door je lichaam worden vervoerd. Ook zorgt beweging ervoor dat bepaalde stoffen minder snel in je vetweefsel terechtkomen.
Tijdens krachttraining worden spieren gestimuleerd om te groeien en sterker te worden. Dit proces vereist een verhoogde energiebehoefte, zowel tijdens de training als in de periode na de training, wanneer het lichaam bezig is met het herstellen en opbouwen van spierweefsel. Deze verhoogde energiebehoefte kan leiden tot een toename van de calorieverbranding, zelfs in rusttoestand.
Door de gevoeligheid voor insuline te verhogen, kan krachttraining helpen om de bloedsuikerspiegel stabiel te houden en de opslag van overtollige calorieën als vet te verminderen, vooral rond de buikstreek.
Buikvet verliezen man: Train intensief
Onze ervaring is dat mensen geen flauw benul hebben wat echte intensiteit is. Ze komen niet verder dan veel zweten en hijgen. Bovendien onderschatten mensen zwaar waartoe ze zelf in staat zijn. Bovendien tracken ze niet objectief hun resultaten en houden zichzelf nog wel eens voor de gek.
Ben je nieuwsgierig hoe een op maat gemaakte correcte no-nonsense weerstandstraining eruit ziet?
Kom vooral langs voor een gratis introductie workout om dit te ervaren.
Voetnoten
1. Front Physiol. 2019; 10: 1486. Published online 2019 Dec 5. doi: 10.3389/fphys.2019.01486. PMID: 31866877; PMCID: PMC6906176. “Why Do Men Accumulate Abdominal Visceral Fat?” Andromeda M. Nauli and Sahar Matin.
2. Kassis T., Yarlagadda S. C., Kohan A. B., Tso P., Breedveld V., Dixon J. B. (2016). Postprandial lymphatic pump function after a high-fat meal: a characterization of contractility, flow, and viscosity. Am. J. Physiol. Gastrointest. Liver Physiol. 310 G776–G789. doi: 10.1152/ajpgi.00318.2015.
